毋庸置疑，慢跑健身是最有效的鍛煉全身的方法，但是大家一定要重視的是慢跑前的熱身運動、以及慢跑後的拉伸運動，這些都是有講究的，下面就來看下慢跑後的拉伸運動怎麼做吧。
慢跑的熱身運動
小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
四頭肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
三頭肌（上臂外側肌肉）
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
慢跑好處
1、消耗熱量
一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡（體重約120磅的你），588卡（體重約150磅的你）。
2、增強肌肉與肌耐力
有規律的不間斷的慢跑可以增強肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力對於我們平時的生活和工作有著許多的幫助，慢跑就是鍛煉肌肉力量與耐力的最佳方法之一。
3、增進心肺功能
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力。
4、代謝排毒
規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。
6、提高生活品質
健康是一切的基礎，想要提高自己的生活質量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身體，堅持長期的有規律的慢跑，可以全面的提高身體的健康狀況。
7、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。
8、保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。
9、提高睡眠質量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
10、增強胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
產後縮陰方法 三個運動讓你成功縮陰
在生完孩子之後，女性的下體難免會變的比較鬆弛，而這也在一定程度上影響了夫妻的性生活質量，所以縮陰對於提高性生活質量是有著非常大幫助的。難免我們要怎麼縮陰呢？我覺得通過運動來進行縮陰是最好也是最健康的，比如通過立式鍛煉、括約肌運動、腹肌鍛煉等等都能夠起到很好的縮陰效果。下面就讓我們一起去看看吧。
產後縮陰方法 三個運動讓你成功縮陰
1、立式鍛煉。站立好，兩腿分開，與肩同寬，站好之後就開始收縮臀部側邊的肌肉了，在這個過程中我們讓大腿慢慢的靠攏，然後膝蓋是往外面轉動的，做到這個動作的時候，我們就要收縮括約肌了，讓我們的下體由下而上的運動。每天堅持鍛煉五分鐘可以起到很好的縮陰作用。
2、括約肌縮陰運動。每次小便的時候我們可以收縮自己的下體，就是當你在尿尿的時候，突然停止，這時你感受抽動的肌肉就是我們要鍛煉的括約肌了。在大概停止兩分鐘後再進行排尿，之後在收縮，堅持兩個月的時間會產生非常好的效果哦。
3、腹肌練習。腹肌訓練最簡單的運動方式就是進行仰臥起坐了。在剛剛開始做的時候可以不用那麼的勉強，在堅持一段時間之後，我們就要加大運動量了，要做到我們的腹部顫抖的時候再停下，因為只有做到這個程度上才能最大限度的縮陰。進行這個訓練的時候可以分組來做，一組二十個，一天做四五組，只要堅持下去，效果肯定會出來的，不僅能夠達到縮陰的效果，還能讓你的形體更加的健美。
三種鍛煉方法讓女性陰道緊緻
三種鍛煉方法讓女性陰道緊緻
1、讓女性陰道緊緻的鍛煉方法之一床邊臥式鍛煉
女人靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手扶住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反覆6次，每天一回，可讓陰道緊一些。
2、讓女性陰道緊緻的鍛煉方法之二PC肌鍛煉
在用力忍尿時所造成的刺激可使陰道口的PC肌出現收縮現象。它又牽連著本來不具收縮功能的陰道壁，使它也隨之引起收縮。同時在做運動的期間有御鳳丸，這樣一段時間後可以有效的縮陰。
3、讓女性陰道緊緻的鍛煉方法之三縮陰運動
3.1、如廁縮陰運動讓陰道更緊緻
時下最流行的有效收縮陰道肌肉法是在小便時通過憋尿儘可能地延長排尿時間，這一鍛煉法得到眾多的女性青睞。在每次入廁小便時，收縮陰部，阻止尿液排出，大約2分鐘後，排尿，再收縮。堅持時間的長短會隨著鍛煉時間長短而有不同。堅持練習兩個月，陰道就會變得更加的緊緻。
3.2、骨盆運動鍛煉下半身肌肉
肌肉是力量的象徵，在女性身體的內部，有那麼一些特殊部位，它的鍛煉不是指力量的增加，而是改善女人的健康狀況，提升女人生活的品質。有不少女性由於生產過程、運動不慎造成骨盆底肌的傷害；或是因更年期荷爾蒙失調，以致陰道、尿道萎縮老化，而產生尿失禁。盆骨運動可以有效加強陰部肌肉強度。
3.3、展腿運動利於陰道氣血暢通
女人運動軀幹、大腿時，腹壓作用於陰道，產生快感，同時陰道口開張，利於局部氣血通暢。女人坐姿，兩手後撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。然後提臀，左腿外展，略伸直；再次放下臀部，換右腿做相同動作。反覆做5次。
陰道保養的方法
1、穿棉質或至少底部是棉質的內褲，且要確實曬乾。晚上睡覺時穿四角內褲甚至不穿內褲，讓陰部呼吸新鮮空氣。少穿緊身牛仔褲、皮褲、褲裙。
2、生活起居正常，太疲倦或抵抗力變差時，容易誘發黴菌感染。儘量避免久坐，降低潮濕悶熱機會。
3、溫水清潔陰部最好，水太熱容易加劇發炎症狀，用中性、弱酸性或不含皂質的清潔用品。
4、非月經期間，洗完澡後用臉盆裝溫水，滴幾滴醋或檸檬汁坐浴5分鐘，可預防或改善感染。
5、不要用清水或消毒藥水灌洗陰道，以免破壞陰道正常酸鹼性和菌群。
6、喝足夠的水。性行為前多喝水，性行為前後排尿，可減少因性交動作在尿道滋生的細菌。
7、性行為前，兩人都須將陰部洗乾淨，可避免做愛時肛門的細菌帶到陰道或尿道。
陰道鬆弛的危害
1、男性在過性生活時十分在意緊握感，而女性則更重視容納感，一旦陰道鬆弛，這兩種感覺都會變差，影響夫妻性生活的質量。
2、陰道鬆弛後容易發生感染，尤其是陰道鬆弛會使得陰道壁不能緊貼，陰道經常處於開口狀態，就很容易發生細菌感染。
3、陰道鬆弛容易造成女性應力性尿失禁，一般四五十歲的女性易患此病。由於陰道前壁膨出，或者膀胱膨出，當膀胱充盈、大笑或者大喊時腹壓增高，就可能引發尿失禁。
4、陰道鬆弛，一些婦科病相繼而至。陰道鬆弛後輕易發生感染，尤其是陰道鬆弛會使得陰道壁不能緊貼，陰道經常處於啟齒狀態，就很輕易發生細菌感染。
健身的12個正確方法 必要的熱身運動
現在越來越多的人加入健身的隊伍，因為健身不僅可以塑造完美體型，而且還能預防疾病，提高免疫力。但是健身是要講究方法，科學健身方法很重要，有的人在進行了健身運動之後，不但沒有達到預期的效果，反而對身體產生了危害。這是因為他們沒有掌握正確的健身方法，那麼健身的正確方法有哪些呢？
縮陰訓練最有效的方法 運動鍛煉有助女性縮陰
運動鍛煉有助女性縮陰;提到縮陰訓練最有效的方法，現代女人已經並不感覺陌生了。畢竟陰道鬆弛對於女性生活和健康影響很多，縮陰成為和護膚一樣平常的事情。不過和護膚不同，陰道的護理要更為專業，更有針對性。所以具備科學縮陰原理的縮陰方法也就成為女性解決陰道鬆弛問題的重點選擇。只是現在具體的縮陰運動有哪些圖解呢?下面就具體來看看吧!