1、跪距式俯臥撐
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
4、顫抖健身
首先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。
5、下蹲健身
首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。
6、踮腳尖
踮腳尖，兩腳趾抓地，重心落在前腳掌上，後腳跟離地，動作宜慢，每日可做三五百次，依自己體力而定，平時洗臉，刷牙時也可以保持腳跟離地的狀態。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
8種幫助男人健身的手指操!
手指健身操
1、揉核桃法
日常生活中男士們要是沒事就多活動手指。過去老人們有個很好的鍛煉方法——揉核桃，就是把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去的，這種方法可以很好地活動到每根手指，而且核桃在手心當中正好形成了一個太極之象，所以也叫做太極球。
2、觸指法
左右手的食指、中指、無名指、小指分別依次與對方的大拇指相互接觸。即左手食指與右手大拇指接觸，接著右手食指與左手大拇指從前面兩指的上方接觸，同時，左手食指與右手大拇指分開，再從前兩指上方接觸，如此循環操作，各做八次。其他各指以此操作。速度能快則快。一個循環完畢為一遍，遍數不限。
3、手指「走」路
對於經常久坐在電腦前的白領，在手指僵硬、腕關節酸疼的時候，不妨讓手指在桌上「走」起來，走完以後捏捏指肚、握握拳，就能減少患「腕管綜合徵」的風險。從3歲幼童到耄耋老人，都可以練習簡單有益的手指操。
4、彈指法
雙手伸向前，掌心向下，大拇指搭在食指指甲部位，成圓圈狀，其他三指伸直或略彎曲，然後將食指用力彈出。接著依次彈小指、無名指、中指，方法如前；最後彈大拇指，將食指搭在大拇指甲處，用力將大拇指彈出。每個手指分別各彈八次為一遍。彈的遍數不限，由自己掌握。彈的速度不易過快。
5、十指相敲法
十指相敲法是種很好的鍛煉方法，就是用雙手的十指相對，互相敲擊。這種方法很鍛煉手指上的井穴，既鍛煉了手的靈活性，也練了肝氣，對大腦的養生也十分有好處。手腳冰涼的一定要經常十指相敲，這樣血脈可以通到四肢末梢。
6、捋指法
捋左手指，左手放在胸前，五指伸開，掌心向里。先捋食指，右手食指和中指夾住左手食指根部，微用力，然後向指端方向捋。接著依次捋小指、無名指、中指、大拇指。捋右手指，方法同上。每手指各捋八次。
7、運手法
雙手合十，左手掌在下，掌心向上，手指向前，右手掌在上，手指向左，兩手掌面之間不可有縫隙，然後兩手掌分別向相反方向運轉，變左手掌為上，右手掌為下。再運轉過來為一遍。共運轉八遍。
8、擠指法
兩手十指交叉，插到指根部，手指彎曲，然後交叉的十指相互擠壓。慢慢擠壓，不可用蠻力，以不痛為度。然後慢慢地鬆開，一擠一松為一遍。起碼擠壓八遍。
健身七注意
1、選擇白天健身。儘可能把每天健身的世紀放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。
2、慎重適度開展訓練。特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫生提出一個健身的方案，方案包括：運動方式、選擇強度、頻率、持續時間、運動目標等。
3、選擇你喜歡的活動。並非每個人都適合跑步，要根據自己的身體情況和活動喜好確定經常活動的方式。這樣不但可以達到運動的目的，而且也可以避免單一運動帶來的單調和半途而廢。
4、準備好健身需用的服裝和器材。如果你選擇快步行走或慢跑，有運動鞋、運動衣就足夠了；如果你選擇游泳、騎車或其他項目，就要預備相應的器材。
5、相伴健身可以提供團隊幫助。團隊健身的好處是，當你對健身不那麼積極時，團隊可以促使你健身的動機。
6、設定自己的健身目標。你希望減肥，降低膽固醇，還是希望降低血壓這些都是健身的目標。它是激勵健身進行下去的一種動機。
7、小心受傷。對待受傷的最好辦法是預防，在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷；如果你不幸受傷，應停止健身，及時到醫院就診，進行醫療處理。
男人在家健身六個方法推薦
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
戶外騎車減肥健身效果好 騎車注意什麼
以自己的六成極限速度騎車5-7分鐘，同時需要用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使得心率處在心肺功能訓練區內，這樣不僅能夠鍛煉人的心血管系統，還能夠有效地燃脂減肥。