準備動作：用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐；另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。
動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時儘量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。
鍛煉部位：單手啞鈴划船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。
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常見鍛煉肱三頭肌的方法
1、雙手窄握撐槓，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。
4、停頓片刻，重複。
肱三頭肌鍛煉要領
動作過程不規範
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。
過度訓練
在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因為，多數健美運動員都知道，肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌，於是，為了使手臂變得更粗壯，很多人認為，如果肱二頭肌練12組，那麼肱三頭肌至少練18組。此外，與肱二頭肌不同（肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激），肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
提踵的好處
提踵時，小腿後側肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環順暢，預防靜脈曲張。工作、學習、玩電腦、打牌或站得太久的時候，最好每隔1個小時做一組提踵動作。
肱三頭肌訓練方法
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。