1、抬腿彎腰。仰臥在硬板床上，上身貼床板不動，兩腿併攏伸直，盡力向上抬高至頭頂，腰彎成弓形，然後雙腿伸直返回原位，反覆做32次。此動作牽拉腰椎韌帶，鬆弛背部肌肉，收緊大腿和臀部肌肉。
2、不倒翁操。坐在硬板床上，雙腿屈曲，雙手抱住大腿，兩膝蓋向胸前靠，臀部抬起上翹，上身往後仰倒，然後抬高上身向前俯，頭儘量勾向胸前，弓背著力於床板，像不倒翁一樣，前彎後倒搖擺，反覆做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和鬆弛關節的作用。
3、伸腰拉背操。仰臥在硬板床上，雙腳併攏伸直，在腳一方的床檔上綁根帶子，勾住雙腳尖，雙手抓住頭前的床檔，稍抬起頭和上身，全身使勁向前伸，兩隻胳膊彎屈，回放時，兩胳膊伸直，反覆做32次。此動作牽拉全身，肩周和頸椎韌帶得到鬆弛，防止肌肉萎縮和駝背。
4、仰臥起坐。仰臥在硬板床上，併攏雙腳前伸，腳尖勾住床檔的帶子，雙手指交叉抱住頭，抬起上身吸氣收腹向前俯折，頭儘量觸到小腿，手抱頭不放，仰起上身呼氣回到原位，反覆做16次。然後雙手伸直不抱頭，手隨上身一起抬高，吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿，手向前儘量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手，呼氣後回原位。手要伸至頭頂，反覆做16次。此動作能按摩內臟和收緊腹肌，並牽拉腰椎和鬆弛尾椎韌帶。
5、盤坐。上身坐正，雙腳掌對平合攏平放在會陰前，兩腿各向相反方向擺開，兩手放兩腿中間，抓住雙腳尖，抬頭仰臉看天花板，低頭彎頸看會陰，反覆做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關節，鬆弛兩大腿肌肉和膝關節。
6、織布法。坐姿，兩腳併攏伸直，腳尖繃直向前伸，上身前俯，前胸緊貼腿，雙手分別順著兩腿向前推至腳尖，然後上身抬起往回收到原位坐姿，雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根，回收時腳跟朝前蹬，腳尖繃直上翹。如此推出去收回來，像織布機織布一樣，反覆做32次。此法可按摩內臟和調理腸胃，柔韌踝關節的韌帶，鬆弛腿部肌肉。
7、蹬腳甩腿。坐姿，雙手放腰後兩側撐地，上身稍後仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖動，踝、膝關節輕鬆自如，獲得鍛煉後全身放鬆的效果。
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有氧健身要注意什麼
1、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15～20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持呼吸，不屏氣。
3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。
4、側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力 。
5、膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。
6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。
7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。
8、避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。
9、若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）。
健身好處多 運動健身後需及時補充能量
1、身體需要的第二種食物是碳水化合物
健身鍛煉領先身體儲備的糖原來提供能量，糖原是糖的一種儲備形式，存在於肝臟與肌肉中，我們身體能夠以糖原的形式儲備1800千卡的糖分。肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法：「開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。
如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。」照這種方法，一個體重 180磅的人開始訓練時每天應該吃360克碳水化合物，並逐漸增加到450到540克。如果你已經從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那麼增加蛋白質的攝入量並分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當心，吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。
2、身體需要的第一種物質是胺基酸
身體用胺基酸來發達肌肉、製造激素、形成神經遞質與骨骼。鍛煉會消耗一些重要胺基酸，而補充這些成分的方法就是利用蛋白質來完成的。可以多吃以下的食物：雞肉、魚、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
自行車健身器提高室內健身的樂趣
提高心肺功能主要選擇阻力較小、速度較快的模式，使騎車者的心率達到最大心率的85%以上。這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統，也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。
冬季健身四大攻略
氣候寒冷，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。