手部運動
1、將十指環環相扣,靜心寧神,深深呼一口氣。
2、將手臂向外伸直,吐氣,向外用力。重複3-4次。
3、左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其餘四指將左手拇指往下壓,吐氣。重複做幾次,然後換手再來。
4、左手掌心朝上,手指伸直,將小指往下壓,吐氣。
5、轉動手腕,順時針與逆時針轉動各5-10次。
6、將兩手上下擺動,放鬆。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後,重量置於手和手臂,將頭往下壓,脖子伸直,深呼吸5次。
2、將右手置於左耳,輕輕勾住,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,重複數次後換左手練習。
3、慢慢旋轉頸部,順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高,吐氣並放下,重複4-5次。
5、晃動肩膀,向後5次,向前5次。
6、臉向右看後下方,重複3-5次,再反方向進行。
7、放鬆坐著,手臂垂直平放於膝,然後抬頭挺胸,二者交替運動3-5次。
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准媽媽水中健身獲4益
益處1:減少或消除妊娠反應
水的浮力能夠減輕支撐妊娠子宮的腰肌和背肌的負擔,從而緩解或消除准媽媽在孕期常有的腰背痛症狀。同時,准媽媽在水中健身,可以減少胎兒對直腸的壓迫,促進骨盆內血液回流,消除瘀血現象,有利於減少便秘、直肢浮腫和靜脈曲張等問題的發生。
益處2:促進順產
准媽媽在水中運動時,水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強,增加肺活量,這有利於准媽媽日後在分娩時長時間地憋氣用力,縮短產程。准媽媽在水中體位的變化,有利於糾正胎位,促進順產。同時,准媽媽在水中進行腰、髖部針對性的訓練可以加強腹直肌、腹外斜肌、腰肌的力量,可幫助准媽媽在分娩時的力量。
益處3:有利於准媽媽和胎兒的健康
在水中,准媽媽兩臂划水、打水或蹬水,全身都運動起來,再加上水對皮膚血管的「按摩」作用,這既有利於增強准媽媽的體質,又有利於胎兒更好地發育。
益處4:有利於幫助准媽媽保持健美的體型,對分娩後的體型恢復大有好處。
8步驟強腎健身
握固:將大拇指扣在手心,指尖位於無名指(第四指)的根部,然後屈曲其餘四指,稍稍用力,將大拇指握牢,如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內,平時走路、坐車、閒聊、看電視時都可以握固。
提踵顛足:提踵時五趾抓地,兩腿併攏,提肛收腹,肩向下沉,立項豎脊,百會上領;向下顛足時身體放鬆,輕輕咬牙,先緩緩下落一半,而後輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經腎經,輕震地面還可以按摩五臟六腑。
用腳後跟健走:邁開大步,腳後跟先著地,不要彎曲膝蓋。腿往前邁時,腳尖伸直如同踢球;前腳落地時,後腳腳尖踮起。腳後跟先著地,實際上就是刺激了「腎經」穴位。經常用這種方式健走可以有效防治骨質疏鬆症。
摩腎腧:並腿坐於床沿,兩手掌對搓至手心發熱,分別按在後背腰部,上下按摩腰背腎腧穴,至有熱感為止。可早晚各一遍,每遍約200次,可補腎納氣。
三元式站樁:兩腳分開,與肩同寬,兩手由身體兩側向前合抱於腹前,位置與臍同高,兩臂抱圓;同時兩膝微屈,重心下沉,兩膝關節微微向兩旁打開。背略弓形,胸要含,背要拔,腰背部略向後拱,命門穴打開。這樣前後、左右、上下都是圓,整個人顯得十分圓融。這是一個補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。
熱水泡腳:泡腳最適宜的時間是每晚7~9時,這是腎經氣血最衰的時辰,此時泡腳、按摩能改善全身血液循環,達到滋養腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水,不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長,以15~30分鐘為宜。
深呼吸:做深呼吸時要選擇空氣清新的環境,儘量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然後平息調整,可以再做。
撞背:《黃帝內經》中有記載,腎有久病者,可以寅時面向南身放鬆,身體後仰,用整個背部撞擊牆壁,用力適度,借撞擊的反作用力使身體回復直立,如此反覆進行,每次撞擊30下左右,每天可以做2~3次。這樣可強壯腰腎、疏通經絡、循行氣血、平調陰陽。
練太極拳健身注意幾點
練拳前要做好必要的準備活動。一般來說,練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅乾,但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動,然後靜立片刻,調勻呼吸,排除雜念,準備操拳。
長跑時怎樣呼吸才健身
長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早地出現疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。