健康飲食是保證充足均衡營養攝入的前提，也是提高免疫力、減少病毒感染的基石。尤其在疫情期間，如何均衡飲食、提高免疫力就成了關鍵。那麼針對不同年齡的人群，如何飲食才能提高免疫力呢？在全民營養周之際，家庭醫生在線專訪多位營養科醫生，教大家從最基本的一日三餐入手，吃出健康。
不同年齡層怎麼吃才能提高免疫力？
成年人（18歲以上）：按膳食指南來吃
成年人的一日三餐要怎麼吃？南方醫科大學南方醫院營養科副主任醫師史琳娜認為，可以參照《中國居民膳食指南（2016）》原則：「食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；吃動平衡，健康體重；杜絕浪費，興新食尚。」
簡單點說，就是一日三餐要堅持食物多樣化，注意飲食清淡，控糖限酒，做到餐餐有穀類蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，適量吃堅果；再適量吃一些熟的魚類、禽類、雞蛋、豬牛羊等瘦肉；少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、醃製食品；堅決杜絕食用野生動物。同時也要適當運動，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩等。按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺等。
此外，史琳娜也提到，「老年人由於免疫功能減弱，更要重視食養食補，在正常三餐外，再補充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、麵包、水果等。」
初中生及高中生（12-18歲）：保證足夠能量
青少年時期屬於中度體力活動水平，生長發育迅速，能量和營養素的需求相對高於成年人，因此，每餐一定攝入足夠的能量。南方醫科大學珠江醫院營養科副主任醫師楊力認為，「學生餐要覆蓋五大類人體必需基本食物，如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油鹽，原則上主食要管夠，肉蛋不能少，天天一杯奶，青菜水果要新鮮，油鹽要限制。」
同時由於個體差異，可針對性地合理安排一天的餐次和時間，楊力建議，青少年一日三餐的時間應為早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐17：30-19：30。
「很多青少年都愛吃零食，可以在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食，但零食方面建議選擇如牛奶、酸奶、新鮮水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯類（牛肉乾、豬肉脯、乾魚片等）、熟蠶豆、熟黃豆等。」楊力說。
小學生（6-11歲）：以正餐為主，適量加餐
小學生也正是長身體的年齡階段，在飲食上，家長要注意通過一日三餐來幫助孩子增強免疫力。關於孩子的日常飲食，廣東省人民醫院營養科主任馬文君認為要以正餐為主，早餐合理，零食少量；課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因飲料；零食要營養衛生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。
兒童（6歲以下）：結合年齡來搭配
兒童是特定人群，也是脆弱群體。史琳娜認為，應注意結合孩子的年齡特點，儘量克服飲食習慣的干擾，有所針對地做好營養膳食安排。如：
1、6月齡內的嬰兒：儘量堅持母乳餵養。
2、7~24 月齡的嬰兒：可添加輔食，建議從富含鐵的泥糊狀輔食開始；母乳或奶類充足時（500ml~600ml）不需補鈣，需補充維生素D。
3、2~6歲兒童（學齡前）：優選營養強化嬰幼兒配方奶或強化維生素A、維生素D等營養的兒童牛奶，確保攝入適量奶類食物，普通液體牛奶、普通全脂奶粉也可選擇，每天300~400ml牛奶；必要時使用營養素補充劑。
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維生素C包治百病？全面認識維生素C！
相信大家對維生素C一點也不陌生，這屬於高效抗氧化劑，能減輕抗壞血酸過氧化物酶。體內有很多生物合成過程離不開維生素C。但這並不代表著維生素C是萬能的，且不可盲目補充維生素C，以免引起維生素C中毒。
關於維生素C的誤區有哪些？
1、大量吃維生素C讓皮膚變白
因為維生素C具有抗氧化功效，所以很多女性會大量補充維生素C來讓皮膚美白。其實皮膚變黑的主要原因是黑色素沉著，黑色素是由多巴胺分泌的。分泌時，多巴需轉化成巴醌，維生素C可把巴醌還原成多巴，阻止黑色素生成，這樣看來維生素C確實具有美白功效。再加上維生素C是抗氧化劑，能促進膠原蛋白生成，維持皮膚活力，延緩其衰老。但並不是吃得越多越好，維生素C偏酸性，易引起尿路草酸鈣結石和腎結石。
大劑量維生素C也會對抗肝素的抗凝血作用，導致血栓生成，會使得心腦血管疾病患者出現腦血栓。維生素C也會破壞維生素B12，久而久之易引起貧血。因此適當補充維生素C確實能有利於皮膚，但並不是補充的越多越好，必須嚴格按照醫生囑咐，控制好量。
2、牙齦出血是因為維生素C引起的
一部分人刷牙時，牙齦出血或口腔潰瘍認為是體內缺乏維生素C。維生素C屬於酸性有機物，能對抗出血，身體嚴重缺乏維生素C確實可引起牙齦出血和紅腫。但除非是連續3個月以上不吃蔬菜水果和牛奶等含維生素C食物。否則一小部分人是因為血小板減少或白血病等血液病引起的。也有一部分人群牙齦出血、牙齦炎以及牙周炎有關。因此，不是所有的牙齦出血都說明體內缺乏維生素C。
3、口腔潰瘍和體內缺乏維C有關
口腔潰瘍的發生和免疫系統關係密切，有可能是患有胃潰瘍或十二指腸潰瘍。還有消化不良、精神壓力太大、偏食以及貧血也會使得口腔潰瘍多次發作。若一味的補充維生素C沒有解決以上問題，口腔潰瘍會持續性發作。
4、缺乏維生素C會使得手指長倒刺
很多人認為因為缺乏維生素C而使得手指上長倒刺。指甲周圍皮膚缺乏毛囊、皮脂腺和皮紋，非常薄弱，易出現炎症反應。經常接觸肥皂、洗滌劑、受到物理摩擦等會去除皮脂，角質層得不到相應的保護，大量的水分蒸發而引起局部乾燥和剝離，從而形成倒刺。另外，挑食和偏食也會導致倒刺，和單純缺乏維生素C關係並不是很大。
溫馨提示
切不可濫用維生素C，若體內真的缺乏維生素C可以從食物中獲取，如柑橘類水果、草莓和綠色蔬菜。只要不是嚴重缺乏，沒有必要專門補充。
中小學生增強免疫力該怎麼吃？請收下這份健康飲食指南
在新冠疫情期間，「提高營養，增強免疫力」這幾個詞頻頻上了各大頭條的熱搜，因為對於普通人來說，好的免疫力對預防疾病起著至關重要的作用。據廣東省人民醫院營養科主任馬文君介紹，免疫系統是人體健康最重要的一道屏障，它具有防禦、監視以及穩定等作用，如消滅入侵的細菌或病毒、識別並消除病變或癌變細胞、清理衰老細胞穩定正常代謝。
隨著開學季的到來，很多學生也即將返校，家長們應該如何通過一日三餐來幫助孩子們鞏固免疫力，為此，馬文君主任詳細列舉了幾個階段的孩子所需的食物類別及攝入量，同時，也為每個年齡階段的孩子準備了一份三餐食譜供參考。
中小學生增強免疫力該怎麼吃？
一、適用6-8歲（小學1-3年級）
6-8歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，水產品30-40克，禽畜肉30-40克，蛋50克，乳製品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小於或等於5克，礦泉水或白開水飲水量至少800-1000ml。（總能量1600-1800kcal，蛋白質50-60克。）
早餐：牛奶200ml，菜肉包1個（麵粉50克，肉30克，大白菜25克）， 紫薯80克。加餐：開心果15粒
午餐：紅米大米飯（紅米25克，大米50-75克），雞蛋豆腐（雞蛋40克、北豆腐60克）， 炒青瓜（青瓜125克）， 紅蘿蔔大骨湯（紅蘿蔔25克，大骨適量）。加餐：香蕉1條（ 150克）
晚餐：小米大米飯（小米15克，大米35- 60克） ， 姜蔥蒸鯇魚腩（鯇魚腩肉40克）， 冬菇小白菜（干冬菇10克，小白菜125克）， 番茄蛋花湯（雞蛋10克，番茄25克）。加餐：酸奶150ml
二、適用9-11歲（小學4-6年級）
9-11歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，水產品40-50克，禽畜肉40-50克，蛋50克，乳製品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小於或等於5克，礦泉水或白開水飲水量至少1000-1200ml。（能量1900-2100kcal，蛋白質60-70克）
早餐：牛奶200ml，芝麻包2個（麵粉100克、芝麻10克、糖5克）， 滷雞蛋1個（雞蛋50克）， 樓桃番茄50-100克。加餐：小蘋果1個（ 100克）
午餐：紅米大米飯（紅米25克、大米75-100克）， 魚炒菜心（魚肉50克、菜心150克）， 黑豆排骨湯（黑豆20克、大骨適量）。加餐：酸奶150ml
晚餐：紅著大米飯（紅薯80克、大米50-75克），木耳蒸雞（木耳10克、雞80克）， 炒雲南小瓜（雲南瓜150克），紫菜蛋花湯（紫菜2克、雞蛋10克）。加餐：葡萄100-150克
三、適用12-14歲（初中1-3年級）
12-14青少年需要的食物類別及攝入量：谷薯類325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，水產品40-50克，禽畜肉50-60克，蛋60克，乳製品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小於或等於5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1500ml。（能量2200-2500kcal，蛋白質70-80克）
早餐：雞蛋芽菜炒米粉（米粉100克、小雞蛋30克、綠豆芽50克）， 小米粥（小米25克），滷豆干50克。加餐：核桃3個，牛奶250ml
午餐：黑米大米飯（黑米25克、大米75-100克）， 魚丸絲瓜（魚丸60克、絲瓜150克） ， 豬肝菠菜湯（豬肝25克、菠菜50克）。加餐：橙1個（150-200克）
晚餐：燕麥大米飯（燕麥米25克、大米75-100克） ， 雞腿菇炒牛肉（雞腿菇50克，牛肉60克）， 炒青豆角粒番茄粒（青豆角100克、番茄50-100克），粟米羹（鮮玉米、雞蛋適量）。加餐：藍莓（ 50-100克）， 酸奶150ml
四、適用15-17歲（高中1-3年級）
15-17歲青少年需要的食物類別及攝入量：谷薯類375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，水產品60-70克，禽畜肉60-70克，蛋60克，乳製品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小於或等於5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1600ml。（能量2500-2900kcal，蛋白質80-90克）
早餐：紅蘿蔔青瓜絲雞蛋面（麵條125克、雞蛋60克、紅蘿蔔50克、青瓜50克）。加餐：牛奶250ml
午餐：紅豆米飯（紅豆25克、大米100-150克）， 花生蒸排骨（花生20粒、排骨100克），炒生菜（生菜150-200克） ， 海帶肉末湯（瘦肉10克、海帶10克）。加餐：梨1個（ 200-250克）
晚餐：蕎麥大米飯（蕎麥25克、大米75-100克）， 鮮玉米1個（ 175克）， 蝦仁豆腐（蝦仁60-70克，南豆腐150克）， 炒彩椒（紅黃彩椒200克） ， 冬菇肉莒湯（鮮冬菇20克、肉茸適量）。加餐：酸奶150ml，奇異果100克
馬文君主任提醒，其實，不管是哪個年齡段，都需要注意：保證主食，可搭配雜糧、雜豆或薯類，避免長期主食單一；每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一般以上為深色蔬菜，適量提供菌類，有條件地區至少提供一種新鮮水果；優先選擇水產類和禽肉、畜肉等，以瘦肉為主，雞蛋每天有，動物肝臟每周1次；每天保證牛奶或奶製品，每天提供大豆或豆製品，適量吃堅果；控油限鹽；足量喝水，少喝甜飲料；能量平衡，維持健康體重；提倡分餐制，用公筷，培養良好的飲食習慣。
本文指導醫生：-
馬文君 主任醫師
廣東省人民醫院營養科
擅長疾病：心臟病術後、腫瘤、營養不良、妊娠糖尿病、...[詳細]
除了冬季，其他季節也可以吃膏方嗎？吃膏方上火了怎麼辦？
膏方又被稱為膏劑，其以藥劑、藥丸為主要形態，屬於中醫八種劑型的一類。常見的膏方大多由20味左右的中藥組成，具有較好的滋補效果，屬於具有高級營養滋補、治療預防綜合作用的成藥。但是膏方食用不當也會出現上火以及腸胃不適等症狀。下面有請廣東省中醫院珠海醫院主任醫師成傑輝，為大家詳細講解吃膏方引起上火與腸胃不適症狀的解決方法。
高溫濕熱的小滿時節 日常養生要從祛濕開始
小滿時節，氣溫明顯增高，我國大部分地區已經進入氣候意義上的夏季。氣溫升高的同時，雨水也逐漸增多，正如民諺所說：「小滿小滿，江滿河滿。」小滿時節高溫多雨，冷暖交匯頻繁，強對流天氣也時有發生，如暴雨、狂風、雷電等天氣。在這種高溫高濕、濕熱交加的環境中，人體感覺濕熱難耐，會導致機體出現胸悶、心悸、精神不振、全身乏力等一系列的不適症狀。熱邪和濕邪都能侵害人們的身體健康。濕邪入侵，濕性下趨，易導致濕性腳氣、婦女帶下等病症；濕邪侵入關節，則會導致風濕或類風濕性關節炎、關節疼痛、伸屈不利、肌膚麻木；濕邪侵入脾胃，會引起腹瀉、水腫、食欲不振、噁心等病症。所以，小滿時節養生要特別注意防「濕」，尤其是南方地區。