1、先做拉伸運動
想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子,把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大,特別是在夏天,千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水,因為那是你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話,你和可能提前終止跑步,因為你的身體可不允許你透支。
3、慢跑堅持40分鐘左右
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
4、跑步時姿勢要正確
跑步是有氧運動,身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但達不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。小步快跑,這樣身體重心離支撐腳較近,股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡,髕、股關節受拉扯力度較輕。
5、跑步後不要大飲大食
跑步後要及時補充水分,但是不要大飲大食。一方面這樣會給腸胃帶來負擔,另一方面,跑步後過分飲食會攝入過多熱量,這樣子,跑步消耗的脂肪就被補回來了,跑也白跑了。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
慢跑運動減肥的誤區
運動減肥誤區一
很多MM都不喜歡空腹運動,覺得那時候人的血糖很低,擔心自己頭暈乏力等症狀,並且人很難集中精神,更別提運動了,但有很多運動在空腹時鍛煉更好。
運動減肥誤區二
飯前一到兩個小時,空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助於減肥哦,還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。
運動減肥誤區三
正常的運動可以幫助燃燒脂肪並且消耗能量,所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動,但依舊不能瘦下來,那是因為你的暴飲暴食,或是吃的東西熱量太高所致。
運動減肥誤區四
慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪,並且每次慢跑的時間不能低於40分鐘,因為前期主要是在消耗你的水分,而後面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
運動減肥誤區五
運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的,持久性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果,而你運動量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。
慢跑注意事項有哪些 這四個一定要謹記
1、了解自己的身體狀況
首先我們只有對自己的身體非常了解,才能選擇最適合我們自己的運動方式。對於有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病的人群,應當儘量減少慢跑運動。在進行慢跑運動期間若身體發生不適現象,應立即停止跑步,休息後如果身體仍不舒服,應前立即往醫院做進一步治療。
2、循序漸進
最開始練習慢跑的時候要根據自己的體能狀況而改變自己跑步的距離。剛開始的時候可以從1000米開始慢慢增加跑步距離,但是一定要注意絕不能超過自己的最大體能限度,否者不僅對我們的身體沒有什麼好處,反而更傷身。再者,慢跑過程中要適度地調整呼吸和休息,呼吸的調整對體力有莫大的幫助,而適當的休息可調節體力,放鬆心情,切莫求快,免得欲速則不達。
3、熱身運動要足夠
跑步前都要做熱身運動,只有熱身運動做充足了,我們的關節才會被活動開,這時我們的身體就隨時保持在運動的預備狀態中。充足的熱身運動不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。
4、選擇適合的運動場地
慢跑運動雖然很方便對場地的限制沒那麼嚴格,但是也並不是任何地方多可以稱為慢跑的地方。慢跑場地的選擇最好是寬敞無障礙的地方,譬如學校的操場或是運動場,這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場所慢跑最好。
慢跑減肥的正確幾個方法
從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作,再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時內。
老年人適合慢跑的原因有哪些
研究表明,進行輕鬆的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人,而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛煉,改善了心肌營養,使得心肌發達,功能提高。