高血壓病人運動的八個注意事項

高血壓的運動治療

運動訓練一向被人們認為是防治高血壓非常重要的有效手段。早在1988年,美國高血壓聯合會議即正式確立了運動療法為高血壓綜合治療的方法之一。

運動療法為何對高血壓的治療有幫助呢?這是因為一定量的適宜運動後,運動者的血壓會低於安靜值。如果長時間堅持規範的訓練,那麼訓練者安靜時的血壓也可以下降。有文獻報道,在合理科學的運動療法後,訓練者的收縮壓可以平均下降10-15毫米汞柱,舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。

對於輕度高血壓患者,降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實有不少輕度高血壓的病例,在運動訓練一段時間後血壓很穩定,不再需要用藥物維持血壓。不過,這樣的患者在遇到季節冷熱交替變化時,需要注意血壓變化,以防沒有用藥而造成不利的後果。對中度以上的高血壓,我們強調藥物治療是必須的,運動療法可以作為重要輔助療法。

運動類型

步行其優點是非常方便,很適於操作,容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下,每分鐘行60步,運動20?60分鐘,時間不能太短,也不能太長。這樣有助於改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次,現在提倡年齡偏大、體質較弱的老年人,可以將整個運動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢,儘量保持均勻呼吸。

慢跑每天跑25分鐘以上,每周至少3-5次,一般來說,慢跑適用於年輕人、體質較好的人。老年人散步已經足夠。跑的時候精神要放鬆,地面要平坦,鞋子要寬鬆,兩手緊握拳,身體自然放鬆,跑步的時候呼吸也不能太急促。

騎車下雨天在家裡運動,可原地跑步,或用登山機、原地自行車等。

太極拳太極拳是一項非常好的運動。美國做過一個研究,兩組情況差不多的人員,其中一組進行太極拳訓練0.5-1年後,發現他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強,而另一組沒有參加訓練的人則沒有明顯改變。

慢性高血壓病人在運動中要注意,運動後常常會出汗,汗出多了血液會濃縮,要注意補充相應的水分和鹽分。我們常常和老同志講,中國的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水,血脂偏高、胃腸道功能差都會改善。

運動強度

運動強度掌握得當才能保證運動的效果,高血壓運動療法傾向於中低強度。研究表明,低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者,不提倡高強度運動。

怎樣確定高血壓患者的運動強度呢?有種簡單的判斷方法,是看運動時的最大心率。國外的一般參考數是220減去年齡,再乘上50% ~ 60%,體質好的人乘的百分數就略多一些,患有高血壓的患者最好略偏低一些。

還有一個更重要的指標,就是你自己當時的感覺。譬如,運動同時可以說話、哼歌為適宜。

運動後以不發生頭暈、心慌氣短,不是非常疲勞為度。如果運動結束後一個小時心跳頻率還是高於平時,那就是運動強度過大。運動後晚上難以入睡,或第二天過於疲乏醒不來,也提示運動強度可能過大了。

提醒大家,結合這兩方面找出適合自己的運動強度和衡量方式。

還要注意的就是,要從小運動量開始,不能猛然增加運動量,突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身工作,運動後做好整理工作非常必要。

高血壓病人運動八注意

1、注意環境氣候變化,保暖防寒,衣服、鞋子要選擇好。

2、場地、線路也要挑選好,避免與車輛相撞。

3、運動時不可空腹或過飽。

4、社區里如有拔河等運動不要參加,因為不適合老年人。

5、運動時適當交談,不可過度興奮。

6、運動後如有無力、噁心感,說明運動量過大,需要調節。

7、運動療法需要一段時間後才會見效,所以一定要長期堅持。

8、完善自我管理,經常自測血壓,保持血壓在正常值範圍。

哪些高血壓患者不宜運動療法

高血壓患者如有血壓波動厲害,心絞痛明顯,有頭暈現象,各方面情況不太穩定的,應當停止運動鍛煉,待用藥病情穩定後再開始運動療法。

如果是繼發性高血壓,需先確定原發因素。首先針對原發疾病進行治療,再安排合適的運動療法。

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29種健身方式最適合懶人健身

慢跑、體操你都不喜歡,標槍、跳遠你你也不擅長,可是總不能因此就放棄運動吧! 那就試試以下的健身方式!

29招懶人健身法,讓懶惰你也動起來:

1、 收縮臀部肌肉:每天重複好幾次這個動作,據說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。

2、經常換穿高跟鞋和球鞋:這樣可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。

3、把車停遠一點:你至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。不要嫌麻煩,走路對你有好處。

4、 隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯:不要搭乘電梯或電扶梯,想擁有結實的臀部,就用腳尖爬樓梯。

5、把背嵴挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿勢優美,何樂而不為

6、快步走:快走100分鐘可以消耗大約500卡,這總比連續7小時10分鐘站著燙衣服容易吧?因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。

7、拎手提袋時,手臂和身體刻意保持距離:可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

8、 遛狗至少20分鐘:陪著狗狗跑步,甚至扔球讓它去撿,這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

9、搭乘捷運時永遠只站不坐:這是最基本的守則,也是最簡單的運動方式。

10、上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具:既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣,腳下也不知不覺走了許多路,值得嘗試。

11、寧願提兩個籃子也不用推車:這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

12、提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下:彎曲手肘,讓前臂和身體垂直。

13、在辦公室里在兩膝之間放一顆小球並且夾緊:當我們坐在辦公桌前,做這個動作可以鍛煉內轉肌。

14、隨時隨地收小腹:一天至少要記得做5、6次。

15、使用離座位最遠的影印機:即使你的工作必須整天黏在座位上,這樣至少可以讓你多走幾步。

16、背貼著牆,膝蓋彎曲,彷彿坐在椅子上:跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。

17、到海邊時在水中走路:水冷一點更好,可以促進血液循環。儘量多下水嬉戲,不過請先做好暖身運動。

18、陪伴家人時陪小孩騎腳踏車:孩子騎的慢,時速頂多兩公里,所以不是叫你騎車陪他們,而是跟在他們身邊跑步。

19、躺在床上,把小嬰兒舉起再放下:小孩高興,你也順便鍛煉手臂,親子同樂樂趣多。

20、在家裡做家事:說來簡單,做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。

21、用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直:這樣可以鍛煉大腿肌肉,而且不會腰酸背痛。

22、種種花草:千萬不要傾身向前,隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡,怡情養性又充分運動。

23、呼朋引伴來跳舞:配合充滿活力的音樂,每分鐘可以燃燒8。35卡的熱量。

24、用腳尖快速跳30下:這樣可以讓腳踝變細。

25、手上握著啞鈴:看電視時可以順便做這個動作。

26、平躺在床上,雙手枕在腦後,深呼吸:用嘴吐氣的同時努力收小腹,這樣做對身體很有益處。

27、上廁所時:不要直接坐下去,離坐墊幾公分並保持平衡,可以鍛煉大腿。

28、 保證不累的運動大笑:大笑一百聲所燃燒的熱量跟划槳10分鐘一樣的多。

29、深呼吸:可以抒解腹部壓力,避免脹氣。

運動減肥的最好方法 每天在家練10分鐘

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的,通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,那麼哪些運動減肥最快最有效呢?

動作一:仰臥直腿懸空交叉

動作過程:仰臥,雙手放於身體兩側,雙腿伸直,繃直腳尖;左腳伸直抬起,直至與地面成45度後,腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原,同時右腿抬起,雙腿成懸空交叉狀態。

要點提示:保持較快的呼吸頻率,整個過程雙腿都是懸空狀態,運動範圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。

動作二:仰臥側身起

動作過程:仰臥,雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。

要點提示:保持正常的呼吸,動作過程保持一定的勻速,穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。

動作三:原地俯身扭腰

動作過程:兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉,然後呼氣,並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣,並挺直上身,然後用同樣的方法,在呼氣的同時彎向另外一隻腳踝。左右交替著做3回以上。

要點提示:儘量讓自己的腹部去貼近自己的大腿,保持順暢的呼吸,左右扭動腰部,可以刺激腹外肌和腹內肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細。

動作四:站立,雙腿分開與肩同寬,雙手在身體兩側自然下垂。重心向下,慢慢下蹲,直到大腿與小腿垂直,呈90度,要不始終保持直立,固定住保持1分鐘。

動作五:站立,雙腿分開與髖同寬,雙臂彎曲在胸前,左腳向左邁一大步,直到左邊膝蓋彎曲呈90度,保持這個姿勢1分鐘,然後換另一側重複剛才的動作。

動作六:俯臥在墊子上,雙手和膝蓋支撐,雙腳離地,雙手用力推地至極限保持一分鐘。

動作七:小臂貼地,雙腳支撐,身體呈一條直線,堅持這個動作1分鐘。雙手用力推地,雙手雙腳支撐,身體水平,保持1分鐘。

動作八:俯臥撐姿勢,左腳向前夸一大步至兩手中間,換腳,左右腳跳躍交替。

動作九:雙臂彎曲做跑步擺臂狀,身體重心向下,微蹲。左腳向前邁一大步的同時,右腳抬離地面,這樣雙腿交替做20組。

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