動作過程一：
兩腳前後分開，身體前傾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態。
動作過程二：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。
動作過程三：
雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣並推起身體。注意不要擁有軲轆的椅子，以免發生意外。
動作過程四：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂於體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。
註：每個動作依個人情況做2組，每組10到15次。
動作過程五：
單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內側就是臂臑，肱中則在腋窩下與手肘中間點的骨頭內側。用右手食指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強力壓住左手肱中。換一隻手，重複5次左右。可以有效排除手臂內的陳舊廢物。
動作1：雙腳張開站立與肩同寬，小腹收緊，向外伸直雙手。
動作2：手指用力張開，從下方開始不斷轉動整條手臂，抬升到肩膀高度後，再慢慢轉動放下。重複練習5次左右。
動作3：雙手握拳包住大拇指，手肘彎曲向上高舉，上手臂到肩膀高度。保持手肘與身體的垂直，以肩膀為中心點向左右平移，將手肘往外來迴轉8次，再往內轉8次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
冬季吃7種食物能減肥
冬季吃7種食物能減肥
1、改吃黑巧克力
當你想拿一塊全脂奶油巧克力解嘴饞時，不如改吃一塊黑巧克力（至少含有70%的可可）。它既可以抑制你的嘴饞，也有助於讓你的血糖保持穩定。
2、低卡路的制餓小食
辦公室加餐半個香蕉用60毫升腳旨奶攪拌成奶司，再添加印毫升胡蘿蔔汁和60毫升蘋果汁，在冰箱裡冰鎮後帶到辦公室飲用。它只含121千卡熱量，而且很容易產生飽脹感，是OL的最佳小吃。
帶皮的熟土豆、早餐、午餐和晚餐吃1~2個帶皮的熟土豆，不容易覺得餓。蘋果是出門必備的最佳選擇，它被譽為理想的脂肪燃燒能手，而且易於攜帶或隨時購買，同時還能消除嘴饞和飢餓感。快速止餓的飲料250毫升西紅柿汁撒一點胡椒粉和辣椒粉飲用，它只含13千卡，而且制餓效果奇佳。
3、每周3個喝湯日
流體食品減肥法是美國瘦身減肥的新潮流。該法的理論根據是：流體食物比固體食物更容易並更快速地產生飽脹感。專家因此建議：每周給自己留出3個喝湯日，以各種低脂的湯為主要食物。
4、派對前喝碗菜湯
應邀參加派對自助餐或宴會？建議你在赴宴前先喝一碗自製的美味蔬菜湯，它既能讓你有飽腹感，也不會給你的胃增加負擔。這樣，你就能在派對上抑制自己的食慾，不至於見什麼就吃什麼，對你的減肥大計大有裨益哦。
5、別忘記蛋白質
你應多吃魚、雞蛋、瘦肉和豆腐。研究表明，蛋白質是抑制飢餓的妙方。
6、維生素b6和鎂是好幫手
那你就求助於維生素b6和鎂吧。適當地補充它們，可以幫助你平衡體內的荷爾蒙波動，從而控制飢餓。
7、烹調時咬口香糖
烹調時別忘記嘴裡嚼一塊無糖口香糖，這樣你的嘴就沒有機會不時去嘗試你的拿手菜餚了。
減肥三餐怎麼吃
減肥三餐怎麼吃
1、減肥早餐的吃法
早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會，如果這樣，你的健康瘦身會打折扣哦。有時間的朋友可以在早上做一點粥品，並讓粥的營養最大化，那麼就是豐富食材，變換種類，添加各種雜糧，還可以添加一些對健康有益的薯類，包括藥食同源的食材，如蓮子、百合、紅棗、芡實、當歸、白朮等，可以根據自己的身體情況而搭配食材，比如：有便秘、血脂高的人群可以多選擇燕麥粥，糙米粥，雜豆粥等；有水腫，痰濕體質的朋友，可以經常選擇些薏米、玉米、山藥、紅薯等煮粥；脾胃虛弱，氣血不足的，可以經常選擇山藥、芡實、紅棗、當歸等煮粥。
即便是你沒有時間，也可以是前一天晚上煮粥，留出第二天的份出來，早上起床後加熱即可。早上時間很緊張時，你可以選擇用牛奶加2勺速溶燕麥片，或者是五穀粉沖調。或者是牛奶，加點雜糧的麵食，比如全麥饅頭、麵包、玉米發糕（自製3分鐘就好）。
要是這也沒有時間，那麼帶一袋牛奶或者是豆漿，一點麵包，也總比不吃強。除了主食，我們最好每天早上再加一個雞蛋，不喜歡或者是不能吃雞蛋的朋友可以選擇一小把堅果來代替雞蛋，在搭配一點涼拌的綠葉蔬菜。很多人不習慣吃蔬菜，多半是覺得太費勁，其實做一份焯拌的蔬菜只需要幾分鐘，前一天晚上摘好菜，早上起來後洗干，焯水，拌制，很快就可以完成，如果實在是覺得麻煩就選擇一兩種水果也可以，或者是幾片生菜，一根黃瓜，一個西紅柿都是不錯的選擇。這樣你的早餐就很完美了。
2、減肥午餐的吃法
大多數午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數比較油膩，沒關係，健康的飲食並不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一周，一個月，甚至更長久。那麼在有限的條件下我們就儘量選擇利於健康的，油脂少的。蔬菜中的油脂已經很多了，那麼肉類就少選擇，即便是選擇也不要選擇過油的，選擇一些蒸，燉煮的為佳。主食上不要選擇帶有油脂的，如果有粗糧米飯更好，或者是薯類，玉米等來可以替代一部分精白米飯。主食中的澱粉已經足夠了，菜式中就不要再選擇含有澱粉的食物，比如土豆、山藥、玉米粒等。擔心自己油脂太多，或者是控制不好食慾，可以在餐前選擇一個蘋果或者木瓜，這樣可以幫助你清除油脂和分解脂肪，也可以在餐後吃，但記住一定要留出吃水果的位置才行，千萬不能已經吃的很飽了，再去吃一個水果，這樣不僅不利於減肥，還會加重胃腸負擔。除了水果，還可以在餐前先喝一碗淡湯，無油的最好。
如果在在外面點餐，主食中仍然不要帶有油脂，可以選擇白米飯，也可以選擇五穀飯，或者是薯類，玉米等。菜式主要選擇綠葉蔬菜，以少油素炒為主，有涼拌菜更佳，另外再選擇一份肉炒的蔬菜，或者是少量的肉類均可，只要不是很肥的肉其它哪種肉類你都可以選擇，但記住肉類和蔬菜的搭配比例是1：3，也就是一口肉三口蔬菜。進餐過程中都不要選擇甜飲料，餐後也是，可以選擇一些白開水，泡製的茶水，餐館做的大麥茶等都是很好的選擇。帶飯一族同樣可以參照在外點餐的原則，也可以更好的控制油脂和鹽分的多少。
3、減肥晚餐的吃法
晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那麼你的體重基本也很難控制。雖說我們都習慣晚餐吃的豐富一點，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩的吃頓飯，做的豐盛一點可以理解，但豐盛不代表熱量過剩，更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。給自己一個心理暗示，食物每天都可以吃，隨時都可以買回來做，買來吃，不必只被這一餐誘惑。因為晚上人體的代謝會降低，同時消耗也會減少，胃腸也需要休息調整，晚餐一旦吃的油脂和熱量較多，消耗的不夠時，食物就勢必會在體內堆積，形成脂肪，久而久之，體重增加了不說，還會出現血脂高，血壓高等心血管疾病的問題。無論是基於健康還是減少體重，選擇對的晚餐都至關重要。所以，你一定要改變。
主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是乾脆換成各種粥品，粥品不僅利於消化，同時熱量減少了三分之二，又因為添加了各種食材，營養也隨著豐富起來，也可以作為第二天的早餐，一舉多得。菜式上的選擇，可以選擇少油素炒的蔬菜，搭配一種焯拌的蔬菜，種類可以豐富一些。喜歡肉類的朋友可以選擇一點魚蝦類，但不要油炸和油煎過的，還可以選擇一些事先煮好的肉類，如牛肉、雞肉、豬肉撕成細絲或切薄薄的片搭配蔬菜一起涼拌，因為經過長時間的燉煮，脂肪已經減少了一大半，風味也更好。另外炒蔬菜時一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無法起到控制體重減少體重的作用。
冬季減肥宜吃的食物
蘋果稱得上是四季皆宜的減肥水果。不但能提高腎臟或腸胃功能，同時又能排出體內廢氣，淨化血液。對便秘也有良好的輔助效果，蘋果含有的獨特果酸，有助代謝加速，減少體內脂肪。
四種果蔬幫助你快速減肥
黃瓜：黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從減肥營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。