下面是專家制定的日常飲食表，一天三餐，加上下午茶，和宵夜，一共只有1800—2000卡路里。
早餐：華夫餅乾/木瓜，455卡路里。
午餐：三明治/大豆/一個橙子，513卡路里。
晚餐：三文魚/甜菜/萵苣，461卡路里。
下午茶：胡蘿蔔/豆奶，232卡路里。
宵夜：雪糕/葡萄，273卡路里。
除了上面的減肥食譜，還要均衡搭配下面的減肥食物哦。
減肥食物1.水果和蔬菜
此外，除了上面的餐單所寫到的食物外，還應該多吃水果和蔬菜，每個星期起碼吃10次。
早餐：麥片/哈密瓜，2份。
午餐：拉里豆色拉/鱷梨麥片，2份。
晚餐：松子汁/三文魚/甜菜，1份。
下午茶：胡蘿蔔/豆奶，1份。
宵夜：雪糕/葡萄，1份。
1隻香蕉。
1杯加了蜂蜜的檸檬汁。
減肥食物2.穀物
除了上述食物外，還需要加強穀物的攝入量，起碼每個星期吃8-10次。
早餐：麥片/吐司，3份。
午餐：火雞三明治，3份。
晚餐：麥粥和麵食/菠菜沙拉，4份。
下午茶：胡蘿蔔/豆奶，1份。
減肥食物3.魚肉
起碼每個星期吃3次。
午餐：拉里豆/吞拿魚沙拉，1份。
晚餐：薑末鮭魚，1份。
減肥食物4.豆類食物
每星期起碼1-2次。
午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份。
小食：豆奶，1份。
減肥食物5.含鈣食物
每星期起碼吃3次這樣的食物。人體每天需要吸收1000mg的鈣，如果你在50歲以上就需要1200mg。
下面這些食譜可以滿足你的需求：
早餐：麥片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麥粥和麵食=1068mg。
早餐：穀物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：魚+下午茶：豆奶=1047mg。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
日本最新迷你斷食法 周末一試抓緊排毒
一份來自日本的外電報導：日本都會女性正開始流行迷你斷食減肥法，不少日本女孩相信斷食可以減肥。據了解，實行迷你斷食法會清除體內廢棄物，不容易長青春痘、粉刺等，皮膚也變光澤且美麗。如今，許多溫泉勝地及旅館，紛紛推出斷食減肥餐，讓女孩們利用周休二日結伴實施瘦身計劃。
所謂的「迷你」，就是每周用最少24、最多72小時來斷食，斷食前、後一天不能暴飲暴食，斷食期間也應該儘量減少體力、腦力的活動，讓身體與精神一同放鬆休息。
由於迷你斷食法實施簡單，有的人自己在家diy實施迷你斷食減肥，選擇一個星期當中一、兩天不吃正餐，而以豆漿、果汁、優格、果凍或清粥等來代替三餐，在飲料與食品選擇，皆以低熱量與低卡為準則，專家還提出建議，斷食前、後一天也不宜暴飲暴食，飲食以清淡為主，才不會造成腸胃負擔。
斷食前：
食物不能說斷就斷，需要有一個準備的過程。
首先，要堅定信心，覺得自己能戰勝暫時飢餓和可能出現的不適。其次，在正式斷食前的3-5天，要有一個逐漸節食的過程：少吃米飯、麵條等主食，多吃蔬菜、果汁。如果你有抽菸、喝酒的習慣，在斷食前一周也要忌口。減少對腸胃的刺激。
斷食中：
首先，為了保證人體的營養，斷食不能太過頻繁，而是要長期堅持。每2個月挑2天進行斷食，其間每天飲6-8杯的果蔬汁和酸奶，補充人體所需的蛋白質和維生素。適於榨汁的水果和蔬菜有：蘋果、胡蘿蔔、黃瓜、西芹、包菜、哈密瓜等，它們可以改善腸道環境，幫助排毒。同時也要注意，西紅柿、柿子、香蕉、橘子、黑棗、甘蔗、鮮荔枝和山楂在斷食期間不要吃，它們會加重消化系統的負擔。
其次，斷食一定要避開女性生理周期。因為此時體內鐵元素大量流失，如不及時補充營養會對身體造成極大的損害。
第三，斷食期間要適當調低洗澡的水溫，因為斷食中皮膚血管容易收縮，熱水澡會使血管膨脹，引起頭暈的現象。
斷食後：
這就涉及如何復食的問題了。斷食後我們腸胃容積縮小，如果剛復食就塞進一大堆食物，會使腸胃負荷過重，影響健康。所以在復食的第一天清晨，喝一杯檸檬汁(大約500毫升的水加半個檸檬)，檸檬是鹼性食物，可以鞏固排毒的成果。
此外，復食的第一天最好以米湯、素菜為主食，且避開重油、重鹽和辛辣的調料。第二、第三天則可將主食換成清粥，到第四天可以吃適量的米飯，第五天才能進行正常飲食，素食六成，葷食四成。
減10斤！周末2日迷你斷食減肥食譜示例：
斷食之前的5天，食物要以清談自然的素食為主，生蔬果的比例要占全部飲食的1/2以上。
1、斷食前5天
開始逐漸減少食物量，斷食前的3-5天，只吃素食，如生的蔬菜、水果、蔬果汁和燕麥粥、糙米糊等。
2、斷食前3天
早上起床時，喝一杯300-500毫升的檸檬汁。
上午8點：木瓜1塊。
上午10點：紅糖薑汁1碗。
中午12點：糙米粥1碗、清蒸蔬菜1盤、醋半生菜或生菜色拉1份。
下午3點：精力湯1杯。
下午6點：燕麥粥1碗，清蒸蔬菜1份，生菜1份。
晚上8點：花草茶1杯。
小編tips：清蒸蔬菜中可以根據自己的喜好選擇以下種類，甘藍、青花菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、結彩、香菇、馬鈴薯、豆腐、海藻等。
3、斷食前2天
早上起床時，喝一杯檸檬汁。
上午8點：蘋果1個。
上午10點：紅糖薑汁1碗。
中午12點：糙米糊1碗、醋半生菜1份。
下午3點：精力湯1杯。
下午6點：燕麥粥1碗。
晚上8點：花草茶1杯。
4、斷食前1天
早上起床時，喝一杯檸檬汁。
上午8點：紅蘿蔔汁1杯。
上午10點：紅糖薑汁1碗。
中午12點：糙米湯1碗
下午3點：蘋果汁1杯。
5、斷食期間
周末斷食的2日期間，不吃任何固體的食物。只吃酸奶、米湯或果汁。
小編tips：開始排毒後，很多人都會在一兩天或者三五天以後，出現以下異常現象：如頭皮屑增多、皮膚發疹子、劇烈咳嗽、有大量濃痰，眼耳鼻、泌尿道、生殖道瘙癢及出現大量分泌物，頭痛、眩暈等，這是細胞內排毒但還來不及排出體外而形成的排毒反應。當體內毒素大量減少後，排毒反應就會停止。若排毒反應越強烈，說明體內毒素越多。
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外域奇特排毒瑜伽 五步走輕鬆減贅肉
為了有效減少積聚在腰腹上的贅肉，今天小編馬上為大家介紹5式排毒瑜伽減肥動作，雖然有效，但是也要經常練習才會有效哦！
第一式：側角扭轉
具體動作：
大幅度打開雙腿，彎曲前腿，使大小腿成直角，然後雙手放在地面上，手臂和前腿同時支撐著身體。然後扭轉身體，同時將扭轉的反方向的手臂向頭部方向伸直，使手臂和保持伸直的腿在一條直線上。注意背部要保持挺直。
做這一式的動作時，儘量拉伸身體，這樣能促進體內的血液循環，身體在轉動的過程中要保持平穩，不要隨便晃動。
第二式：椅子巴拉德瓦伽
具體動作：
1、首先坐在椅子上面，上身挺直，大小腿成直角放置在地上，腳掌要貼地。
2、膝蓋併攏並在膝蓋內側放一本書，夾緊不要讓書掉下來。然後雙手同時抓住椅子扶手處，吸氣，同時將背部往上延伸，呼氣，同時轉動腰腹，有體內臟器在被慢慢地拉開的感覺最好。
最後一式的動作不僅加速腹部脂肪的燃燒，消滅脂肪，還能幫助消除腰背的疼痛感，扭轉的時候會對消化系統起到作用，並能幫助排毒。
第三式：瑪里奇三
具體動作：
1、依然坐在墊子上面，將其中一條腿伸直，使腿部後面貼住墊子，立起腳掌使腳跟抵住墊子，然後勾緊這隻腳以加強腿和墊子的貼合度。
2、另外一條腿彎曲放在墊子上，這邊的臀部會離開地面，這時將毛巾或者毯子塞進去墊著。保持這樣的姿勢轉動身體，轉動過程中腰背要挺直，呼吸要協調。
第四式：巴拉德瓦伽
具體動作：
坐在墊子上，注意骨盆不能傾斜，摺疊其中一腿放在墊子上，腳趾要貼著墊子。然後將兩個膝蓋相互挨近，雙手伸直往外推去。保持這個姿勢扭轉腰腹，背部不能彎曲，轉動的時候同樣需要注意調整呼吸。
其實練習這一式，呼吸的作用非常大，呼氣的時候轉動身體能促進背脊的血液循環，還能起到按摩內臟的作用，提高腸胃排毒功能，有效地減少腹部贅肉。
第五式：半魚王
具體動作：
1、自然盤腿而坐，然後抽出右腿，慢慢抬起，再放在左腿膝蓋的外側上。
2、把右腿伸直，腳尖不能朝向上方，而是往前方伸直，左腿保持不動。
3、然後，保持著腿部不動，吸氣並伸直腰背，呼氣，同時身體慢慢向右後方轉動，再慢慢地轉回來，然後向左方轉動，再回到正前方。交換雙腿動作後在重複身體轉動的動作。
這一式是第一式的加強版，腿部的放置會增加身體轉動的難度，能讓身體轉動的力量更好地集中在腹部，而且這個扭轉動作是比較大的，能鍛煉到腹部的肌肉並幫助緊實腹部。要注意的是，在整個轉動過程中，一定要保持背部挺直，呼吸的節奏和轉動的節奏要協調。
解決腹部肥胖最好的方式就是運動，而運動中瑜伽動作更適合女性朋友練習，以上是為大家推薦的排毒瑜伽動作。另外建議搭配排毒飲食同步進行，效果會更好，其中芝麻粥就是不錯的選擇哦，將黑芝麻和粳米洗淨加清水煮成粥即可。
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