多種散步方式
1、間隔散步法，強身防病
多數人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。
間隔散步法：慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前後揮動。每天做5~10遍，總共持續30分鐘~1小時；一周做4天以上，持續5個月。
提醒：腿腳力量弱的老人，重心容易不穩，平衡能力差，散步時應該將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來做。
2、衝刺快走，收小腹散步，瘦身減重
研究顯示，早上鍛煉可以降低食慾，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考以下兩種散步方式。
衝刺快走：在熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘；然後轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
收小腹散步：散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹，腿儘量抬高到肚臍的高度；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，至少走10分鐘，這樣會使軀幹轉動，對減小肚子十分有效。
3、掀襯衫法，舒展筋骨
坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試專家蘇克提供的散步方法。
掀襯衫法：走路時，雙臂在腰前交叉，然後慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣；然後伸直雙臂，到達頂點位置後緩慢放下手臂，讓肩膀放鬆。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。
4、走坡路，塑造曲線
散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線。
走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調高跑步機的坡度，在上面有爆發力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發酸，再放慢步伐走5分鐘即可。
5、山林散步，用腳感受土地，改善心情
即使走路10分鐘，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調節情緒，尋求快樂，不妨按照下述兩種方法鍛煉。
用腳感受土地：首先，注意力放在腳上，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2~3分鐘；然後把注意力轉到呼吸上，身體儘量向上伸展，就好像有人在往上拉你，以增強肺功能；吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘，可以把緊繃的情緒放鬆下來。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
散步 輕鬆鍛煉兼養生
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30——60分鐘，每日2——3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
2、快速步行法
每小時步行5——7公里，每次鍛煉30——60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4、擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
夜跑減壓最有效 夜跑的9點安全提示
「夜跑」被認為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當流行。夜幕中跑步，大運動量後的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些「夜跑族」因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統問題。
為什麼要夜跑？
①夜跑更被廣大女性跑者所接受，因為夜晚涼快，更重要的是紫外線輻射又比較少，可以不用擔心因為跑步而曬傷、曬黑，再也不用擔心變成灰姑娘，甚至黑姑娘啦。
②夜跑是上班族的最佳選擇，早上難以甦醒、懶得起床，白天過於繁忙導致他們沒有時間去跑步，而晚上既不會影響工作，又可以鍛煉身體、減肥瘦身。
③夜跑的效果好，夜晚空氣相比於早晨的空氣，比較新鮮，氧氣也比較多，而大多數人在夜晚的體力也是最好的，這樣會讓跑步效率更高，也減少傷病情況的發生。
④夜跑減壓最有效，因為下班後你可以把一天工作的瑣事全拋於腦後，沒有後顧之憂的跑步是最讓人放鬆的。讓你隔天的擁有良好的精神面貌。
啥時跑？上午10時-中午12時最好
早上：不宜，清晨晨霧未散，空氣中的懸浮物較多；氣溫相較較低。
下午：不宜，城市經過一天運轉，排放的尾氣尚未沉降。
晚上：跑步時間過晚，容易因運動興奮影響入眠。
推薦時間：上午10時-中午12時。
跑多久？ 每周跑3次 共144分鐘以內
跑步者的運動頻率、強度和健康狀況的對應關係。不過，日前丹麥腓特烈斯貝醫院哥本哈根市心臟病研究所的權威調查報告顯示，最健康的跑步健身強度是每周跑3次，總量144分鐘以內，一般不要長時間跑步；跑步的速度應該控制在慢速或中速，即約8-10KM/h。
夜跑的9點安全提示
1、如果可能，與他人結伴夜跑。
2、如果家中有較大的狗狗，可以帶著狗狗一起跑。
3、夜跑時不要戴耳機，或只戴一隻耳塞，把音量調低，以便及時聽到危險靠近。
4、可以隨身攜帶防身用噴劑，放到方便易拿的位置。
5、攜帶手機，不要設置開機密碼。如果發生意外，便於急救人員同家人取得聯繫。
6、隨身攜帶身份證件，以防出現緊急情況。
7、在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光裝備和頭燈。
8、不要忽視自己的本能。如果感覺不對勁，就放棄平常的路線，快速跑向較繁華的區域。
9、選擇周邊有其他人、其他活動的區域。10。一個人跑步時，要經常更換路線和跑步時間。
散步時要保持正確的姿勢
很多老年人散步時常背著手，其實，背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，因此不能達到最好的運動效果。如果遇上有石子，坑窪路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利於全身運動和身體協調。
讓散步更健身6大法
集中注意力散步時要將注意力集中在腳底的湧泉穴，如果感覺到腳底微微發熱，效果最好，這有助於改善神經衰弱、失眠等症狀。