(1)用兩手伸直抓握方凳於腹前。儘量高舉,然後將方凳平穩放下。
這一練習主要是用來增強肩部肌肉群。
(2)用右手抓凳,兩臂同時向兩側張開,然後於胸前合攏。再換左手進行,動作相同。
這一練習主要是用來增強胸部和肩部肌肉群。
(3)眼睛直視前方,挺胸收腰,雙手持凳,使凳面緊貼後背。兩臂彎曲,儘量將凳子上提,然後手臂伸直,凳子移落原位。注意要握緊凳子,使凳面緊貼背部上下移動。
這一練習主要是用來增強肩部肌肉群,以使上體更加挺拔。
(4)兩腳叉開,兩手各抓住一條凳腿,兩臂彎曲成90度。將凳子上下移動。
這一練習主要是用來增強前臂肌肉群。
(5)坐在方凳上,兩腳鉤住固定物,兩臂交叉於頭後。上體後倒至水平位,然後再緩慢抬起上體;當上體抬至與地面成45度時,迅速向左右轉動。
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男人健身的七大鐵定紀律
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。
剛運動完是「忌食期」,最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。
5、要冷靜
很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候儘量保持「面無表情」,專注於要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數為要。
7、設假想敵
這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室里那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裡線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。
春季健身晚五點到七點鍛煉效果好
要點一別求速成,防止外傷
春季健身要把握循序漸進原則,以恢復身體機能為主要目的,不能為求「速成」而盲目加大運動量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應因人而異,運動強度應以運動後心率在170減年齡的數值為宜。
要點二晚五點到七點鍛煉效果好
有研究表明,14:00之後,人體機能開始上升,17:00~19:00達到最佳,適合鍛煉。老人習慣晨練,但必須選擇空氣環境好的地方,初春萬物復甦,空氣中有很多對人體有利的負離子,易被人體吸收。
要點三選擇合適的項目長期堅持
很多人健身都是「三分鐘熱度」,健身效果不明顯。所以,選擇最適合自己的健身項目,能夠長期堅持非常重要。此外,到健身場館,進行跑步機、器械、健身操等鍛煉,因健身場館裡有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅持下去。
要點四春天健身更要多喝水
人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上,春季較為乾燥,運動中又要大量排汗,所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。
男人速效健身3大攻略
亮氨酸能調節蛋白質合成,有助於減少肌肉損壞。作為能源,亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖,從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足,有助於減少訓練的恢復時間。
男性健身的6個重點練習部位
採用直臂前平舉並上舉(槓鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(槓鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單槓引體向上等來訓練臂部。