不同年紀的男性有哪些健身方式

運動也分年齡 男性不同年齡段健身方案

相信許多健身的男士都知道,不同的身體素質要選擇不同的健身方式,不同的年齡段的男士選擇的健身方法應該根據自身的情況來選擇!但是你們知道具體的男性健身的方法都有哪些嗎,不同年齡段的男士要選擇什麼樣的健身方式呢?

男人30:積蓄健康之資本

30歲時人的身體功能已過了頂峰,這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。隨之而來的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時進行一些鍛煉,往往可以起到事半功倍的效果,也為日後的健康積蓄足夠的資本。

鍛煉要求

在鍛煉時間上要保證一周有3-4次,每次30-60分鐘。強度可稍低於20歲時強度。項目選擇上,可騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動,但要求使心跳加速至少持續20分鐘。

推薦

先進行5-30分鐘的慢跑,20分鐘增強體力的鍛煉,5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。

男人40:控制體型是關鍵

進入40的男人,最頭疼的莫過於「將軍肚」的出現,隨之而來的就可能是高血壓、脂肪肝。因此,適時、適量的鍛煉就能有效預防身體的發福。

鍛煉要求

對於這個年齡段的男士,一開始鍛煉一定要輕,尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力,更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習,可以保護膝關節,而且這些運動也是有氧運動。

即便是上器械,也要在堅持有氧運動20天之後,並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主,熟悉正規的器械姿勢,然後再循序漸進,而不應以達到某種目的為主,急速冒進。

推薦

25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。

男人50:動作輕柔不過猛

隨著年齡的增大,50歲的男人不要追求運動速度,也不要像年輕人一樣選擇高強度的項目,健身重點要偏柔,切不可用力過猛。

鍛煉要求

要根據自己的具體情況,合理安排鍛煉項目和強度,應著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。提高耐力水平可以選擇一些有氧運動項目,如快走、慢跑等,有條件者可以練習蹬功率車和跑台階。力量練習可以選擇去健身房接受正規的健身指導,沒有條件的人也可以在家裡利用啞鈴、沙袋等進行訓練。

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游泳時突然抽筋怎麼辦?

游泳時突然抽筋怎麼辦?

游泳雖然有許多的好處,但也是一個容易出意外的運動。游泳最常出現的意外就是抽筋,抽筋的部位有很多,可以是手部、腳部、大腿、小腿等,如果在游泳途中突然抽筋,是非常痛苦的一件事了,下面就為你介紹幾種解除游泳突然抽筋的方法,希望能幫助到你。

抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致。夏日游泳,由於天氣炎熱而水溫偏低,因此很容易發生抽筋。發生抽筋時,要保持鎮定,按動作要領進行解除,千萬不可慌張忙亂。自己無法解除時,呼救他人援助。

1、小腿後部肌肉抽筋

如離池邊不遠可以上岸坐在池邊,抽筋的腿伸直,一手抓住腳趾向身體方向拉,一手向下壓膝蓋,使腿後部肌肉伸展,即可緩解。緩解後不要著急下水,多牽拉按摩一會,待不適感消除後再下水。如果離池邊較遠,先深吸一口氣憋,身體仰浮,用抽筋腿對側的手抓住腳趾向身體方向拉,用另一手向下壓膝蓋,使腿後部伸展,緩解後上岸繼續按摩牽拉休息。

2、手指和腳趾抽筋

手指抽筋時可用力握拳,再用力伸直,反覆多次即可緩解,腳趾抽筋時主要按摩方法解除。當您出現抽筋的時候,不要慌張,要保持頭腦冷靜,按著上面教您的方法自救,定能很快恢復常態。

3、手掌和上臂抽筋

手掌抽筋時,用未抽筋的手掌用力猛壓抽筋的手掌,同時做顫動的動作。上臂抽筋時,緊握拳頭,並儘量屈肘再伸直,反覆幾次。此外,平時可以吃些肉類、雞蛋、蛋白質,還應適當吃些甜食來增加體內熱量,以適應游泳時的冷水刺激。

在開始游泳前,先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,對易發生抽筋的部位可進行適當的按摩。如果平時能夠堅持冷水浴,就可提高身體對冷水刺激的適應能力,從而有效地避免游泳時發生腿抽筋。

4、大腿前部肌肉抽筋

如果能上岸,可俯臥池邊,屈小腿,用手抓住抽筋腿的腳趾向身體方向拉,使大腿前部肌肉伸展,也可以站立用同樣方法伸展。如果離池邊較遠,先深吸一口氣憋住,然後俯臥在水面用同樣的方法牽拉大腿肌肉,緩解後上岸繼續按摩牽拉休息。

男人運動後注意事項

一、不能立即休息

劇烈運動後如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。

二、不可馬上洗浴

運動後如馬上洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。

三、不宜大量吃糖

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。

四、不能飲酒解乏

劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪 肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等疾病。運動後即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發關節炎症。

男性跑步的五個誤區

現在網際網路發達,職業跑手經常會貼出自己的訓練計劃,有些人覺得自己也應該根據他們的方法鍛煉。但你必須正視現實,做符合自己身體情況的鍛煉,例如周而復始的慢跑。只有建立好良好的基礎,才能逐步增加鍛煉內容。

男人身體虛弱應當如何健身

跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。