第1節：金獅搖頭
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
頭頸放鬆，緩慢做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6—8次。
第2節：回頭望月
預備姿勢：兩腿分立，兩臂自然下垂。
動作：①兩腿微屈，上體前傾45°並向右後旋轉，頭隨旋轉向後上方作望月狀，左手上舉置頭後，右手置背後；②還原成預備姿勢；③一④同①一②，但方向相反。左、右各重複6—8次。
第3節：與項爭力
預備姿勢：兩肘屈曲，兩手十指交叉置於頭後，兩腿分立。
動作：①頭用力後仰，兩手同時給頭一定的阻力；②還原成預備姿勢。重複12—16次。
第4節：前伸探海
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
①頭頸前伸並轉向左下方，兩眼向前下視，似向海底窺探狀；②還原成預備姿勢；③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重複6—8次。
第5節：托天按地
預備姿勢：兩腿並立，兩臂自然下垂。
動作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天；②還原成預備姿勢；③一④同①一②，但左、右手交換。左、右交替，重複6—8次。
第6節：伸頸拔背
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3—5秒；②還原成預備姿勢。重複12一16次。
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7種健身步驟讓你輕鬆減肥
1、兩腿直立並挺胸收腹
第一步首先兩腿直立，並挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置於胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然後再直臂慢慢放下還原。
2、兩足開立向前屈體九十度
第二步首先兩足開立，並向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂儘量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然後再還原。
3、兩腳自然開立並下蹲成馬步
第三步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手握水瓶，再下垂於身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。
4、兩手反握水瓶置於身側
第四步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手反握水瓶，再置於身側。接著把水瓶儘量向後上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘後還原。
5、俯臥於地或墊
第五步首先俯臥於地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向後抬起到最高點，保持這個動作三到五秒後還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持併攏直立。
6、坐凳子上小腿垂直地面
第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面，然後兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘後還原。
7、平臥地上兩膝彎屈
第七步首先平臥在地上。然後兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢，並把上體向前捲縮，要儘量抬高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。
女性健身防病3個最佳期
月經初潮期
此階段在雌激素的啟動下，女性的第二性徵迅速生長發育，體內各個系統都發生了很大變化。這一時期，若能在醫生的指導下，科學地調整膳食結構，注意鍛煉身體，可使體質「更上一層樓」，機體的抵抗力將大大增強。
孕期和產後期
由於懷孕、分娩等生理過程會導致女性內分泌發生變化，從而直接影響人的體形與體質。因此，如果你想改變過胖或過瘦的體形，改善體質，那就務必要抓住這個天賜良機。
絕經期
女性絕經後，由於體內雌激素水平的變化，其機體的應激反應變得相對遲鈍，體內平衡易遭受破壞。此階段的女性如能注重營養，保持心理平衡，堅持有規律的體育鍛煉，那將惠及您的晚年。女性防胖亦有三個最佳期：女性的一生中有3個階段最易發胖，若能在這幾個時間段內控制住體重，則不易變胖。
一是兒童期。一項調查資料表明，凡10—13歲期間體重超標者，到30歲後大腹便便的可能性高達日8%。如果此階段體重正常，則以後發胖的可能性會減少60%。
二是15--25歲之間。因為這10年正是脂肪細胞興旺發達的高峰期，加上性激素的大量分泌，食慾及食量大增，所以最易發胖。
三是40歲以後。此階段女性的下丘腦功能降低，飽腹感遲鈍，因此容易因貪食而肥胖。
美胸健身操打造豐滿上圍
站姿，吸氣，挺胸收腹，兩手相扣於背後，呼氣，雙手臂做拉伸動作。保持6組自然的呼吸。回復原位。反側進行。可促進血液匯流在胸部，滋養整個胸腔，按摩胸腺。
室內腳踏車——騎出來的健身
膝蓋前側的疼痛通常是因為車座太低而造成的。由於車座過低所形成的這個姿勢會過度地伸張膝蓋，對脛骨造成額外的壓力，而產生肌體的不適。