1、奠定基礎
跑步最好的事情之一就是能隨時隨地進行。你的全部所需就是正確的裝備。剛起步時,你要注重基礎知識積累:優質的跑鞋,吸濕排汗的上衣和跑步褲,對女性來說還有運動文胸。超棒的GPS手錶,壓縮襪和運動腰包也最好有,但沒必要開始就有。
在邁出第一步之前,問問自己想做到什麼。建立一種鍛煉習慣?減肥?完成5K?定個目標將有助於你堅持計劃。
儘管不是所有人都適合參加比賽,但報名參賽能成為巨大的動力。日曆上標記的一場比賽(和那不可退還的報名費)會在你不想跑步的日子發揮巨大作用。5K是初跑者不錯的起跑距離,但如果泥濘跑、接力賽或更長距離看起來更吸引你的話,那也不錯。
2、堅持忍耐
創建一種持久習慣的關鍵是讓那些最初的跑步儘可能的快樂。如果你呼吸困難,痛苦不堪,那很可能就放棄了。開頭幾次跑得輕鬆些,讓距離比想像得更短些——完成後會感覺很好而不累。
別害怕「走-跑法」。開始時,你可以走90秒跑60秒,慢慢隨著你的進步逐漸增加跑步時間。
一旦開始跑步,你最好搭建一個支持網絡,以便讓你堅持下去。和跑步商店的員工聊聊裝備,邀請朋友和你一起跑或者在社交媒體上發布訓練進展,公開你的目標有助於讓你忍耐下去。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
怎樣跑步才能跑出健康?
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度,目的是儘可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。
2、跑速要慢
我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七、八十次。因此,根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。
3、跑程要長
跑程長最為重要的一點是,人體內可「主動的」將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種「主動的」消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為「零」。
跑步機減肥要領
1、跑前熱身
從小我們上體育課的時候,老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事,但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身,能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達到最佳狀態,然後再進行運動。
2、腳跟先落地
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地,其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話,跑起來確實不吃力,也比較輕鬆,但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此,如果你想擁有纖細的小腿,就要記住跑步的時候讓腳跟先落地,然後前腳掌著地。
3、慢跑減肥效果更好
你認為是快跑和慢跑相比,哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量,但是卻會給小腿帶來負擔,並加快小腿肌肉的生長,容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候,真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後,所以選擇慢跑運動30分鐘或以上,才是最有效的減肥方法。
男性跑步誤區
現在網際網路發達,職業跑手經常會貼出自己的訓練計劃,有些人覺得自己也應該根據他們的方法鍛煉。但你必須正視現實,做符合自己身體情況的鍛煉,例如周而復始的慢跑。只有建立好良好的基礎,才能逐步增加鍛煉內容。
這樣跑步會把你的身材跑走樣
前傾跑會造成背部緊張,後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。