八式瑜伽瘦身健美操

第一節坐姿舉臂

盤腿坐姿,兩手互握置於腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反覆做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

第二節貓伸展示

面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態。吸氣,背部下塌,頭部向上,向後仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反覆做10遍。

第三節踮足伸臀

身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然後徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態。反覆做15次。

第四節肩橋式

仰臥,屈膝,雙腳平放於地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反覆做10遍。

第五節站姿前彎

自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關節處,上身從髖部開始向前彎,頭放鬆下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。

第六節坐姿前彎

盤腿坐姿,兩臂向後伸,雙手緊握。吸氣,然後吐氣,同時上半身向前彎,同時背後的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復到原先盤腿直坐姿勢。反覆做10遍。

第七節犁式

仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置於身體兩側,雙腿併攏。雙腿上舉,向後畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然後雙腳抬離地面,經過頭部,恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力做。反覆做3遍。

第八節嬰兒式

跪式,臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手儘可能前伸。保持一會兒,反覆做5遍。

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怎麼做健美操治療肩周炎

肩部健美操6步驟:

1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗台,一手緊握拳頭支撐桌面或窗台,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。

2、背靠桌邊或窗台邊站立,兩手握住桌沿或窗台沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。

3、離桌子或窗台一臂的距離,面對桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。

4、距桌子或窗台約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗台上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。

5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。

6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。

夏季海邊度假 快速又有效的海水健美操

在水中,人體的新陳代謝加快,因此水中運動能「燃燒」更多的脂肪。

1、站在齊脖深的海水中,雙腳儘量分開,膝蓋稍彎曲,雙手在水面下分向兩側,手心朝前,雙手先向身前揮動,就像把水聚到一起。然後手心朝後,再向後揮動,把水扒開。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。

2、站在齊脖深的海水中,雙腳齊肩寬,膝蓋,彎曲,雙手伸直前伸,手心朝下。雙手向身後揮動。然後手心朝後,再向前揮動。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。

3、俯臥在淺水區,雙手支撐水底,胳膊肘略彎曲。雙腿伸直抬起,雙腳輪流用力上下拍水。重複10~15次。鍛煉背和臀部肌肉。

4、坐在淺水區,雙手在身後支撐,雙腳抬起腿。不要彎曲。做雙腳交叉的打水動作。重複10~12次。鍛煉腹和腿部肌肉。

5、站在齊胸深的水中,雙腳併攏,雙手下垂。克服水的阻力,猛的往上一跳,儘量讓膝蓋貼近胸部,同時雙手在膝蓋下面拍手。重複4~8次。鍛煉腹、背和腿部肌肉。

6、站在齊胸深的水中。做高抬腿跑步動作5~10分鐘。可以原地跑,也可以沿岸邊跑。全腳掌著地,手的動作跟在陸地上跑步一樣。水中跑步5分鐘,相當於陸地上跑1公里的效果,同時還不會出汗。鍛煉全身肌肉,有利心血管系統健康。


健美操二步擰腰法 可以極速瘦身

動作要領:左臂後伸,右臂向上伸,身體左轉,下肢保持不動,停20秒,換另一邊。兩臂盡力上伸,然後向側伸展,重心移向一側,停8秒,再向另一側伸展

健美操 消除啤酒肚

後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。