俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體儘量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。
側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
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教你做十分鐘黃金健美操
屈手搖臂
Step1：雙腳張開，雙手儘可能高舉，貼近耳朵。臀部向左搖擺，同時右手臂向後彎曲。
Step2：換右手臂重複動作。
開掌外推
Step1：左腳向外踩一步，雙手彎曲在兩肩前，保持五指張開。
Step2：右腳尖向旁點，上身儘量向右外扭轉，同時雙手儘量前後分開向外推。
手腳收回，回到Step1，左右換邊
側抬腿
Step1：左腳站穩，右腳屈膝稍微離地，膝蓋朝前。雙手向前伸長， 五指張開。
STEP2：吸氣，右腳向右伸長，雙手向兩旁打開。吐氣，手腳收回放下，左右換邊。
後抬腿
Step1：左腳站穩，右腳屈膝稍微離地，膝蓋朝前。雙手曲在腰際，手心朝上。
Step2：吸氣，右腳慢慢向後伸長，右手向前、左手向旁邊伸長，手心朝下。吐氣，手腳收回放下，左右換邊。
前抬膝
Step1：左腳站穩，右腳屈膝稍微離地，雙手向上伸長。
Step2：吐氣，右腳向上抬高，大腿保持水平，雙手下拉與地面垂直。吸氣，手腳還原，左右換邊。
斜前伸腿
Step1：左腳站穩，右腳屈膝稍微離地，雙手向前伸長。
Step2：吐氣，左腳向左斜前方伸長，雙手向右方下拉。吸氣，手腳還原，左右換邊。
彎腰伸展
Step1：右腳向右後方踩一步，右手向上伸長，左手向下伸長。
Step2：吸氣，上身緩慢向左彎，雙手保持伸展。吐氣，身體還原，左右換邊。
腿後伸展
Step1：右腳向後踩一步，左腳保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。
Step2：吐氣，右腳慢慢下蹲，讓雙腳大腿呈平行，右手向右肩壓近。吸氣，手腳還原，左右換邊。
搏擊健美操的注意事項及其特點
1、搏擊健美操注意事項：
（1）、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標。
（2）、避免在擁擠的房間進行後踢的動作。
（3）、避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免過度的扭轉動作。
（4）、熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展。
（5）、腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持正常呼吸，不屏氣。
（6、）避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。
（7）、側踢時不應向前扭跨，這樣會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。
（8）、膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。
（9）、若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）。
瘦身健美體操!
你可以將一個健身球放在你的背部和牆面之間，然後再用背部夾緊球。慢慢地下降身體，直到膝蓋彎曲為止，好像坐著似的，然後再慢慢地站起來。
收腹運動健美操
、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。