動作1:擰身伸腰
預備姿勢:直立,一臂上舉,一臂伸向背後。
動作要領:左臂後伸,右臂向上伸,身體左轉,下肢保持不動,停20秒,換另一邊。
動作要求:做扭轉時要感覺腰部肌肉的繃緊,腳跟不能移開。
動作2:伸展腰部
預備姿勢:兩腳開立,兩臂上舉,兩手互握。
動作要領:兩臂盡力上伸,然後向側伸展,重心移向一側,停8秒,再向另一側伸展。
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夏季海邊度假 快速又有效的海水健美操
在水中,人體的新陳代謝加快,因此水中運動能「燃燒」更多的脂肪。
1、站在齊脖深的海水中,雙腳儘量分開,膝蓋稍彎曲,雙手在水面下分向兩側,手心朝前,雙手先向身前揮動,就像把水聚到一起。然後手心朝後,再向後揮動,把水扒開。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。
2、站在齊脖深的海水中,雙腳齊肩寬,膝蓋,彎曲,雙手伸直前伸,手心朝下。雙手向身後揮動。然後手心朝後,再向前揮動。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。
3、俯臥在淺水區,雙手支撐水底,胳膊肘略彎曲。雙腿伸直抬起,雙腳輪流用力上下拍水。重複10~15次。鍛煉背和臀部肌肉。
4、坐在淺水區,雙手在身後支撐,雙腳抬起腿。不要彎曲。做雙腳交叉的打水動作。重複10~12次。鍛煉腹和腿部肌肉。
5、站在齊胸深的水中,雙腳併攏,雙手下垂。克服水的阻力,猛的往上一跳,儘量讓膝蓋貼近胸部,同時雙手在膝蓋下面拍手。重複4~8次。鍛煉腹、背和腿部肌肉。
6、站在齊胸深的水中。做高抬腿跑步動作5~10分鐘。可以原地跑,也可以沿岸邊跑。全腳掌著地,手的動作跟在陸地上跑步一樣。水中跑步5分鐘,相當於陸地上跑1公里的效果,同時還不會出汗。鍛煉全身肌肉,有利心血管系統健康。
教你做十分鐘黃金健美操
屈手搖臂
Step1:雙腳張開,雙手儘可能高舉,貼近耳朵。臀部向左搖擺,同時右手臂向後彎曲。
Step2:換右手臂重複動作。
開掌外推
Step1:左腳向外踩一步,雙手彎曲在兩肩前,保持五指張開。
Step2:右腳尖向旁點,上身儘量向右外扭轉,同時雙手儘量前後分開向外推。
手腳收回,回到Step1,左右換邊
側抬腿
Step1:左腳站穩,右腳屈膝稍微離地,膝蓋朝前。雙手向前伸長, 五指張開。
STEP2:吸氣,右腳向右伸長,雙手向兩旁打開。吐氣,手腳收回放下,左右換邊。
後抬腿
Step1:左腳站穩,右腳屈膝稍微離地,膝蓋朝前。雙手曲在腰際,手心朝上。
Step2:吸氣,右腳慢慢向後伸長,右手向前、左手向旁邊伸長,手心朝下。吐氣,手腳收回放下,左右換邊。
前抬膝
Step1:左腳站穩,右腳屈膝稍微離地,雙手向上伸長。
Step2:吐氣,右腳向上抬高,大腿保持水平,雙手下拉與地面垂直。吸氣,手腳還原,左右換邊。
斜前伸腿
Step1:左腳站穩,右腳屈膝稍微離地,雙手向前伸長。
Step2:吐氣,左腳向左斜前方伸長,雙手向右方下拉。吸氣,手腳還原,左右換邊。
彎腰伸展
Step1:右腳向右後方踩一步,右手向上伸長,左手向下伸長。
Step2:吸氣,上身緩慢向左彎,雙手保持伸展。吐氣,身體還原,左右換邊。
腿後伸展
Step1:右腳向後踩一步,左腳保持伸直。左手向右伸展,右手由下而上勾住左手。
Step2:吐氣,右腳慢慢下蹲,讓雙腳大腿呈平行,右手向右肩壓近。吸氣,手腳還原,左右換邊。
健美操 消除啤酒肚
後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
瘦身健美體操!
你可以將一個健身球放在你的背部和牆面之間,然後再用背部夾緊球。慢慢地下降身體,直到膝蓋彎曲為止,好像坐著似的,然後再慢慢地站起來。