1、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中,要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優質的葡萄和葡萄乾有天然「鉻庫」的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要補充維生素K
在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是「止血功臣」,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。
4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
5、運動後性慾不佳,鋅流失過多
鋅被稱為男人的「性元素」。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
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女性第一次健身常識
自測指數
1、運動是否達到最佳效果
年輕人運動中的心跳應該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應該為110次/分,每次不少於30分鐘。這樣最有助於免疫力的提高,達到好的效果。
2、你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值:即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,則顯示腹內脂肪積聚過多。
3、何時休息?
每次運動的時候,要注意自己的心跳情況,如果說話時都要大口大口地喘氣並有困難的感覺,就要趕緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。
健身提示
1、女性練器械
女性的肌肉成長與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長,而女性的肌肉呈縱向增長,只會顯得健美。
2、女性健身光圖減肥
女性只為減肥不輔之以肌肉訓練,其危險雖不會馬上表現出來,但就像顆定時炸彈,埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是為什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。
3、大量出汗與減脂無關
在「多出汗就能多減脂」的觀念誤導下,人們心甘情願「揮汗如雨」。
研究表明,大量排汗而不適當補充水分,極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。
4、運動前避免剃毛
因為經過剃刮後的皮膚特別敏感,運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚,使之發炎並有刺痛感。
5、練哪兒不一定減哪兒
有人認為練腹肌能減去腹部脂肪,其實不然。合理的器械訓練,能有效進行無氧代謝和有氧代謝,達到減脂的目的,而不是單純地去練某一個部位的肌肉。
慢跑有哪些好處?
一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人,而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛煉,改善了心肌營養,使得心肌發達,功能提高。
慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。
慢跑能促進全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關,慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
慢跑可控制體重,預防動脈硬化,調整大腦皮層的興奮和抑制過程,消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動,可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過振動將血管壁上的沉積物排除,同時又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
在辦公室里瘋狂健身
擴胸直立 兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。
天天跑步對身體有什麼好處
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。