1、雙腳併攏站立在椅背後面，左手自然放鬆在身體旁邊，右手扶著椅背，保持身體放鬆眼睛直視前方，腰背挺直。
2、吸氣，將你的左腳膝蓋彎曲90度抬起來，小腿和大腿成直角，重心落在右腳，保持身體平衡。
3、然後將你的左腳向右上方踢出去，儘量向後抬起，頭部也向後扭過去，眼睛看著左腳腳後跟，感受腿部和腰部的伸展。動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
4、身體恢復豎立站在地面上，雙手自然放在身旁兩側，腰背挺直眼睛直視前方。
5、向後彎曲你的右腳，然後頭部扭向左邊，左手在後面觸碰你的右腳腳後跟。
6、然後換左腳彎曲，右手觸碰左腳腳後跟。
7、再向另一邊，重複剛才的動作，動作可以多次重複，感受腰背和腿部的伸展。
8、俯臥在地面上，雙手掌背放在地面上，下巴點地，雙腳腳背繃緊貼在地面上。
9、然後雙腳彎曲雙手向後抓住雙腳腳背，身體放鬆，保持自然呼吸。
10、吸氣，四肢用力腰腹
11、然後慢慢地將你的雙手雙腳慢慢放下去，身體俯趴在地面上放鬆你的身體。
12、散步可以促進血液的循環，加快人體新陳代謝，讓人更加的愉悅輕鬆，有助於排毒。排毒可以在一定程度上減輕人的體重，有利於與熱量的燃燒，並且現代人的生活方式是導致的肥胖最根本的原因。所現在很多人因為運動過少長時間的保持一個姿勢而不變，而導致局部肥胖，比如腰部，臀部肥大等。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身跑怎樣才能健身
速度——增加跑步的速度會增快心率，為了控制在運動中心率的加快在一個合適的範圍，必須注意調節一個適當的速度進行跑步。
運動時的脈搏對於30-60歲的人應達到每分鐘130次；60歲以上的人則為180減去年齡數為準。初練者還可依據自我感受來掌握跑速，心率可控制在每分鐘100次左右並以跑時有輕鬆感為宜。
時間——以一次跑5-15分鐘為最佳，每周累計運動時間不要少於1個小時，並要持之有恆。初練或體胖者可先採用走和慢跑結合的辦法來鍛煉，再逐漸轉入健身跑。
跑的步頻以每分鐘150-160步為宜。由於中老年人的心血管和呼吸功能逐漸減退，因而跑的速度、時間要嚴格控制，必須循序漸進，量力而行。
方法——跑時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次為好。步幅的長短以身高的60-70%為宜，這樣既能跑得輕鬆，又能增強節奏感。有的人邊跑步邊看路邊的風景，作一些寓有詩意的想像。
健身中如何預防健身傷痛
一、充分熱身
俗話說「磨刀不誤砍柴工」，熱身運動可促進人體的血液循環，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。熱身方法：
1。熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2。全身熱身後，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。譬如，當日主要練肩（三角肌），那就要徒手或藉助器械對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1～2組，用輕重量，每組做15次。
3。熱身運動的時間一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式訓練。
二、整理放鬆運動
鍛煉後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還「氧債」，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這裡需要提出的是，許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人。雖然當時沒有什麼不適徵兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。整理放鬆方法：
1。慢跑5～10分鐘能全面促進肌體恢復；練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。
2。反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時適當安排與主要訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復。
拍打也健身—拍打健身法
打頭面：用兩手指端叩擊頭頂及後腦部，以指面拍打前額和耳後兩側及頸後部位，再用食指彈拍面頰兩側。這樣做，能防治頭痛、神經衰弱、腦動脈硬化、腦血栓、面部神經麻痹等病症，有增強記憶力，明目健腦的功效。
老人健身新選擇 有氧健身
實練時，應先選練定速跑樓或變速跑樓。1～2月後，可進行組合跑樓，練習強度遵循由小到大，由慢轉快的順序原則，切忌超量負荷。