適合老年人的減肥運動

肥胖對老年人的身體健康影響很大,儘管肥胖使老人看上去更有福相,但從健康角度來講度不支持老年人肥胖,因此建議有肥胖情況的老年朋友積極參加體育鍛煉。

1、大腿前部和臀部的肌肉

右腳向前邁一步,呈站立姿勢,兩手叉腰,身體重心放於右腳,左腳跟離地,接著右腿向下彎使大小腿成九十度角,但左膝並不著地,收縮腹部肌肉,再放鬆。再換左腳向前跨立姿勢,做同樣的動作。兩邊各做10次。

2、大腿後部的肌肉

右側身躺下,右肘撐地,雙腳靠攏,膝稍屈,身子稍向前傾。然後,再將左腳抬起,兩腳距離30厘米,並儘量向前移去,身體不可轉動,左腳在空中停留15秒,再回到原位。換左邊,右腳抬起,練習相同的動作,兩邊各做3次。

3、腰腹部

身體躺下,雙手置於腦後,兩腳抬起離地面約30cm的距離,然後再慢慢提起左邊肩胛,同時收縮腹部肌肉,再換位置,提右邊肩胛,做同樣動作,兩邊各做10次。

減肥的關鍵不只是在於尋找到了最適合自己的方法,而更重要的是堅持,只有堅持不懈地努力才能最終走向成功,很多人之所以減肥失敗,就是因為遇到了困難時選擇了放棄。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

老年人在家鍛煉方式有哪些呢

冬季寒冷老年人不願意出去健身,但是老年人不健身運動,會明顯感覺身體素質下降,所以很多老年人都想找到一些在家鍛煉的方式,那麼,老年人在家鍛煉方式有哪些呢?一起來了解下吧。

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡,踮腳走路也是不錯的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動:

老年人背對沙發,後靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動:

老年人正向坐在布藝沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反覆練習。

3、用沙發做托體運動:

坐在沙發床上,左右手臂撐住沙發床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發座位,將兩腿向前方盡力伸直,反覆托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發,將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體後彎曲成跪姿,將身體托起在沙發上,起落數次。

4、發舉腿運動:

兩隻單布藝沙發相互對放靠緊,身體躺入兩沙發內,雙腿先左後右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動:

躺入兩沙發中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反覆數次。

老年人要積極預防疾病,經常鍛煉身體,健康長壽。

老年人腰膝酸痛怎麼辦?

3分鐘的抬腿運動,就能治療膝蓋酸痛。老人可以嘗試去做一下。

方法如下:

1、仰臥在地板上,一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小於直角),另一條腿伸直,兩手自然地放在身體左右兩側。

2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米),靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿,反覆做20次。

腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人,可以淺坐在椅子上進行。

具體做法為:

1、淺坐在椅子面略高的椅子上,一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度),另一條腿伸直,腳脖子自然彎曲(腳後跟著地,腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時,請注意膝蓋不要彎曲。

2、伸直的那條腿的腳後跟離地板約10厘米時,靜止5秒左右後再慢慢放下。

3、腳後跟著地後休息2-3秒,繼續做1-2的動作,反覆做20次。

以上運動以20次為1組,早晚各做1組,也就是1天做2組。有能力的人,可以做3組以上。做起來吃力的人,可以先從5-10次做起,然後慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的,但另一條腿也要鍛煉。

老年人運動注意事項大全

老年人運動注意事項一、運動鍛煉「四忌」

一忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動範圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

三忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營養合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒菸,因為吸菸能誘發心絞痛,並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標,便於與鍛煉後的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進

俗話說「冰凍三尺,非一日之寒」,「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

老年人運動注意事項五、要按運動處方進行體育鍛煉

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。

老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恆

要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恆,決不能「三天打魚,兩天曬網」。

最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少於3次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當的運動量。

老年人運動注意事項七、運動過程中加強醫務監督

加強醫務監督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。

尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監督。

運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量達宜,身體狀況良好,可繼續運動。

如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式為運動後即刻的脈搏標準, 一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

老人冬季運動有哪些 三種運動適合老人

 老年人由於身體機能退化,多多少少有一些慢性病,冬季運動是對付這些慢性病的好方法,不過老年人在冬季運動時耍特別注意安全,要選擇適合自己的運動才行。那麼老人冬季運動有哪些呢?老人冬季運動的注意事項有哪些呢?接下來為大家一一介紹,供大家參考。

老人運動方式不能總是一種

人體的各種功能都需要不斷地運用,而且是合理的和適度的運用,這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。但遺憾的是,許多人卻不太注重「適度」二字。他們往往習慣於在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉,養成了一種所謂「好習慣」式的運動。