讓你提升體力的5種健身操

一、向前俯衝,屈肘夠腳背:

左腳一個箭步跨上前,呈大弓步狀,同時保持右膝離地。右手著地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著地使臀部向上。然後右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、後腿臀屈肌、前腿後肌和腿筋得到舒展。

二、直立踏步:

這個動作會讓你全身感到舒展,適合於跑步前的準備。開始時後背挺直,雙臂放在身體兩邊。向前踏步,左右膝輪流提至腰的高度,同時像軍樂隊指揮那樣,向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘,然後重複練習2次。

三、90/90度伸展:

這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉,而這對於需要身體大量旋轉的運動,比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側臥,雙腿併攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然後,保持膝蓋和臀部不動,向後旋轉軀幹和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。

四、臀部跨越:

平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉,保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然後再向右旋轉直到右膝著地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。

五、雙手走路:

雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續做1分鐘。這個練習會鍛煉腳筋、下背部、臀後肌和小腿肌肉,適合於任何運動。

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男性應根據體型特點選擇健身項目

香蕉型。這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳,內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類食物。

海綿型。看起來瘦弱,卻有很多脂肪的人,肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,多吃高蛋白食品。

蘋果型。體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

水桶型。身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人,日常生活中,爬幾級樓梯就會「氣喘如牛」。這類人應該多做有氧運動和游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨骼

普拉提的魅力

鍛煉絕不意味著大汗淋漓,在崇尚有氧運動的今天,輕柔而簡單的舉手投足更有利於燃燒多餘的脂肪,塑造完美的體形,就像普拉提。

幾分像瑜伽,幾分似芭蕾,突出動靜的結合,容納不同運動精華,普拉提正成為健身「粉絲」們最時尚的運動。

難以抵擋的健身誘惑普拉提,如同它的名字一樣神秘,吸引著健身者走進它的世界。

什麼是普拉提

現在,普拉提已演化為一個名詞,泛指所有運用約瑟夫·普拉提動作來鍛煉的課程。目前健身房的普拉提課程是專為在辦公室工作的人群設計的,主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律地進行普拉提鍛煉,可以糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在,很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

普拉提VS瑜伽

練習普拉提和瑜伽一樣,可以修身養性。相比而言,瑜伽著重心境的修煉,普拉提則更注重身體肌肉的鍛煉。普拉提通過速度緩慢的動作、以較長的時間來控制肌肉,從而達到消耗身體各部位能量的目的,強調剛、柔結合,以達到練習時的身心合一。普拉提可以增強身體的敏感性和柔韌度,更重要的是能快速修塑出修長緊實的體形,尤其對腰、腹及臀部的肌肉曲線塑形很有幫助。

普拉提和瑜伽都很講究呼吸方法,不同的是:瑜伽是鼻子吸氣鼻子呼氣,而普拉提則是鼻子吸氣嘴巴呼氣。所以,做普拉提有一種在空氣中游泳的感覺。

重新找回平衡感

普拉提的所有動作都強調重心概念。現代生活中,慣用右手等習慣容易導致身體不平衡,長時間在辦公桌和電腦前工作也會導致肌肉發展失衡。而普拉提練習中要求正確運用自己的身體重心,發揮它們的力量。比如做「側臥踢腿」時,為了穩定上身,旋腰的同時必須保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上。這樣,保持平衡的同時強化身體的重心感覺,訓練一個月後,你會發現自己的舉手投足間都有了改變。

三種不宜堅持的健身運動

退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉,改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低,倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向,導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少,造成腦部供血減少、大腦缺氧,甚至可能在轉頸時突然暈倒。

讓咪咪變大的三個健身訣竅

站在桌旁,將手肘伸直,撐在桌面上,重心放低,身體慢慢向後仰,持續5秒。花費時間:約40秒。用雙手手指,包住整個乳房,按壓周圍組織,每次停留3秒鐘。