1、長跑和水中慢跑
適宜人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。
理由:按理說長跑對這類人比較適用,但靠周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較劇烈的活動,不宜在周末進行,自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震盪,因而不易受傷,運動後會有通體舒暢的感覺。
健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內過多的脂肪。
2、登山
適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由:IT人終日在密不透風的電腦房裡,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房裡,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。
3、打保齡球
適宜人群:在某個職位已幹了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。
理由:一直辛勤地工作,卻總是苦於得不到領導的青睞,你改變不了這種境況,但當你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,那份快感怎一個「爽」字了得?得分的節節攀升讓你找回了自信,幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。
健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
4、逛街
適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由:這是最受女性歡迎的休閒方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房裡枯燥的器械訓練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法。
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中學生健身有哪些應該注意
一、不宜穿高彈褲
高彈褲緊裹襠、臀和大腿,通透性差,影響血液和淋巴循環,妨礙關節伸屈和身體正常發育,且極易造成少女外陰炎,出現外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈瀰漫性潰瘍,排尿後痛癢更甚,腹股溝淋巴結因感染而腫大、疼痛。
二、不宜扎耳戴墜
少女的耳朵嬌嫩,這時扎耳戴附可造成人為的耳外傷,還有引菌人體造成感染化膿或引起破傷風的危險。據報道、阿富汗的喀布爾市,有16%的破傷風病人是由扎耳孔起的。
三、不宜濃妝艷抹
人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬個以上,每天由汗孔排泄大約1.5萬檢體內廢物。少女濃妝艷抹脂粉,無疑阻塞了體內廢物的排發,這樣不僅影響體溫調節,不定期容易造成「化妝品斑疹」,影響面肌發育和健美。
四、不宜束胸
束胸會影響肋骨、胸骨和膈肌的運動,影響正常咚吸和胸部的正常發育,使胞廓狹小,肺活量胝,還會影響乳房發育和婚後的哺乳,嚴重者會引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。
老年人健身要注意什麼?
老年人如何科學健身,應遵循以下幾項原則。 首選有氧運動 對老年人來說,應首選有氧運動。什麼是有氧運動?簡單地可以理解為中等強度的體育活動,嚴格地來說,運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運動項目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短,強度可大可小,呼吸比較均勻,各人可根據當時的身體狀況靈活掌握,鍛煉時還可以與同伴交談。 掌握適宜強度 沒有身體的疲勞,就達不到鍛煉效果,但疲勞過度,則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢?可以從表象來判斷,精神愉快,活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食慾有所增加,睡眠有所改善;活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛煉後,一般在24小時內得到恢復是正常現象。
老年人一般每天能堅持1小時的體力活動,或走步累計5000至6000步,就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進,每天走3000步,逐漸增加到6000步而不感到疲勞,爬樓梯從氣喘到不太喘,運動時心跳從明顯加快到不感覺快,都可以證明健身的效果。 要客觀評價適宜的運動量,一般推薦健康老人心率評定的方法,採用運動後170減年齡的公式。舉例說,一個60歲的人,鍛煉後每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食 平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括胺基酸、熱量、營養素、酸鹼等的平衡。
中老年人健身 注意年齡局限 科技能夠幫人時刻保持巔峰運動狀態,然而隨著年歲增長,生理機能不可避免地老化,認識自身年齡的局限能使人選擇最適合自己的健身方式,達到持續的健身效果。
一套科學有效的健身計劃表
一份健身計劃並不是長期適用的,需要根據自己的實際身體取得的發展,然後對健身計劃進行升級調整。
野外怎麼樣健身最有效
練習部位:小腹選擇在一塊平坦的地方坐下,上身挺直,雙腿彎曲,使大腿與小腿成90°,腳掌著地。手臂伸直,雙手握住背包,平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向後仰身,直到感覺小腹繃緊為止,然後以腰部為軸向左轉身,並將手臂放低,直到背包快要碰到地面為止,保持姿勢2秒鐘,然後收回手臂,向右側轉身。注意做這個動作的過程中,雙腳不要離開地面,左右各完成一次轉身之後放鬆,休息。