起始姿勢 一手按頭右側，另一手在左側腰間。坐立均可。動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易 抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。呼吸方法 一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢 雙手十指導交叉，按在腦後。 動作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其 輕易抬起，但逐漸抬到原位。呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。注意要點 頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。注意要點 頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
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冬季健身運動要注意什麼
一、冬季鍛煉要充分熱身
季由於氣溫較低，人體的肌肉、韌帶和關節的彈性及伸展性較低，因此必須充分做足準備活動，直到身體微微出汗，感覺肌肉、韌帶和關節不再僵硬為止。
如果熱身不夠，會導致運動過程中突然出現抽筋的現象。 冬季體育鍛煉最好以中小強度為主，運動量也不宜太大。一般說來，30分鐘以上中等強度的有氧運動是比較合適的。簡單來說，有氧運動是指任何富於韻律性的運動，運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度為中等或以上。
二、冬季鍛煉要注意「冷熱」適度
體育鍛煉時的著裝要適當，這其中不同的人群有個體的差異，但一個基本的尺度是以「能夠忍受的寒冷」為底線。
如果在運動中擔心受冷著涼，可適當多穿一些衣服，在運動過程中根據身體感受適當地減衣，但必須注意停止運動後應該逐步加衣。
三、冬季運動的飲食與補水
體育鍛煉過程中不要為了減肥而刻意地迴避含脂肪、糖較多的食品，相反，為了保證身體健康的需要，高蛋白、含脂肪和糖分高的食物還是必需的。冬季體育鍛煉中的飲水以及鍛煉後的恢復同樣重要。
飲用水的溫度一般不要低於13攝氏度（口感略微清涼，牙齒不感覺冰冷），飲水的原則是少量多次；運動後不要急於馬上洗澡，至少應休息15分鐘再用熱水洗澡。
中老年人在家如何跳健身操
一、起床活動
早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。健身運動
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
簡單吸腹部減肥健身操
仰臥，雙手放於身體兩側部位，掌心向下，雙腿併攏伸直，然後雙腿慢慢向上抬起，抬至離裡面45度角之後慢慢平穩放下，能做到和身體呈現90度就更好了。
健身後千萬不要做這6件事
運動後吸菸，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。