目前許多老年人都很注重健身,而且老年人的健身項目也越來越多,越來越花樣百出。慢跑作為一項很適合老年人鍛煉的運動項目,很受老年人的歡迎。然而,如果跑的方法不當,也可能會有意外危險,為此要注意以下幾點。
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。
(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30-40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分;65歲93-109次/分;70歲90-150次/分;80歲84-98次/分。
(4)跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。
(5)鍛煉後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。
(6)在跑步過程中:若老人出現胸痛、胸悶、頭昏眼花、心悸等不適感時,應立即停止跑步,並就地休息,為以防意外,還需請醫生檢查。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
慢跑減肥需要注意什麼?
我們都知道,慢跑的功效鍛煉呼吸功能,是做其他運動的堅實基礎。而且加強心臟功能,對心血管大有好處,可以調動全身60%~70%的肌肉運動。在改善靜脈血液流通的同時能夠燃脂,控制體重。大約跑40分鐘以後,體內儲存的脂肪開始消耗,其後每小時消耗達400~800卡,對減肥有很大幫助。
1、精神愉悅 最初的10分鐘可能是最辛苦的,一定要調理好身體狀態,儘量使身體清爽鬆弛。根據自身的情況確定速度,以能邊跑邊輕鬆說話為標準。
2、頭部 保持正直,可以在水平線上選取一點作為視線的焦點,以防止身體前傾。
3、呼吸 呼吸要順其自然,不要只用鼻子呼吸,尤其要把空氣大口地吸入胸腔。
4、背部 呼吸時伸展背部,挺胸沉胯。
6、肩部 保持靈活放鬆,按身體的軸心自然擺動。
7、足部 腳掌著地,從腳跟到腳尖的運動。不要只用腳尖跑,這樣對小腿不好,還會使身體大幅擺動。
8、步伐 開始的時候,可以跑一會兒,走一會兒,慢慢增加跑的時間,減少走的時間。另外,可以選擇地形富於變化的地點進行鍛煉,坡路比平路要好。
9、叉氣 可能是呼吸了過多冷空氣或橫隔膜痙攣造成的,用手壓胸口10秒鐘左右,深呼吸,放鬆身體。
10、帶手錶 隨時看時間,這能給你積極的鼓勵,讓你想法多跑一會兒。
老年人並不都適合慢跑鍛煉
慢跑深受許多老年人的喜愛,原因就在於這種運動健身的方法不需要特定的運動器材和運動場地,簡單易行,易於長期堅持,這對於老年人增進健康,改善體質有很好的效果。慢跑能加速全身血液循環,促進冠狀動脈的側支循環,明顯增加冠狀動脈的血液量,改善心肌營養,還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量,延緩動脈硬化的進程。慢跑能增加肺活量,改善肺功能。據統計,慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍,堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%―20%。慢跑消耗能量比較大,因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。
慢跑鍛煉並非適用於每個老年人,有下列情況者不應進行,以免發生危險。①冠心病不穩定型心絞痛者;半年內發生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴重心律失常或心功能不全者。②嚴重高血壓,經藥物治療後血壓仍在24。0/17。3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。③心臟病伴心功能不全者。④慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。⑤急性傳染病、高熱、體質嚴重衰弱者。⑥有嚴重癲癇、精神病者。
慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協調。慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前後擺動,上身略向前傾,儘量放鬆全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細、緩,呼吸頻率與步伐協調,一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。剛參加慢跑鍛煉或體質較差的老年人,開始可採取慢跑與走路交替進行,然後再逐漸增加慢跑距離,切忌急於求成,運動量過大。每周可跑5―6次,每次15―30分鐘,運動量可用心率計算,一般不應超過170―年齡數。慢跑即將結束要逐漸減慢速度,使生理活動和緩下來,不可突然停止。
每天慢跑多久能減肥?
找到一條沒有機動車輛通過的環行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後,環形速度跑開始了,要記錄時間了。
正確慢跑小腿不變粗
心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞酸痛。