啞鈴站姿提踵這樣做
第一步驟:用雙手握住啞鈴,豎立在階梯上。不要彎曲臀部(翹臀)。
第二步驟:感受小腿肌肉的拉伸。在約2秒時,準備還原。
第三步驟:動作緩慢完成還原。
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健身肱三頭肌拉傷的三個正確處理方法
1、確認嚴重程度
肌肉拉傷後,首先要確認一下嚴重程度,抬抬胳膊,或者甩甩胳膊,看看會不會出現劇烈疼痛。一般情況下肌肉拉傷後,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。
2、熱敷
如果只是輕微的拉傷,感覺不是很強烈,但是拿重物或者抬高胳膊的時候會痛,建議在最痛的點熱敷一下,熱敷後情況會減輕很多,過兩天就好了。
3、冰敷
肌肉拉傷的瞬間感到劇烈疼痛的,要立即冷處理,用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷,直到疼痛和火辣感降低。如果肌肉拉傷嚴重的話,如將肌腹或肌腱拉斷者,應抓緊時間去醫院作手術縫合,切不可自己處理。
四個健身方式來幫忙
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
刺激背部靠練
蹲起拉:小腿依舊被固定住,這次進行是站姿和下蹲拉起練習,讓繩索最放鬆狀態,身體是下蹲姿勢,然後慢慢將繩索拉起,這時候身體背部往後拉起,腹部往前收緊腹部,再回落。也是三組,每組10-12次練習。
健身小常識
我們在使用啞鈴鍛煉的時候應該注意質量,及重量的選擇,不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。