男人運動鍛煉小心 注意6大禁忌

進入中年後,人體內的肌肉量出現明顯的流失,骨密度下降,肌肉和肌腱的彈性降低,體內臟器的功能都有所下降,因此中年人鍛煉要注意以下六方面,否則,一不留神就會造成運動損傷。

1、防止運動損傷

尚未運動開的肌肉很容易受損傷,因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應性,還可使關節變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應性都「今不如昔」,如果沒有經過「預熱期」驟然大量運動,會產生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,造成血漿中鋅與鐵的丟失,使體內無機鹽失去平衡。因此任何運動,都要有「起勢」,有「收勢」,循序漸進,切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動,也不能突然停止。

運動前,充分做好準備活動,可以適當壓壓腿,活動活動腰身,輕柔地做些伸展運動等熱身方式,「預熱」足夠再開始運動。特別是腰、膝、踝、肩等關節要活動開。

運動後要有整理活動,可以通過做操、深呼吸(以腹式呼吸為主)、上肢和下肢交替抖動,抻拉等形式讓身體充分地放鬆。

2、運動後注意「三忌」

一忌驟然降溫(冷水浴等),應休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲,否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負擔等;三忌體溫烘衣,否則易著涼,引起感冒、哮喘、腹瀉等。

3、留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時要注意身體發出的信號,感到疼痛時應降低運動強度,減慢運動速度。在運動中發生急性損傷時,最好能夠中止運動一段時間,待完全康復後再繼續進行鍛煉。如果各項症狀未能得到緩解,應立即到醫院運動康復科、外科或骨科尋求醫生的幫助,以免使傷勢進一步加重。

4、運動前進行體格檢查

身體狀況欠佳時,如感冒或有特別的疲勞感時,應暫停運動,不應勉強進行。在運動過程中出現胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適症狀時,應立即停止活動,並及時到醫院就診。

5、避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降,易扭傷,跳躍、倒立、滾翻、衝刺等動作極易損傷肌肉和筋骨,甚至會發生意外事故。

6、運動不可超量

急於求成,超量運動,想在短時間內達到一個比較好水平,進行一些高強度的運動,不僅達不到健身的效果,還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內減少。同時,心跳加快,血壓升高,也會使運動中心臟病發作的危險大大增加,甚至發生心臟猝死。其實,就熱量消耗來說,運動的時間比強度更重要,中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕鬆的有氧運動項目,就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質的作用。鍛煉後如感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,睡眠不好,可能是運動量過大了,必須引起重視,必要時應諮詢醫生。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

運動要保護好膝關節 最傷膝關節的3種運動

有膝關節骨性關節炎的人,首先要避免膝關節過度疲勞,儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,少長時間下蹲,這些動作讓膝關節的負荷過大,容易加重病情。太極拳常有下蹲動作,這刺激到膝蓋,也會讓膝關節負擔過重發生損傷。但他同時提醒,膝關節骨性關節炎患者們又需要鍛煉,增加膝關節的穩定性,緩解關節疼痛。只不過,鍛煉方式的選擇有點講究。

這些運動容易令膝關節受損

1、跑、跳、投

做跑、跳、投類運動時,應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人,平衡力下降,肌肉力量不強,跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動,如籃球中的轉身跳投、急停跳投,稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷,這屬於膝蓋外傷,通過休息和塗抹消炎藥可逐漸恢復;嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損,這就必須去醫院治療且較難恢復。

2、爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式,但不利於保護膝關節。因為,上山或爬樓梯時膝關節負重,而下山時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。在爬樓梯時,膝關節的彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應增加,從而導致膝關節的疼痛。

有膝關節病變的老年人應儘量少爬山、爬樓梯,爬山時上山可以步行,可同時配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登,可減少行進過程中對膝關節的損傷。下山時,如果有纜車最好坐纜車下來。尤其不能提重物上下樓梯,平時以坐電梯為宜。

3、太極拳

太極拳:打太極拳時,身體重心較低,且動作要緩慢進行,會使膝關節負重過大,引起膝關節疼痛,加速關節軟骨的磨損。太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐,如果長時間過量單一鍛煉,髕骨關節面就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞和捻錯等,這些都會加速髕骨軟骨的退變,引起關節疼痛。打太極拳也要結合老年人的實際情況,如果出現膝關節疼痛的症狀,應適可而止。

膝關節炎需要合理的療法

1、針灸治療:針灸對膝關節炎治療效果較好。根據研究,針灸有消炎止痛、退腫、促進血液循環等作用,通過改變患處血流量和血流速度,把一些致病炎性因子帶走,以達到改善症狀的目的。

2、飲食調理:杜仲15克、淮牛膝20克、胡椒根15克、豬蹄一段約200克。將豬蹄去毛洗淨後,加入藥材和適量水同煮,直至豬蹄熟軟,喝湯連蹄肉吃下,有壯筋健骨、祛風行血、濡潤關節的作用。

3、運動康復鍛煉:養成運動鍛煉的習慣,但是運動不要過度。因為膝部是人體承重最大的關節,負荷過量易造成關節炎,一旦發病也不應完全停止運動,只要根據情況調整運動量,或做游泳、騎單車等不負重的運動,對膝關節炎還是利多於弊的。

膝關節炎如何運動?適合膝關節炎的運動

膝關節炎是老年人里常見的骨關節疾病之一,患了膝關節炎在平時就要注意休息,並適當運動鍛煉,這樣有助於患者的康復。但是,在選擇運動時需注意以下幾點。

一、膝關節炎患者運動時應注意:

專家表示,有膝關節骨性關節炎的人,首先要避免膝關節過度疲勞,儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,少長時間下蹲,這些動作讓膝關節的負荷過大,容易加重病情。太極拳常有下蹲動作,這刺激到膝蓋,也會讓膝關節負擔過重發生損傷。但他同時提醒,膝關節骨性關節炎患者們又需要鍛煉,增加膝關節的穩定性,緩解關節疼痛。只不過,鍛煉方式的選擇有點講究。

二、適合膝關節炎患者的運動

1、平地走

可在平坦的路上進行,腿要緩抬輕放,儘量伸屈,同時避免膝關節骨面撞擊,加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內,每日進行30~60分鐘。

2、騎自行車

騎自行車是一項關節不會負重的運動,對於關節功能的保持、恢復、鍛煉都能起到極大的作用。同時可以刺激軟骨自身代謝,但膝關節炎的患者們要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響。

3、在游泳池裡行走

這是一種很好的有氧運動,在水裡關節的負重會減輕,膝關節可以得到很大程度地屈伸,同時還能很好地鍛煉心肺功能。以水中大步行走為主,中間可穿插小步走進行調整,水深界於腰以上胸部以下為宜,行走時可展開雙臂,保持身體平衡。行走時間每次30分鐘。

此外,仰臥直腿抬高也是一項不錯的鍛煉方式。仰臥床上,單腿繃直,上抬30度左右,初做時可保持1~3分鐘,兩腿交替運動,練習一段時間後,隨後也可練習用腳挑起一個枕頭,增加力量,每天2~3次。

各種卷腹運動的做法以及注意事項

各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

飯後運動有哪些注意事項

從小時候起,大人就一直教育我們,吃完飯以後不能馬上運動,至少要等半小時以上,否則會引起消化不良。長久以來,我們大多數人都對這一說法深信不疑。不僅自己嚴格恪守飯後不能馬上運動的守則,在我們自己當上父母的時候,也會以此來要求自己的孩子。但是飯後半小時不能運動的定律真的科學嗎?這是關於健康的真相,還是又一個都市傳說呢?