高血壓是目前社會中發病概率特別大的一種疾病,而且隨著人們生活壓力和飲食方面的問題越來越多,高血壓的發病人體已經走向低齡化。我們一定要重視起高血壓疾病,平時一定要適當健身。患有高血壓或疾病的朋友,又該做些什麼呢?
高血壓患者運動的目的
1、能夠調整身體的神經調節功能,讓它更加完善。
2、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力,調節血液循環,降低血壓。
3、降低血粘度,提高血液流變性,改善微循環,增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
4、改善機體的血液循環等功能,改善身體狀況。
5、減輕應激反應,穩定情緒,抑制心身緊張,消除焦慮狀態。
適合高血壓患者的運動方式
1、踮著腳尖走樓梯。
踮著腳尖走樓梯,可以使血壓平穩,而且精神飽滿。
爬樓梯比平地行走消耗更大,能夠讓身體得到更好的鍛煉。
老人用腳尖走路要注意,如果身體素質不太好,走的時候需注意,不要應為鍛煉而摔倒,嚴重的會引起癱瘓。
2、步行
步行可按每分鐘70~90步開始,約每小時步行3~4km的速度,持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。
以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。
3、健身跑
高血壓患者在進行健身跑前要作心電圖運動試驗,以檢查心功能和血壓對運動的反應性。
高血壓患者的健身跑不要求一定的速度,而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。
跑步時要求精神放鬆,步伐是十分重要的。
高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。據資料報道,人體晝夜血液流變學的指標,尤其是血粘度,從晚上20點至凌晨6點呈不同程度的上升趨勢。
為避免誘發病情加重,清晨不宜進行有一定強度的體育活動。
這雖然與我國大多數地區群眾體育鍛煉的習慣時間不相一致,但從科學健身的角度,尤其是心血管病人的康復體育運動效果來看,宜在上午九至十一點,或下午四至六點之間較好。
4。太極拳
由於太極拳動作柔和,肌肉放鬆且多為大幅度活動,思緒寧靜從而有助於降低血壓。
高血壓患者練完一套簡化太極拳後,收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10—20mmHg),長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。
高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個「松」字,肌肉放鬆能反射性地引起血管「放鬆」,從而促使血壓下降。
此外,打太極拳時要用意念引導動作,使思想高度集中,心境守靜,這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。
不適合高血壓患者的動作
1。趴著看書
有些人喜歡趴在床上看書看電視,這對於沒有高血壓的人問題不大,但對患有高血壓的人來說,則是一種很危險的事情。
由於長時間的趴伏狀態,壓迫腹部肌肉影響人的深呼吸,再加上腹部受壓和腹肌收縮,容易導致血壓驟升而發生意外,因此,高血壓病人(尤其是年齡較大者),應禁止趴著看書看電視,看書和看電視的時間也不宜過長,不宜看驚險恐懼的電視電影。
2。下蹲及搖頭運動
生命在於運動,適宜的運動可強身健體,防病治病,對於患有高血壓的病人來說,適宜的運動也有益於降低和穩定血壓,促進疾病的康復。
但有些運動高血壓病人是不宜的,除高強度的劇烈運動外,高血壓病人還不宜做下蹲起立運動,快速搖頭或跳躍等動作。
這類運動有引起高血壓腦血管意外的危險,高血壓病人的運動,以散步、體操、太極拳等低強度運動為宜,且運動的時間也不宜過長,以在運動中和運動後無明顯疲勞不適感為宜。
3。摒氣排便
排便是生活中的小事,有些人因大便乾結排解困難,就用力摒氣排便,這對於健康人來說,如果是一時性的可無大礙,若長久如此也會對健康帶來影響。
但對患有高血壓的病人來說,一時性的用力摒氣排便也是絕對不可以的,否則會因腹部壓力增大,血壓驟升而引發危險。因此,高血壓病人排便應慢慢來,千萬不可用力摒氣。
如果有大便乾結或便秘時,可服用一些潤腸通便的藥物或外用開塞露等進行治療,平時可適當地多吃一些粗糧、蔬菜和水果,這樣既可防止大便乾結,又有益於高血壓及心腦血管病的治療。
4。突然用力
人們在日常生活中,無處不在用力,如用力搬東西,用力騎車,用力生產和鍛煉等,人在用力或突然用力時,肌肉緊繃,血管收縮,精神緊張,全身使勁等生理現象,在不超過承受能力的情況下。
對於健康人來說,是可以承受的,如果患有高血壓的病人突然用力,即便是在不大的用力或是在健康人的承受能力之內的用力,也有可能無法承受這種突發的生理性改變,可能會引起血壓驟升,導致心腦血管病的突發而危及生命。
因此,高血壓病人不可突然用力,不可超負荷用力,只宜做一些輕微的和用力不大的工作及運動,這樣才能確保健康和安全。
運動的頻度可根據個人對運動的反應和適應程度,採用每周三次或隔日一次,或每周五次等不同的間隔周期。一般認為若每周低於二次效果不明顯。
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怎麼樣的運動能降壓
適量運動能降壓。運動首先能降低體重,而肥胖是高血壓的重要危險因素,通過飲食和運動降低體重之後,可以使收縮壓降低5-20mmHg,這與降壓藥的療效相同。
(1)快步走。專家建議,高血壓患者以有氧運動為主,比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、騎車等。
其中走路是高血壓患者適宜的一種鍛煉方式。值得提醒的是,慢悠悠的散步,運動量達不到控制血壓的要求,因此,走路還是要以快步走為主。
(2)舉啞鈴練肌肉。舉啞鈴等力量訓練不僅能增加肌肉力量和肌耐力,提高運動效率,減少肌肉損害,還可以降低收縮壓2%-3%。
(3)柔韌太極舒緩壓力。柔韌性練習就是結合了低強度有氧與伸展性練習,比如太極拳、瑜伽、普拉提等,這些運動的強度不大,但是可以提高肌肉和韌帶的柔韌性,降低運動的創傷危險,更重要的是,這些練習有助於舒緩心理壓力,對高血壓人群格外有益。
心臟病不出門就能運動了
有氧運動最佳臨床實踐證明,各種類型的運動均可改善冠心病人的病情,但以有氧運動效果最佳,如慢跑、游泳、快走、打太極拳、騎自行車等。這些運動能鍛煉心、肺等器官,加速冠狀動脈和心肌病變的恢復。不僅如此,堅持做有氧運動,還能把沉積在血管壁上的膽固醇轉運出去,從而減輕動脈粥樣硬化程度。而且,冠心病人堅持做有氧代謝運動,可提高心臟的應變能力,減少心源性猝死的發生機會。
心臟病人在家可做以下4種運動:
1、踮腳尖。站立,將手扶在椅背上,踮腳尖(左右交替提足跟)10~15分鐘;
2、爬樓梯。上樓梯時背部要伸直,速度依自己體力而定;
3、坐椅。屈肘兩手扶上臂將背部挺直,椅上坐、立反覆進行,做多久依自己體力而定;
4、抗衡。將雙手支撐在牆壁上,雙足並立使上體前傾,以增加肌肉張力,每次支撐15秒左右,做3~5次。
高血壓運動注意事項:
1、任何人,如果在運動結束10分鐘後,心跳次數每分鐘仍在100次以上,則不應再加大運動量,應根據情況適當減少運動量。
2、運動量應從小到大,時間從短到長,循序漸進。
3、進餐與運動至少間隔1小時以上。
4、運動最適宜的溫度是4℃-30℃。
5、運動時若出現頭暈頭痛,心慌,噁心嘔吐等不適症狀時,應立刻停止鍛煉。
特別提醒:
清晨不宜做鍛煉
根據國外學者測定,上午6時至9時是冠心病和腦出血發作最危險的時刻,發病率要比上午11時高出3倍多。
另外,人體在上午時段交感神經活性較高,隨之而來生物電不穩定性增加,易導致心律失常,可能出現室顫,引起猝死。還有,人的動脈壓在上午較高,增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性,導致急性冠脈綜合症的發作。
高血壓病人最佳的運動時間
散步:散步適用於各種高血壓者。較長時間的步行後,舒張壓明顯下降,症狀也隨之改善。散步一般在早晨、黃昏或臨睡前進行,時間為15-50分鐘為宜,天天一到二次,速度可按個人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方往散散步,對防治高血壓是簡單易行的好方法。
高血壓適合哪些運動
在進行體育鍛煉,注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的動作,以免發生意外。老年人由於往往患有多種慢性病,體育鍛煉時更應注意,最好在醫生指導下進行鍛煉。