有氧運動的形式多種多樣,如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次,每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異:20~30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱「適度鍛煉」。所謂適度,就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當於打2~3小時的桌球。
溫和運動通過一定量的全身運動,全面改善人體的機能,進而提高人體的素質。有氧運動的特點是:運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低、中度之間,持續時間僅為15~40分鐘或更長。
跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動:想變「小腰精」的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
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女性健身要適度 過度影響生育力
生命在於運動,適度運動不但能保持身材,還有益健康。但挪威一項研究顯示,過度運動會導致體力透支,進而影響女性生育能力。
挪威科技大學研究人員先調查3000名女性,了解她們鍛煉身體的頻率、時間長短和鍛煉強度等健身習慣,10年後,再統計她們的生育情況。研究人員發現,過度健身的女性出現生育問題的可能性是適度健身女性的3倍。研究人員說,過度健身對年輕女性影響更大。在30歲以下健身最多的女性中,25%在嘗試懷孕的第一年沒有取得任何「成果」,而挪威全國平均只有7%的女性在嘗試懷孕第一年失敗。
研究負責人格維茲門斯多蒂爾說,有兩類女性最不容易懷孕。一類是幾乎每天鍛煉身體的女性,另一類是每次健身都累到體力透支的女性。其中,兼具兩類特質的女性不育的風險最高。格維茲門斯多蒂爾說,健身過度導致體能損耗是令女性無法懷孕的主要原因。為此,她建議想要孩子的女性避免極端,減小運動強度,適度鍛煉,塑形保健。
跑步也需練練姿勢 教你正確跑步
初練長跑的人,有時會感到在胸部兩側或左右肋下有些發痛。原因是什麼呢?健康人在長跑時出現胸痛,大都是由於呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快,長跑時,身體的新陳代謝加強,需氧量增加,為了吸進更多的氧氣,在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。
長跑中發生的這種胸痛不是病,而且完全是可以預防和制止的。辦法如下:
首先注意加深呼吸,做到呼吸慢而深,在出現胸痛時,要及時調整呼吸,用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣,滿足長跑時的需要,又可以使呼吸肌得到放鬆,而消除疼痛。
其次注意呼吸節奏,把呼吸節奏和跑的動作節奏配合起來,做到兩步一呼,兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。
還要注意天冷時長跑,不要張大口呼吸,而要用鼻子呼吸,或口鼻並用(口微開,輕咬牙)。這樣,空氣從鼻子和齒縫裡進去,就可以使冷空氣加溫變暖。
長跑注意事項:跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
很多人認為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒。然而,一些研究中發現,包括現在一些中學生在上體育課時,跑步姿勢都不正確。
應前後擺臂,不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展,要沿著身體中線前後擺臂,不要左右晃動,否則既影響胸部擴張,影響供氧,又不利於身體向前運動形成的合力,影響速度。
應腳跟先著地,不要腳尖先著地。跑步落腳時,應該腳跟先著地,如果腳尖著地,不僅跑步更容易疲憊,還容易使腳部受傷,出現腳酸累等症狀。
應挺胸收腹,不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應該自然的挺胸收腹。這不僅僅關乎姿勢優美,可以保持脊柱的自然生理曲線,還有利於呼吸。
應「三吸一呼」,不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣,在跑步時應深呼吸,具體原則是「三吸一呼」,即隨著擺臂節奏,吸三口氣後,呼出一口氣,這樣可以增加運動過程中的氧氣供給,還可以延長運動時間。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求?《跑步者的世界》給出了四個測試,如果你做其中某個動作有難度,那麼可以在不跑步的日子練習這一動作,並逐步增加重量或者次數。
測試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然後換另一條腿。
如果你不能達到90度,放下繩索,重複拉伸動作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達到更好效果,每天都做這一拉伸動作。
測試二:核心肌肉穩定性
嘗試連續做20個仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無法做到,可進行以下動作:屈膝90度,下巴收縮,然後向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20個。如果要達到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,每組10個。
測試三:上半身力量
做10個標準仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個。
如果無法做到,進行以下鍛煉。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位於髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘為一組,每次做兩組。若要達到更好效果,將每組時間增長到20秒。
測試四:腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續做20個抬起再放下。
如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重量,再嘗試做20個。若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
秋季不可犯的養生錯誤
秋季養生很關鍵,千萬不要無病進補,不僅沒有養生的效果更對身體造成很嚴重的傷害,秋季養生千萬不能犯的幾種錯誤。
女人變胖或腎虛?自測你是否腎虛
腎虛指腎臟功能減弱,需要根據不同的症狀調治。腎之陰陽俱虛,腎氣化生不足,症狀見滑精、早泄,尿後滴瀝不盡,小便次數多而清,腰膝酸軟,聽力減退,氣短,四肢不溫,脈細弱等,女人的腎虛表現和男人並不相同。