1、 找個單槓或者雙槓，然後雙手握好杆子，讓自己的身體懸空，儘量保持住姿勢，時間是越久越好，當然自己控制。如果想要增加難度的話可以在上面墊上毛巾來實現。
2、 單手練習，當我們逐漸適應了雙手的握力練習之後，那就進行單手練習吧。兩隻手都要鍛煉到，達到極限之後換另外一邊練習，記住儘量不要晃動，畢竟我們需要是耐心練習。
3、 雙手握杆：放鬆的懸空姿勢開始，慢慢的聳肩然後收緊肩部肌肉，記住儘量是不彎曲肘部的情況下上提肩胛骨，然後回到最次的姿勢。可以嘗試第一次引體向上，要利用肩部和背部的肌肉來拉起，而不是直接往上就提起整個身體，這並沒有效果的。
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秋季鍛煉注意事項
注意衣著防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來後不要馬上起床，因為老年人椎間盤鬆弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。
循序漸進切忌過猛
有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫理論講，秋天又是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段，所以運動也應順應這一原則，運動量應由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕鬆舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。
運動保護預防損傷
由於人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環境中容易反射性地引起血管收縮，關節生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷。因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。
反向啞鈴飛鳥注意事項
1、不能利用擺臂的力量完成動作。
2、俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量。
3、在抬高啞鈴飛鳥到與地面平行的時候，記住要旋轉自己的手臂，不能是起始什麼樣子，上去也是那個樣子，這樣就不能鍛煉到了！
4、下放或者上去的時候，速度一定要把控好，要知道自己能夠承受什麼樣的速度，不能過快，否則容易受傷！
5、啞鈴重量選擇，一定要選擇最合適的啞鈴重量，不能過重，當然也不能過輕，對安全的考慮也是對於鍛煉效果的考慮。
秋季怎麼運動
相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。
其他啞鈴飛鳥動作
雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。