10種經濟實惠的健身小器材
一、毽子
參考價格:5元
功能:訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法:踢毽時膝關節外展,腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
注意事項:踝關節要用力站穩,避免因動作幅度過大損傷踝關節。
二、彈力繩
參考價格:25元
功能:可根據使用者不同情況調節強度。
訓練方法:
1、站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺肩部發力。還原。注意控制速度。
2、腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低於地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次,做3組。
注意事項:
1、如果力量不夠,可以雙腳併攏,以減少阻力。
2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態,以保護腰椎,避免拉傷。
三、腕部訓練器
參考價格:58元
功能:訓練前臂屈曲肌群(腕部),尤其適合經常用電腦工作的人練習,能增強腕部力量,避免患上「鼠標手」。
訓練方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂貼住身體,拳眼向上,腕部由右向左發力,兩手交替訓練。每組10~12次,做3組。
注意事項:由於腕部肌肉力量較薄弱,所以在訓練過程中應儘量避免使用爆發力進行訓練,要緩緩發力。
四、握力器
參考價格:32元
功能:主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。
訓練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時用力擠壓。每組15次,做3組。
注意事項:用力時,5個手指同時發力,避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋
參考價格:40元
功能:力量訓練,使大腿線條修長、清晰。
訓練方法:
1、坐在椅子上,將沙袋套於雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發力,抬起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側。
2、跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿後側肌肉發力,並向上緩緩抬起,保持2秒,還原。
每組20次,做3組。
注意事項:
1、沙袋不要綁得過緊,不要綁在關節上,避免活動受影響。
2、動作速度不宜過快,用心體會沙袋的重量,從而高質量地鍛煉目標肌群。
六、臂力器
參考價格:68元
功能:鍛煉肌肉力量及爆發力,使多個肌群協同參與運動,可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法:
1、站姿,雙手正握臂力器,向下發力,保持2秒,還原。
2、手正握臂力器置於頭後,向下方發力,保持2秒,還原。
每組12次,做3組。
注意事項:
1、由於每個人的力量大小不同,同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉,肘關節基本伸直時(不要完全伸直,以免損傷肘關節)強度為最大,對胸部刺激尤為明顯,力量越小的人應加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
2、使用時一定把雙手套進安全套里,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個動作過程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護頭部安全。
七、拉力器
參考價格:68元
功能:鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導致的駝背。
訓練方法:
1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發力向兩側展開。
2、將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發力。
注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進,量力而行。
八、排球
功能:鍛煉協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛煉效果是一樣的。
訓練方法:
1、單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手托球,雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快,反覆交替40次。
2、動態訓練:先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發力,蹬踏球體,待再次彈起時,換腿進行練習。反覆交替40次。
注意事項:由於球類動態訓練形式較多,所以應選擇較開闊場地練習。
九、計步器
參考價格:58元
功能:通過計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法:(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值
通過計步器上的心律表,把你的運動強度維持在目標心率值內,並堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。
注意事項:
1、強度不是由走或跑界定,而是以心率值計算。
2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。
十、啞鈴
參考價格:18元
功能:增強肌肉彈性,適合全身塑身鍛煉。
訓練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛煉肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習,鍛煉背部肌肉;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,鍛煉腹內腹外斜肌,手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳,鍛煉腿部線條。每組8~12次,做3組。
注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。
總之,沒錢有沒錢的訓練法,沒時間有沒時間的訓練法,任何時候,只要你發揮聰明才智就能達到目的。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
跳繩有助女性改善便秘
便秘是人們最常見的一個消化道的症狀。據不完全統計約有50%的人曾有過便秘,尤其是老年人、孕婦和小孩的發生率最高,許多人為此而痛苦萬分。
多久不大便才是便秘?
一般認為正常人由攝入食物,經消化與吸收到形成糞便排出體外約需要24~48小時,若超過48小時即可視為便秘。但隨食物成分不同,各人的飲食及排便習慣不同,間隔時間可有很大差異。一般每日一次,起床後或早飯後排便。有人習慣於2~3天排便一次,有人4~5天甚至更長時間排便一次,卻不感覺排便困難,排便後有舒適與愉快的感覺。因此,不能只按排便次數多少來確定便秘,應按各人的排便習慣來確定。只要排出通暢,無痛苦,就不能算是便秘。
因此,現代便秘的概念是:便秘是多種疾病的一個症狀,一般表現為:大便量太少、太硬、排出太困難,合併一些特殊症狀,如長時間用力排便、直腸脹感、排便不盡感,甚至需用手法幫助排便,7天內排便少於2次或長期無便意等。
跳繩有助女性改善便秘
「活動活動,大便自通。」從這句話可知,經常從事運動鍛煉的人,很少便秘。由於大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、會陰部肌肉的力量協調舒縮,才能順利完成。
女性運動量較少是造成女性常便秘的原因之一,而堅持規律的鍛煉可以使腸道更好地蠕動。
運動能夠很好地防治便秘。最好的方式就是通過跳繩震動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液循環,此外還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分重要。便秘患者走路時,可以儘量加大腰和胯部的轉動。像模特一樣走貓步,這能起到對腹腔按摩的作用,能夠加強內臟,特別是胃腸的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對胃腸功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。另外,像慢跑、游泳、大步走這些體育運動,堅持練習也能起到預防和減緩便秘症狀的作用。
適當的體育鍛煉,如散步、慢跑步、打太極拳、仰臥起坐、腹式深呼吸及提肛鍛煉等,可增強體質,使腹肌、提肛肌、肛門外括約肌等收縮能力增強,刺激結腸蠕動,加強排便功能,保持大便通暢,從而發揮良好的預防和輔助治療便秘的作用,並能對便秘起到良好的治療或輔助治療作用。每個人可以根據自己的環境和身體狀況,因地制宜,選擇適合自己的運動鍛煉方式。
多吃些「渣性食品」改善便秘
同時,便秘患者還要注意調節飲食,儘量多吃些「渣性食品」。也就是粗纖維食品,並且要多攝入水果、蔬菜等。總之,主動而有意識地改善飲食習慣,加強鍛煉,是治療和預防便秘的根本方法。
節後返程暈車傷不起 暈車的朋友要怎麼辦
春節過完後又得坐車回來上班了,暈車的問題又開始煩惱很多人了,輕則頭暈噁心、煩悶不適,重者天旋地轉、翻腸倒肚,苦不堪言。為什麼會暈車呢?又怎樣防治暈車呢?
導致暈車嘔吐的原因
1、暈車與人體前庭平衡器官有很大的關係。
前庭器官是維持人體平衡功能的一個重要器官。當汽車啟動、運行或剎車時,人的前庭會受到刺激,暈車的人容易出現前庭功能失衡,然後引起植物神經功能紊亂。
植物神經對胃腸平滑肌的蠕動有支配作用,植物神經功能出現紊亂後胃腸平滑肌就會產生痙攣或逆蠕動,從而出現嘔吐。另外人的胃內壁上有一些感受器,在汽車運動時這些感受器會受到牽拉,也會導致胃腸平滑肌逆蠕動而出現嘔吐。
2、睡眠差、過度勞累時容易發生。
3.過飢過飽時亦易發生。
4.患某些耳部疾病時可發生。
5.車廂密閉使空氣不流通,或某一些物質的氣味刺激,如汽油等。
那暈車到底應該怎麼辦呢?
盯住車外高樓
適宜輕微的頭暈眼花和嘔吐。如果眼睛盯住車輛內部的物體,大腦就會收到「沒有移動」的信號,使內耳和大腦不同步,進而出現頭暈。此時可以盯住車外一個固定不動的點 (如遠處的高樓),這樣能讓內耳和大腦保持同步,緩解頭暈。
多按摩補胃穴位
足三里是補胃的要穴,具有調理脾胃、補中益氣、痛經活絡,對腹瀉、嘔吐、胃不適等問題有調節理療等功效。足三里位於人體小腿外側,膝眼以下三寸的地方。每天累計按摩足三里2小時,能增強胃氣,使胃腸消化規律而有力,增進食慾、幫助消化、緩解各種胃部不適等問題。
按手腕
如果感到胃部不適,噁心想吐,可用大拇指在手腕內側摺痕下方5厘米處,按壓幾分鐘,暈車症狀就能減輕。
坐車前多吃補胃食物
暈車都是胃不好、胃氣虛的表現,在回家之前多吃一些補胃的食物,能夠緩解暈車,例如:土豆燉牛肉、小米粥、煮雞蛋、土豆泥、土豆水等。這些食物都是補胃的佳品,平時多吃,把胃氣補得足足的,坐車的時候就不會暈車了。
坐車時吃些核桃
如果你準備上車了,那就準備一些干桂圓、核桃、煮雞蛋,這些食物能夠穩固胃氣,在車上如果想吃東西,就吃這些食物,不但解饞,還能幫你緩解暈車的問題,一舉兩得。
腳部要如何保養?春季足部保健7要點
中醫認為腳是人體的第二心臟,是人體保健養生的一個重點區域,腳部受涼會引發很多疾病的侵襲,所以我們一定要注意腳部的保暖。
節後身體不適?食療幫你來調理
春節長假,對於一些人來說過得也不輕鬆:有人旅途勞頓,有人大吃大喝暴飲暴食,有人作息時間被打亂……這些因素加上十一後乾燥的天氣,使許多人處於亞健康狀態,大致可分為奔波忙碌型、飲食過度型、外出感受風燥型幾種類型,也有人把這些狀態戲稱為「長假綜合徵」。不同類型的「長假綜合徵」,調理方法也不同。小編教你幾個食療方,助你「吃掉」節後綜合症。