倒走又稱倒行、倒退走、退步走。與同正走正好相反,倒走是一種反序運動,也是一種很好的鍛煉方式,具有其他運動所不具備的特殊功能,倒走在輔助治療頸椎病方面具有很好的效果。
後退時的前腿是動力腿,發力邁步,後腿是主力腿,負載全身重量,把握重心保持平衡。兩腿輪流交替,重心也就不斷變換,因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵,也是倒走中防傷保安全的保證,絕不可以掉以輕心。
重心和平衡問題是個技巧問題,初學者要用心體會,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時,有更高的要求。從一定意義上講,倒走就是練倒平衡,從逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理論基礎上。生命在於運動,健康在於平衡。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
寶寶0型腿試試倒走法
夾書本法
兩腿夾書本,坐在椅子上,兩腿伸直、夾緊,在踝關節上部(小腿下部)夾一本厚薄適宜的書,堅持在數分鐘內不讓書本落下。
抬腿法
平躺,雙足曲起,小腿與大腿成45度,臀部抬起,使上身與大腿成一平面。
壓腿法
弓步側壓腿,一腿壓30次,交替各進行2次。
倒走法
向後邁步走,注意要腳跟先著地,路線走直。每次走八步。
槓鈴法
肩負適合重量的槓鈴,兩腿分開約同肩寬,慢慢下蹲至全蹲(膝角小於90度),然後快速夾腿直立,1組做8~10次,共做4~6組。
倒走健身注意技巧
在鍛煉時,倒走對腳的動作要求較高。應先用右腳或左腳向後退,腳尖先著地,腳後跟後著地。頻繁的腳尖活動會刺激腳上的經絡、穴位和各部的反射區,同時也能不停地變換關節角度,增加韌帶強度,活動肌肉群。其次,倒走時要著意放鬆腰部,使它始終保持直而不僵、活而不歪的平衡狀態。
同時,肩、臂、肘、手要與腿腳的節奏保持同步進行,腳走一步,臂擺一次,左右對應。左腿後退時,右臂向後擺,右腿後退時,左臂向後擺,手臂的擺幅應在45度左右。
倒走過程中,還應頭正、頸直,保持挺胸、平視的姿態,頭的轉動次數不宜太多,應少於腳後退次數,避免頻率過快產生頭暈。
因為它能長時間地反覆刺激腳上的經脈和穴位,但難度也相對較高,需要有很強的耐力和平衡力。
倒走的注意事項
身體協調性和控制能力比較好的人,不但能倒走還能倒跑。但是對於初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說,倒走速度過快,摔倒的風險也大。中老年人不宜倒跑。
把握倒走的時間
最後,關於鍛煉強度,腰痛、關節炎患者,建議每天可倒走練習2~3次,每次行進1500~2000米,其間可以走走停停。且最好是正向與逆向行走交替進行,每天以不超過半小時為宜。