簡易家居健身操

踮腳尖

這個動作可以用在很多時候。如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力,繃起腳尖、吸氣、抬起、呼氣、放下。做5組,每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉、又可以減輕長期站立的疲勞。

單腿站立

在廚房中單腿站立。勞動時也可以做這個動作,如切菜時,將全身重心放在一條腿上,另一條腿側邁出1步,腳尖著地,腿用力打直,向側面提起,保持20秒鐘,換另一側。

前後下腰

在洗碗池邊,由於站立時間過長,會使你的腰部肌內感到疲勞,所以在結束洗碗池邊的工作時,兩腳分開與肩同寬,距池邊有1大步距離,雙手扶著水池邊,緩緩下腰拉伸背部與腰部的肌肉,下壓5次。

下蹲

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具,在下蹲時兩腿並擾,腰部以上部位用力挺直,這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

俯臥撐

煮的湯還沒好,向後退1步,雙手支在冰箱或者桌子上,手臂彎曲、雙腿繃直,讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯臥撐」。

全身舒展運動

①轉腰:讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰,不要把洗好的東西就近放在手旁,而是雙腳原地不動,利用腰部力量轉腰,將洗淨的物品放在身後的位置。

②轉頸:利用炒菜等待的間隙站在鍋邊活動一下頸部及肩部,頭部向左向右交替繞環。

③舒展全身:在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中,在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大,但卻能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取較高位置的調料或炊具時,不要隨意地一拿了事,其實這是你鍛煉的一個好機會,用力伸展手臂一直傳遞到指尖,同時雙腿用力、踮腳尖。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

家中簡便的沙發健身操

(1)擰體運動:

雙手扶在沙發的扶手上,身體呈俯臥狀態,雙腿向後伸直。由下向上,先向左擰轉身體,以40~45度角度向上方扭動頭頸及周身,整個肢體隨頭頸擰轉而運動。向上時吸氣,返回時呼氣。再向右轉;

(2)托體運動:

坐在沙發上,左右手臂扶住沙發扶手,將全身撐起,兩腿向前方盡力伸直。反覆撐起、落下;

(3)蹬車運動:

臀部坐在沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,雙腿向前上方交替蹬出,如同騎自行車;

(4)蛙游運動:

同前坐式,雙腿向前同時並齊伸出,再向左右分開收回;

(5)自由式游泳運動:

同前坐式,雙腿做如同在水中自由式游泳時雙臂向前摔拍的動作;

(6)項背運動:

面對沙發,雙手放在扶手上,將頭頂至沙發後靠背的底部,身體左右頂擺;

(7)擎腿運動:

兩隻單沙發對放,靠緊。躺入兩沙發內,將雙腿輪流交替向上方伸擎;

(8)托肩運動:

躺入兩沙發中,兩臂壓在扶手上,將上身提起、放下;

(9)橫向打挺運動:

站在地上,由兩沙發一側將身體躺入沙發內,像鯉魚找挺。

家中健身應該注意哪些事項

1)注意測算心率脈搏:心率可能反應出你健身的強度。在做有氧運動時要想釋放更多的熱能,就應該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。

2)要充滿信心:瑜珈課程上的學員可以完全捲曲她的身體。感到害怕?把這些恐懼都甩了吧,你應該更加充滿信心去嘗試新的挑戰!

3)做適合自己的事:不要盲目的效仿他人。發現最適合自己的健身方式,對症下藥。

4)你的健身方式是否潛伏危機:長時間高強度的訓練都不一定有錯,但是不要一次做很多種高強度長久運動。據專家講一次做多種高強度訓練可能是災禍的導火鎖。

5)從最基本練起:對初始者來說,一定要從最基本練起;而且千萬記住,熱身很重要。

6)過多並不意味著更好:在有氧運動和強度訓練後,休息是非常必要的。要在增強肌肉的同時,給它們足夠的時間恢復。比如一周應該健身三天、休息四天。

7)養成早起的好習慣:晨練有益健康。

8)健身切忌過度:感到不適應該馬上停止;如果出現扭傷,應該馬上自療或去看醫生。 另外,健身的時候應該注意:熱身後再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷,同時有助於你接受高強度訓練。拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。一定要學習專家建議的拉伸運動。

9)健身時,恢復原位的動作一定要慢:你舉重物時,舉起固然可以加強你的肌肉,但是如果能控制肌肉慢慢放下重物,更加可以使你的肌肉具有良好的線條。不要高頻率舉重物,每一次重複之間至少需要休息6秒鐘。越慢其實越難,會越有效。

感受居室健身好生活

在起床、臨睡前,做些收腹伸腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕等練習,有助於增強身體活力。利用看電視廣告的間隙,做些深蹲、高抬腿或扭腰,可減縮脂肪,使身體更富於曲線感。洗完澡吹頭髮時,兩腳前後分開,腳跟踮起,做前後踢腿、轉踝等練習,可鍛煉小腿線條。看書報時也別一味坐著,利用牆壁、窗台等,多做些壓腿、壓肩、踢腿等簡單動作。另外,可在室內挑選一塊1平方米左右的空地,赤腳原地跑堅持15分鐘,日積月累就能獲得媲美跑步機的效果。

浴室健身的簡單6招

在浴缸邊緣坐好,雙手緊貼身體撐在浴缸沿上,抬起臀部稍稍往前送。彎曲雙手,手肘儘量往後伸。當臀部快接近地面時,再用雙手的力量把它往上抬。重複以上動作10次。它可以幫助緊緻二頭肌。