男人減肚子最有效的八項運動

男人減肚子最有效的運動

一、爬樓梯

爬樓梯的運動量比較大,對於減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實是要逆向地球引力運動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運動過後常常大汗淋漓,因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習,上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進行出入。

上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

二、空中腳踩單車

腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,最好在臨睡前在進行這一動作,效果會更好。

空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。

三、夜跑

對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱,又會使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有「將軍肚」的人,更應該在晚上抽出時間來跑一跑。

在晚上7點到第二天凌晨2點間,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。

聯合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身,加強新陳代謝,增強脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當於兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點需要注意哦。

游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個「0」就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨後再游2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

五、散步

走路被譽為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會受到時間和空間的限制,還可以隨自己的意願調整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯後走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級棒!

首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀幹轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。

六、仰臥起坐

平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦後或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身後躺下,重複動作50次。或平躺在地上,兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,但對腹肌有較好的鍛煉效果,可緊緻腹部肌肉,消除多餘贅肉,該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

但要注意,久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運動人群。

七、水平腹肌運動

這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛煉腰部線條,值得一試哦。

臍上練習:躺在床上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

臍下練習:躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。

腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

八、伏地挺身

伏地挺身就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾伏地挺身,增加伏地挺身的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。

最後提醒,在運動期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運動量,因為人體運動到一定程度,就會達到一個興奮點。若繼續練下去,可能就會出現比較疲勞的感覺,就會出現體力透支的現象,對人的身體素質是不利的。因此,當你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運動量了,這時需要慢慢減少或者停止運動。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

女人做什麼運動縮小陰道?

女人做什麼運動縮小陰道?

1、提肛運動

在有便意的時候,屏住大便,並做提肛運動。經常反覆,可以很好地鍛練盆腔肌肉。

2、床沿合腿

靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手把住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。

當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。

3、屏住小便

在小便的過程中,有意識地屏住小便幾秒鐘,中斷排尿,稍停後再繼續排尿。如此反覆,經過一段時間的鍛練後,可以提高陰道周圍肌肉的張力。

4、骨盆運動

女人半蹲,兩膝微屈,兩足分開60厘米左右,兩手叉腰。吸氣,將骨盆前推;呼氣,將骨盆拉回,同時臀部儘量向後撅起。反覆做10次。

5、括約肌縮陰運動

在每次入廁小便時,收縮陰部,阻止尿液排出,大約2分鐘後,排尿,再收縮。堅持時間的長短會隨著鍛煉時間長短而有不同。堅持練習兩個月,相信你就有不小的收穫。

6、如廁縮陰運動

在每次入廁小便時,收縮陰部,阻止尿液排出,大約2分鐘後,排尿,再收縮。堅持時間的長短會隨著鍛煉時間長短而有不同。堅持練習兩個月,相信有助大家縮小陰道。

日常如何運動縮陰?11種運動姿勢可縮陰!

日常如何運動縮陰?11種運動姿勢可縮陰!

1、床沿合腿

靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手把住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。

當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。

2、屏住小便

在小便的過程中,有意識地屏住小便幾秒鐘,中斷排尿,稍停後再繼續排尿。如此反覆,經過一段時間的鍛練後,可以提高陰道周圍肌肉的張力。

3、提肛運動

在有便意的時候,屏住大便,並做提肛運動。經常反覆,可以很好地鍛練盆腔肌肉。

4、收縮運動

仰臥,放鬆身體,將一個手指輕輕插入陰道,後收縮陰道,夾緊陰道,持續3秒鐘,後放鬆,反覆重複幾次。時間可以逐漸加長。

5、瑜伽縮陰

盤腿提肛,功能:收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群,預防漏尿並增進緊實。動作:單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時保持緊縮,吐氣時再緩緩放鬆,重覆10次。

6、立式鍛煉

站立,雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉,即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮,改善陰道鬆弛狀態,提高陰道的挾縮機能,藉以掌握同房時的舒縮能力,使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鐘。

7、腹肌練習

強健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。仰臥,兩腿屈曲,兩手抱膝,將膝蓋拉向胸部,稍用力,使兩手略感顫抖,然後慢慢放鬆。接著伸展髖關節,盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關節,使膝部靠胸。反覆做5次。最後,兩手平放體側,兩腿伸直上舉5次,或左右腿分別上舉5次。

8、按摩練習

仰臥,屈腿,兩膝分開,足底相對,用手從膝蓋向大腿根部按摩,到腿根後再由下而上按摩。按摩時吸氣,手返回膝蓋時呼氣。反覆做5次。按摩時要放鬆,注意體驗動作所產生的全身性性舒適感。

9、展腿練習

鍛煉大腿內側肌群。運動軀幹、大腿時,腹壓作用於陰道,產生快感,同時陰道口開張,利於局部氣血通暢。坐姿,兩手後撐,左腿屈立,右腿屈膝外展,平放墊上。提臀,左腿外展,略伸直。放下臀部,換右腿做相同動作。反覆做5次。

10、開張練習

可增強女性對子宮、陰道和盆部肌肉的感覺。仰臥、屈膝,分開大腿,輕輕分開陰唇,手放到大腿上,再移至腿根,同時儘量屈髖屈膝,再慢慢伸直大腿。感覺非常舒適。仰臥,兩腿分開,微屈。左手放在左下腹部,肩胛放鬆,大腿內側肌肉有緊張感。膝部緩慢地做劃圈運動,大腿內側出現快感。有這種感覺時,將注意力集中到恥骨隆突處,並上挺恥骨,但臀部不離墊。

11、其他運動

走路時,有意識地要繃緊大腳內側及會陰部肌肉,後放鬆,重複練習,比如學走模特步就是其中一項。

適合上班族的幾種簡單運動

健身操有很多種,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根據自己的情況和喜好進行選擇,場地在健身房或者在家裡都行,可向專業教練或視頻學習。每周鍛煉5~6次,每次2組,每組20~30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循循漸進,避免高強度的拉伸動作。

六種運動讓女人私處更緊緻

女人靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手扶住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。如此反覆6次,每天一回,可讓陰道緊一些。