六種常見的家用簡易健身器械

1、臥推架

臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的,坐式和立式臥推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

2、俯臥撐架

用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。俯臥撐架練習,對發達胸大肌群效果顯著。

3、深蹲架

有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,並成凹型,便於放穩槓鈴。架面一般長440厘米,寬30厘米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35厘米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鑽幾個調節高度的圓孔,一般間距為10厘米。深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

4、練頸帽

由兩部分組成,一是皮帶製成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時,可把它戴在頭上,並在帽子下面懸垂一個槓鈴片或者其它重物,是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習,提高訓練強度,防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、卷力器

卷力器是用來發達前臂肌的專用工具,對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種,即:手握式卷力器——用棍製成,直徑約為0035米,長達 0.3~0.4米,中間打一孔,穿入史泰龍之健身篇(12張)繩子,繩長1米,繩子的一端結紮在木棍上,另一端結紮上槓鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上,只是把橫棍放在兩個支架上進行練習,用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。

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10種適合假日健身的方式

1、瑜伽

源自印度的瑜伽是東方最古老的強身術,同中國的氣功一樣源遠流長,充滿神秘色彩。瑜伽需要在寧靜的心境下加以舒緩的伸展,沒有健美操、形體操那些劇烈的運動,也不用用力拉伸韌帶,幾乎沒有什麼受傷的可能。瑜伽練習對一個人的肌肉系統、精神系統、內分泌系統、消化系統都非常有益,這種訓練可以使做完器械運動後的肌肉放鬆下來,幫助舒展肌肉線條,使體形變得勻稱、線條優美,進而起到培養氣質的目的。

2、芭蕾

芭蕾是一門古典藝術,起源於義大利、成長於法國、成熟於俄羅斯,它是在古希臘人體藝術基礎上發展起來的。成人芭蕾訓練體系不僅安全,更重要的是給想通過芭蕾舞來提高修養的人提供了空間。成人芭蕾形體課是以芭蕾舞的基本動作為訓練內容,通過掌握芭蕾的幾個特性,使身體各部位發展均衡,姿態優美挺拔,同時在優美的音樂伴奏下,提高樂感、陶冶情操,最終達到舞姿與音樂完美結合。

3、低衝擊力舞步

一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程,換而言之,就是沒有跳躍動作,這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉,是一種安全有效的運動課程。

4、踏板操

一種在踏板上做低衝擊力舞步的課程,強度大並能有效地提高心率、加強心肺功能。

5、高低衝擊力舞步

一種高強度和低強度相結合的運動,主要以跳躍、跑跳大移動組合動作為主。有較多的方向變化、轉身等動作,是屬於高效的有氧操課程。

6、形體塑造

主要內容包括15分鐘的有氧練習,使用啞鈴或是形體組合幫助您進行身體局部的塑造練習,非常適合初學者,以及體質較弱的人士參加。

7、有氧拳擊操

一種以結合拳擊、搏鬥、踢、踹等為主的有氧課程,能夠有效減肥並美化腰部腹肌,還能使練習者手臂、肩、腿部鍛煉出優美的肌肉線條,適合不同程度的健身人士參加。

8、有氧拉丁

風靡全球的有氧舞蹈,一種拉丁風格的有氧舞蹈,動作變化多樣、節奏強,隨著拉丁音樂展現身體協調及動感。

9、Hip Hop

兩種黑人風格的現代舞蹈,能鍛煉參與者的協調性及節奏感,解除精神壓力,發揮您個性化舞蹈,同時達到健身的目的。

10、交叉運動

一種結合三種不同類型有氧操為一體的課程。內容包括:低衝擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習,是一種全面、多樣、高強度課程。

室內有氧運動有哪些

1、健美操

健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

2、踏步機

在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,可以用箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。

3、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。

4、跳繩

跳繩是一種非常簡單,並且非常有效的有氧運動,在家就可以進行。跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。

5、地板運動

最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

6、舉洗衣袋

很多女性都認為每天做家務,沒有時間進行鍛煉,但事實上,做家務就能很好的幫助我們鍛煉身體,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務,而洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然後放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

7、勤爬樓梯

爬樓梯也是一種很好的有氧運動,如果你家住的比較高,那麼就不要坐電梯了,爬樓梯能很好的鍛煉你的身體,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完後休息2-3分鐘,不斷重複這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階,減肥效果更好。

8、壓椅子

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然後將身體向上拉,慢慢數到10再恢復坐姿,反覆重複此動作可以鍛煉後背肌肉。

健身活動常見的不良反應

頭暈:在健身活動中,除開始練習某些旋轉動作外,都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈,則不應勉強活動。尤其是中老年人,應停止活動,就醫診療,特別要側重於心血管系統和頸椎方面檢查。

體型消瘦的人怎麼健身

每次訓練2-3個部位,隔天訓練,一周3-4次,以大肌群的訓練為主,如胸部、背部、腹部、腿部等;準確的完成動作感受肌肉的「泵感」,每周訓練嘗試增加訓練強度,如多組數、適當增加重量等,切忌訓練過度。