在健身房鍛煉的三個目標
1、減少脂肪：關鍵是輕負荷，大數量
鍛煉時的標準是做起來很輕鬆，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的）減肥是健美訓練裡面最辛苦的。
2、提高力量：關鍵是大負荷，少數量
力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強）
3、增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數量
很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關係，但並不成正比，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如後者。練肌肉的力量調整介於上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身的飲食食譜
健身的飲食食譜
有人說；練健美70%靠營養，30%靠訓練，這種說法很荒唐。健美運動有三千要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。
初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養，其實，沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點，制定一個計劃，並持之以恆地遵照實行。這就是練健美的飲食方法之一。
飲食
儘量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計劃）較其他頓更重要。這就是練健美的飲食方法之一。儘管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的，它取決於你吃的每一頓。
每一頓都應攝入一些優質蛋白質（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。
此外，碳水化合物也應每頓都有。蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。這就是練健美的飲食方法之一。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。
吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉變成脂肪。建議每天不超過1~2份水果。還應吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構成。建議多吃些纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為負重訓練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。常常額外補充一些維生素C。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱，這就是練健美的飲食方法之一。
研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎，然後用幾周時間試著增加一種新的營養品，如肌酸、穀氨酸等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發現是否有效。
起點
首先，找出攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。
隨後五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然後除以五，得出平均每日熱量攝入量。這就是練健美的飲食方法之一。這期間，不要改變過去的飲食習慣，以便找出精確的基數。
熱量攝入的調整取決於鍛煉目標。如果通常每天攝人3000千卡熱量，那麼要想增大肌肉塊。就應增加200~300千卡熱雖。這就是練健美的飲食方法之一。反之，要想減少脂肪，就應減少200~300千卡熱量。得出基數值後，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。
通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質和15%的脂肪。對一個 3200千卡熱量的飲食計劃來說，應有1760千卡熱量來自碳水化合物（即440克），960千卡來自蛋白質（即240克），480千卡來自脂肪（即54 克），蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。
其他
飲食上要努力防止放任的習慣，但也不要對自己大苛刻。如果把自己控制得太嚴，那麼飲食就變成了苦差事，從心理上講不利。如果在備賽，當然不能亂來。如果只是想增大肌肉塊，那麼每周放任一兩次也無大礙。
白領男士的腹部簡單健身法
白領男士的腹部簡單健身法
據調查的體質普遍較虛弱，經常易患流感，頭痛等症，而且由於他們的身體「動感」不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行「集會」，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症狀。肥胖不僅有損白領男士的外表形象，而且對健康構成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。
為了切實防止體內多餘脂肪的滋生，防止其在機體內興妖作怪，日本的運動醫學專家給白領男士安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習2～3次，下腹部那易生成組織的地方，會產生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應付好每天的工作，具體方法如下：
一、仰面平躺，以腳緊緊地併攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重複做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳併攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳併攏，面後上提，將該支作保持10～20秒鐘，然後放下，這套動作重複做100次為妥。
女性常見的8大健身誤區
之所以會造成健身運動性別化，首先在大多數人的心裡認為男性應該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔、賢惠、苗條美麗。其次，由於對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓練只會使人肌肉發達、突起，而健美操會使人越跳越苗條。
男性運動健身之前需先學會減壓
想想這個場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班後飛速驅車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然後，一頭扎進體育館，卻發現最喜歡的健身機已經有人在用了。而沒車的更忍受搭乘公交車或者地鐵的不便，匆忙趕往健身地。這些都足夠使心情急躁。