如何選擇適合自己的健身方式

體形特徵不同的人應該採取與之相應的運動方式,才能更利於自身的健美。

一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人,往往內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類。

二、看起來瘦弱,但卻有很多脂肪的人,肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。

三、體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準人。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不是經常運動,就不能突然的劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

四、身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人。日常生活中,爬幾級樓梯就會「氣喘如牛」。這類人應該多做有氧運動和多游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨骼。還要提醒你的是由於肥胖者都有高血壓傾向,請在運動前先量血壓,並注意動作的正確性,但不要做過度激烈的運動,身體狀況不好就要停止運動,不可操之過急。飲食上絕不能過度節食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物,以保證營養均衡。不能急劇減少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

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60秒的健身動作 輕鬆擁有迷人身材

單腿蹲舉

兩腳自然站立,兩手各握一啞鈴,屈肘將啞鈴舉於肩頭位置,肘部緊貼於體側,掌心向內。這時屈膝將右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直,並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5~8磅為宜。主要鍛煉部位:臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

單腿屈身

仰臥,兩手放於腦後,左膝彎曲呈90度上提,小腿與地面平行,右腿屈膝,右腳平放於地面。收緊腹肌,頭、肩部抬離地面。同時,將臀部從地面抬起,並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後,還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛煉部位:腹部肌群。

屈背划船

兩手各握一啞鈴自然站立,兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎,直至背部與地面平行,兩臂垂直於地面,掌心向內。這時,屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著,將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5~10磅為宜。主要鍛煉部位:背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。

交替屈膝

仰臥,屈膝,兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌,將左膝抬起並向胸部靠攏,同時抬起右肩向左膝靠攏,兩肘外展。之後,換對側重複以上動作,重複練習1分鐘。主要鍛煉部位:腹肌,尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。

下蹲提膝

兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置,掌心向內,重心落於兩腳跟,並屈膝下蹲。直腿起立時,將一條腿屈膝抬起,高與髖平。兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5~8磅為宜。主要鍛煉部位:股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

後退弓步

兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步,足尖著地,膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置,接著換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位:股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。

肩部側舉

兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴,兩臂垂於體側,掌心向內。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之後放鬆還原。接下來練習時,應將啞鈴提至腰間,接著將兩臂向前伸出,隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3~5磅為宜。主要鍛煉部位:肩部肌群。

下蹲提鈴

兩腳站立稍寬於髖部,兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇,以感覺舒適為度。兩臂垂於體側,掌心向內。膝部彎曲,下蹲,骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時,兩臂外旋上提,使啞鈴對著肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5~8磅為宜。主要鍛煉部位:肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。

健身族的美味菜單!

瑜珈菜單

薑汁蘿蔔精萃做法:胡蘿蔔、白蘿蔔、薑末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香蔥、印度咖喱等調和在一起理由:胡蘿蔔、白蘿蔔含豐富維生素,還有鐵、鈣、磷等微量元素,順氣消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖類物質,有美容、纖體作用;薑末、黑胡椒有溫補脾腎、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹脹氣,有助於腸道過敏問題;印度咖喱用於調味。

牛油果配菠蘿木瓜醬做法:牛油果和菠菜葉、杏仁、植物油一起,與菠蘿木瓜醬調和理由:牛油果含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命,潤而不膩。不僅補充了纖維,還帶來了新鮮的口感。

菠蘿含大量的果糖,葡萄糖,維生素A、B、C等。味甘性溫,具有解暑止渴、消食止瀉之功。

木瓜性溫味酸,有平肝和胃,增強體質之保健功效,是營養豐富的果品。

健身中 果昔:一杯健康和能量

剛剛從健身房裡走出的練習者們,全身的細胞還沒有擺脫興奮,在吧檯前點上一杯恬淡的健康果昔,頓時如行雲流水般舒展開來。對健身練習者來說,油脂攝入過多,先前的鍛煉效果難免會打些折頭,而這杯清純的果昔,剛好將自然、健康還原。

最受寵的果昔恐怕要數這杯「花生小子」,它由豆奶、香蕉、花生醬、巧克力醬混合而成,特別添加的蛋白粉能讓運動者精力充沛,消除疲勞,如果在運動前和運動後各喝一杯,可以增加飽腹感,達到減肥的目的。

健身後 靚湯:通過紫砂壺呼吸

運動完了,大汗淋漓,體力耗盡,該去吃些什麼。如果在這裡推薦你去吃藥膳補品,你一定覺得太小題大做,最好猛灌幾口冰水,透心涼。

其實,這時人們的食慾下降,飲食偏向涼性、生冷的東西,反而需用溫性來調理。對於大量運動後的人們來說,適當的食療則可以減緩你的心浮氣躁。來一盅清透的補品,或者一碗原味的補湯,給身心一次徹底的滋潤。

美麗懶女人健身的小竅門

左腿屈膝向前一大步,右腿向後伸直,腳跟著地,兩腳指尖指向同一方向,雙手扶助膝蓋維持平衡。

如何選擇健身房

硬體:分為設計和器材兩方面,設計包括空間採光、空氣是否流通等等,由於健身房也屬於公共場所之一,因此在空間安排、空氣流動,甚至於安全設施方面均必須符合相關規定。