久坐或保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力,導致局部肌肉疲勞,進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。做做下面這套辦公室健身操,可以從中體會到邊工作邊運動、健身、減壓的樂趣。
擴胸直立 兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。
作用 能幫助你告別白領天敵—鼠標手和背部勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。
鎮靜交替呼吸法 坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣五秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸五秒鐘,然後放開左邊鼻孔,呼氣五秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔呼氣。
作用 能夠立刻鎮定情緒,保持清醒的頭腦。適用於無法靜心思考問題時或做重大決定前。
伸展頸部森林式 直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放於右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘後,換另一側練習。放鬆,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊,想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著微風的女神,效果自然更佳。
作用 緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。適用於接電話、乘電梯時。
腰腹減肥法 直立,兩腿分開,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,呼氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5~10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,呼氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
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了解家具的健身方法
牆健身方法:
幫助可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。撫牆:雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。時間:1分鐘。效力點:增強上半身的柔韌性,鍛煉肩關節、腹部和後腰。
椅子健身法:
找一把木製的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,雙手扶在椅子兩側,一隻腳著地,另一隻腳抬起並且繃緊腳尖,用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下擺動的運動,練習時注意雙膝不要彎曲,重心應一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒,此方法每組15~18次,做2或3組。可鍛煉腿部肌肉以及腹肌,同時可增加身體的平衡能力。
柜子健身法:
練習時,面問柜子站立,雙腿分開與肩同寬。雙手伸直,貼在柜子上。腳跟抬起,腳尖著地,全身處於一種微動狀態。當腳跟達到最高點時緩緩放下,然後再次抬起。每組15~18次,每天可以做2或3組。做的時候要保持身體平衡,重心應落於前腳掌上,而不應將身體壓在柜子上。此方法可有效緩解踝關節肌肉的酸痛,還能預防走路時扭腳現象發生。
淺談居家健身有哪些方法
1、 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
4 、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
5 、俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
盤點居家健身有哪些方法
頭部活動。以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字「長壽」。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。
家務健身 其樂無窮
沒錯,擦桌子和洗碗是十分溫和的運動,同時也是減肥效果很好的居家運動。記住擦桌子的時候要賣力一點,圍著桌子轉來轉去。洗碗的時候也要認真點,最好身體左搖右晃的,然後唱唱歌,這樣每30分鐘就能消耗80千卡了。