一個非常流行的說法是：跑步會讓腿變粗。類似的文章在網絡和朋友圈裡廣泛傳播，對於愛美的妹子們而言，跑步成了心理障礙。其實，只要調整跑姿，重視跑步方法，這個情況就不會出現。
覺得跑步小腿會變粗，主要是因為以下的原因
有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在「長粗」，其實這只是一種錯覺；二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、胺基酸，只會減去多餘脂肪。
大腿粗的真正「元兇」是脂肪
在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，有氧運動一段時間後，多數會脂肪減少，肌肉緊緻。也就是說，跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。
觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結實。
這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助於提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。
針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點
前做好熱身：儘可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。
儘量勻速跑：速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。
在跑步結束後，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的「大象腿」。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步後的乳酸堆積。
跑步後的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之後，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑後儘量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。
跑步的時間頻率可以根據個人情況調整：如果跑量大，儘可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那麼就別刻意進行針對小腿的力量訓練。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
並非人人都能跑馬拉松 如何避免馬拉松損傷
馬拉松是一項能夠激勵鬥志、催人奮發向上的運動，有著積極的一面，但是它對運動能力是一個極大的挑戰，存在一定風險，人們需要量力而行。
並非人人都能跑馬拉松
馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運動的人也不建議參加。據介紹，參賽者身體應該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外，如果參賽者對運動的應激反應比較強烈，易發生腦梗死或心肌梗死。
馬拉松到底怎麼跑？賽前做好3項準備
馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，體能準備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準，即使參賽也很難堅持下來。其次，調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最後，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。
如何避免馬拉松損傷
一、小腿
如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。
四、崴腳
崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
早跑還是晚跑好？晚跑的人要謹記5個事項
有人認為，早上跑步空氣好；有人認為午後跑步消耗快；還有的人認為，晚上跑步不用曬黑。
那到底做什麼時候跑步最好？
其實，跑步的最佳時間並不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。早上跑步能夠喚醒你的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得靈活，思維敏捷。午後跑步時，人的身體處於最佳狀態，能讓鍛煉的效果事半功倍。並且根據生署的記錄，午後空氣質量較好，其中一天中空氣質量最好時間為下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。而晚上跑步後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質量。
真正的最佳跑步時間要取決空氣質量和個人身體狀況及個人時間限制。比如，對於上班族來說，忙碌了一整天，傍晚下班後又累又餓，要抽出時間去跑步就是非常不現實的事情。但是對於想通過跑步來減肥的朋友，建議還是在早上慢跑30分鐘以上。早上醒來，人體內的能量被消耗得差不多了，這時堅持慢跑30分鐘以上，便能消耗脂肪來為身體提供能量，達到很好的減肥效果。
晚上跑步的好處？
1、晚上運動只要掌握好運動強度和對時間的把握，晚上跑步還會讓人睡得更香。
2、早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛煉，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。
3、人體的活動能力恰恰在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。
4、研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失，這時候運動遠不如晚上的環境好。
5、晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動後的睡眠質量大大提升。
晚上跑步的人要謹記5個事項
一是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的設備，手裡拿個手電筒也可以。
二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。
三是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步，要記住沿途的主要標記。
早上跑步的弊端
1、早晨起床進行鍛煉，對老年人或心臟功能較差的人都不利。醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率占61.3%。
2、日本山口大學的體育生理學副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。鹽田還說，慢跑激發人體內大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名大學生所做的實驗結果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午後或傍晚慢跑激發的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
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