1、踮腳尖（鍛煉部位：腿部）
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
2、單腿站立（鍛煉部位：腿部）
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。
3、前後下腰（鍛煉部位：腰部）
在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
4、下蹲（鍛煉部位：腰部、大腿）
可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿併攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
5、俯臥撐（鍛煉部位：手臂）
煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯臥撐」。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
辦公室健身方法有哪些
伏案工作時
辦公室的白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
複印文件時
複印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情；或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
上班族健身有什麼技巧
一、步行鍛煉隨時隨地可進行
步行對於健康有很大好處。許多體育研究者認為，步行是健身及保持身材的最好方法。步行的優點多多：步行不需要任何器械輔助，惟一需要的只是一雙好鞋，是相當經濟實惠的一種運動。此外，步行可以適應你的每日生活，只要有空閒，無論時間長短，都可以進行。步行的同時還可以結合其他活動，如一邊走路一邊和朋友聊天。
步行是差不多所有人都能進行的運動，毫無危險，任何體質任何年齡的人都適合。若以平均每小時走4公里的速度，每分鐘就能消耗掉5卡熱量，每小時就是300卡，若是每天都這樣做的話，一年可以減重8公斤左右，而且不需要節食。步行能收緊你的小腿、大腿、腳部以及臀部，還能鍛煉肩部、上背部、胸部和手部的肌肉。
二、散步治療緊張性頭痛
頭痛是困擾上班族的一種常見病，大部分原因是由精神緊張引起的。美國醫學家指出，要舒緩生活和工作中的緊張，防止頭痛發生，最好的辦法是散步。即使你正遭受頭痛的折磨，散步也有顯著療效。
如果想每天早晨起來精神爽，杜絕緊張性頭痛，只需每日散步兩次，每次10分鐘，其中一次在傍晚飯後。散步能令全身心放鬆，最終達到放鬆全身緊張、疲勞的肌肉，進而治療與精神緊張有關的頭痛，而不需要藥物治療。專家認為，要治療精神緊張的頭痛，先從放鬆肌肉做起，增進血液循環。為了增加散步的健康療效，應做到以下幾個方面：
1、儘量在完成一天的工作之後散步。
2、與自己喜歡的親友一起散步。
3、在空氣清新、環境優美安靜的地方散步。
4、持之以恆，每周至少4到5次。
三、伸展肢體減輕壓力
也許你在不懈努力，以求工作完美，也許你為完成任務，過多地外出活動。因此，你的肌肉為了對抗壓力而變得緊繃繃的，造成身體僵硬、疲倦和疼痛。鬆弛肌肉的最佳方法是伸展肢體。先光腳舒服地坐在一張椅子上，照以下方法伸展肢體。
聳肩：深深吸氣，雙肩儘量抬高，然後再將雙肩放下的同時呼氣。重複5次。
轉肩：將肩往前轉動5次，再往後轉動5次。
伸展頸部：頸部儘可能往右靠，使右耳和右肩相挨，保持5秒鐘。換方向再做。將頸部向前壓，下巴貼胸，保持5秒鐘。重複3遍。
彎曲腿足：雙腳前伸，讓腳趾向前指3秒鐘，然後讓腳趾儘量往後彎，指向自己3秒鐘。重複做10次。最後，由腳踝以順時針及逆時針方向轉動，用腳趾畫圓圈。
放鬆後背：將右膝靠胸，使足部懸空，保持10秒鐘。換腿再做。最後，雙腿同時，保持10秒鐘。
伸展全身：彎腰雙手觸摸腳趾，然後背部緊靠座椅，雙手往上伸展超越頭部後再右邊及左邊伸展。
四、適合上班族健身的方法
1、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3、做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
4、喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
常見的健身運動
步行對於大多數人來說無論年齡大小都是一項好的健身運動。很多老年人通過有規律的步行保持健康。但是，慢步行走並不能增加一個人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運動速度要加快。交替向兩側搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以幫助雙腳移動。
有哪些常見的辦公室健身方法
懸空椅子蹲馬步。這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。