常見的健身運動
1、步行對於大多數人來說無論年齡大小都是一項好的健身運動。很多老年人通過有規律的步行保持健康。但是,慢步行走並不能增加一個人的健康,人要走得更快,步子跨得更大,雙腿運動速度要加快。交替向兩側搖擺臀部,腳可以移向更靠前的地方,步子可以更長。步行者應努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以幫助雙腳移動。
2、騎自行車:自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變,汽車逐漸取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對心血管健康很有好處,同時可以使大腿更強健。
3、台階有氧運動法:台階有氧運動法主要是隨著設定好的音樂節奏,在一個台階上邁上邁下,鍛煉大腿前後的肌肉(股四頭肌和股二頭肌)。當這些肌肉覺得酸痛時,運動就應停止,做別的有氧運動。幾天後再回來做台階有氧運動。
4、水上有氧運動:水上有氧運動對於老年人和肌肉虛弱的人是一個極好的選擇。因為它可以防止在堅硬的表面上摔倒,並為身體進行支撐,通常為關節炎的人選用。水中有氧運動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走。
5、游泳: 游泳可以鍛煉全身而不施壓於關節和肌肉。游泳經常被推薦給肌肉和關節有問題的人。游泳者根據自身的節奏運動,開始時少量時間,可逐漸達到持續30分鐘。如果鍛煉的主要目標是減輕體重,游泳不是最好的選擇。
6、越野滑雪:越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。現在有模擬越野滑雪機,但這種機器比實際的滑雪運動需要更多地協調性。戶外越野滑雪更加享受,而且增加了寒冷中運動的考驗。
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上班族健身有什麼技巧
一、步行鍛煉隨時隨地可進行
步行對於健康有很大好處。許多體育研究者認為,步行是健身及保持身材的最好方法。步行的優點多多:步行不需要任何器械輔助,惟一需要的只是一雙好鞋,是相當經濟實惠的一種運動。此外,步行可以適應你的每日生活,只要有空閒,無論時間長短,都可以進行。步行的同時還可以結合其他活動,如一邊走路一邊和朋友聊天。
步行是差不多所有人都能進行的運動,毫無危險,任何體質任何年齡的人都適合。若以平均每小時走4公里的速度,每分鐘就能消耗掉5卡熱量,每小時就是300卡,若是每天都這樣做的話,一年可以減重8公斤左右,而且不需要節食。步行能收緊你的小腿、大腿、腳部以及臀部,還能鍛煉肩部、上背部、胸部和手部的肌肉。
二、散步治療緊張性頭痛
頭痛是困擾上班族的一種常見病,大部分原因是由精神緊張引起的。美國醫學家指出,要舒緩生活和工作中的緊張,防止頭痛發生,最好的辦法是散步。即使你正遭受頭痛的折磨,散步也有顯著療效。
如果想每天早晨起來精神爽,杜絕緊張性頭痛,只需每日散步兩次,每次10分鐘,其中一次在傍晚飯後。散步能令全身心放鬆,最終達到放鬆全身緊張、疲勞的肌肉,進而治療與精神緊張有關的頭痛,而不需要藥物治療。專家認為,要治療精神緊張的頭痛,先從放鬆肌肉做起,增進血液循環。為了增加散步的健康療效,應做到以下幾個方面:
1、儘量在完成一天的工作之後散步。
2、與自己喜歡的親友一起散步。
3、在空氣清新、環境優美安靜的地方散步。
4、持之以恆,每周至少4到5次。
三、伸展肢體減輕壓力
也許你在不懈努力,以求工作完美,也許你為完成任務,過多地外出活動。因此,你的肌肉為了對抗壓力而變得緊繃繃的,造成身體僵硬、疲倦和疼痛。鬆弛肌肉的最佳方法是伸展肢體。先光腳舒服地坐在一張椅子上,照以下方法伸展肢體。
聳肩:深深吸氣,雙肩儘量抬高,然後再將雙肩放下的同時呼氣。重複5次。
轉肩:將肩往前轉動5次,再往後轉動5次。
伸展頸部:頸部儘可能往右靠,使右耳和右肩相挨,保持5秒鐘。換方向再做。將頸部向前壓,下巴貼胸,保持5秒鐘。重複3遍。
彎曲腿足:雙腳前伸,讓腳趾向前指3秒鐘,然後讓腳趾儘量往後彎,指向自己3秒鐘。重複做10次。最後,由腳踝以順時針及逆時針方向轉動,用腳趾畫圓圈。
放鬆後背:將右膝靠胸,使足部懸空,保持10秒鐘。換腿再做。最後,雙腿同時,保持10秒鐘。
伸展全身:彎腰雙手觸摸腳趾,然後背部緊靠座椅,雙手往上伸展超越頭部後再右邊及左邊伸展。
四、適合上班族健身的方法
1、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3、做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反覆做10次,休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
4、喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿併攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
健身房的自行車健身誤區
健身房的自行車健身誤區:
1、快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
2、快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。
3、中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
4、長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會「燃燒」更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
有哪些常見的辦公室健身方法
懸空椅子蹲馬步。這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作:儘量站直身體,雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後,靠臀部肌肉挺直上身。
初學健身者注意什麼
漸增訓練(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增強任何健康素質(體力、體脂率、肌耐力等)的基礎是要十分的困難的。因此,你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如:要加強體力,你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小,不僅要採用越來越重的重量,還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。