1。 單腿舉啞鈴屈體
雙手各握一隻啞鈴，單腳站直，另一隻腳稍微離地。雙手始終伸直，啞鈴朝向地面，保持上身筆直，髖部以上的上身向前傾斜，然後回到原位。
2。 束帶行走
用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起，分開雙腿達到髖部寬度，向前邁出一隻腳，收回，走15步；然後另一隻腳向後走15步。雙腳各做3組。
3。 凌空行走
背部著地躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。抬臀，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋，達到胸部高度，注意期間臀部不要鬆動；放下這隻腳，抬起另一隻腳，膝蓋達到胸部。
4。 高抬腿
背部著地躺在地面，手臂放在身體兩側，手掌向上。雙腳伸直並且抬起，直至它們與地面垂直。慢慢放下雙腿，直至著地。
6。長跑
專家表示，你每周只需做一次長跑，即能達到最大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步。長跑可以提高你的耐力，加強心臟容量，同時還能增強韌帶和肌腱，讓你在短跑中也更有力量。卡斯托爾表示：「在任何鍛煉中都是如此，你越努力，就能消耗更多熱量。」
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老年健身操怎麼練
手部運動
坐在椅子前3分之一處，兩臂彎曲放在胸前，兩手握拳，拳心向上，然後張開雙手，重複多遍。
肩部運動
兩手放在肩膀，先順時針扭動，再逆時針扭動，重複多遍，需注意的是，保持身體放鬆，上身挺直。
上肢運動
保持坐姿，兩手向前伸展，與地面平行，眼看指尖，然後再向上伸展，與地面垂直，重複多遍。
擴胸運動
保持身體平直，兩手向身體兩側打開，儘量向後用力，再一手前伸，一手在後，最後肘部彎曲，握緊拳頭，手臂向後用力。
腿部運動
坐在椅子上，雙腿併攏，兩手放在膝蓋上，保持身體挺直，然後一腿抬起，一手握膝蓋，另一手握腳尖，再慢慢還原到原來的姿勢，換另一腿做同樣的動作。
一般健身一天吃幾個雞蛋
健身一般吃2個雞蛋就可以了，雞蛋在健身過程中會發揮特殊的功效。下面就是雞蛋對身體的作用：
1。健腦益智。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，並可改善各個年齡組的記憶力。
2。保護肝臟。雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能。
3。防治動脈硬化。美國營養學家和醫學工作者用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得了出人意料的驚人效果。
4。預防癌症。雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。
5。延緩衰老。雞蛋含有幾乎所有需要的營養物質，故被人們稱做「理想的營養庫」。營養學家稱之為「完全蛋白質模式」，是不少長壽者的延年經驗之一。
健身需知小常識
練大型器械前先測平衡。美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
老年健身操練習注意事項
搞清楚自身的運動目的，才能擁有持久的練習動力。如果沒有目標，盲目練習，也不了解練習後的效果，人很容易在中途喪失動力。所以，在練習前，要找准目標，如想要減肥還是想要增強體質，在根據目標制定合適的練習計劃和選擇有針對性的健身操。