一、腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿後抬，儘量使兩者相碰，重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
二、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
三、拱臂運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
四、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。
五、划船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原，反覆做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然後緩慢放下腰部還原，反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝儘量向左擺，反覆做8次，然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次，各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
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有氧健美操 普拉提減肥法瘦腿
有氧健美操
一、平舉彈力帶下蹲
第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直後舉過頭頂。
第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重複動作二十次即可。
二、背後拉彈力帶屈膝伸展
第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背後抓住彈力帶另一端。
第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態，保持五秒回步驟一，重複二十次換邊。
普拉提減肥法瘦腿又瘦腰
1、踢腿
普拉提中的這個踢腿動作通過伸展大腿內外側肌肉達到緊實大腿的作用。而且當在保持身體穩定性的同時也鍛煉了腰腹部。
起始位置：雙腳併攏站立，一隻腳的腳後跟貼著另一隻腳的腳掌中間，腳趾稍稍朝外。兩隻手向外伸展。
吸氣，將腳抬離地面15度。呼氣的同時收緊腿部回到其實位置。右腳重複10次，然後換左腳重複10次。
2、剪刀腳
普拉提中的這個剪刀腳是瘦大腿最有效的動作。它對平衡力有一定的挑戰性，從而很有效的達到瘦腿功效。而且，在做這個動作的時候腰腹部會很用力，所以也有收腹的作用哦。
起始位置：腳跟併攏腳趾稍微向外站直，雙手向外伸展。
呼氣，腳抬離地面15度。保持身體平衡的同時讓你的腳趾指向外側。在做動作的時候要保持身體挺直。吸氣，回到起始位置。右腳重複10次，然後換左腳重複10次。
3、The Saw（拉鋸）
這個動作是普拉提的經典收腹美背動作，同時也能鍛煉腿筋靈活性。
開始位置：坐在地面上，雙腿叉開，膝蓋彎曲，雙手向兩側打開，身體坐直，感覺耳朵、肩膀和臀部是在一個平面上的。
吸氣的同時降低重心，呼氣然後用你的右手去跨到左腳外側。吸氣，回到開始的位置，抬起胸部。兩邊交替重複10個來回。
晚上健身的最佳時間
晚上健身多長時間合適晚上健身之後不久就是睡眠時間，所以必須要掌握好鍛煉時間，持續時間過長或健身結束跟睡覺時間距離短，都容易影響睡眠。所以，最好是將鍛煉時間控制在1-2小時左右，至少在睡覺之前1小時結束鍛煉。
健身是早上好還是晚上好如果不考慮自身實踐允許的因素，那麼，究竟健身時間是選擇早上好還是晚上好呢。
一、健身減肥者早上健身比晚上健身更加有效果早上健身可以讓身體提前進入正常工作狀態，這樣在一天裡可以消耗更多的熱量。早上健身的時候，鍛煉者由於經過一個晚上的消耗，身體內已經沒有太多的能量。這個時候進行長時間的有氧運動，在身體自身沒有足夠糖源補充的情況下，就會調動更多的脂肪分解來給身體供能。所以，對於健身減肥者來說，早上健身比晚上健身更加有效果。
二、健身增肌增重者晚上健身比早上健身更加有效果健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量練習，也就是我們所說的練肌肉。練習肌肉動用的人提三大供能系統的ATP和ATP-CP系統，更通俗一點講就是動用人提內自身儲存的能量，也就是糖源。而人體經歷過早飯、午飯以及晚飯的補充，身體已經儲存了足夠的能量，所以這個時候身體有足夠的能量進行高強度的力量練習，從而達到更好的訓練效果。
一般晚上進行健身後接著就是睡覺休息，這樣與早上健身相比，更容易給訓練後的肌肉良好的休息。當肌肉得到良好的休息，它就會恢復的更好。而肌肉增長的原理是通過訓練破壞肌肉纖維，然後再進行營養物質補充，最後讓肌肉進行修復、恢復，以及再增長這樣一個過程。所以，對於健身增肌、增重的朋友來說，晚上健身比早上健身更加有效果。
跳健美操要注意的事項不少
跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後。
具有豐胸效果的健美操
跪坐，挺胸，左手手背伸向左肩，與右手緊緊相牽。呼氣，上體慢慢前屈，左右手保持原狀。上體繼續前屈，直到胸部接觸雙膝：然後吸氣，上體慢慢直立復原，兩手上下交換，重複上述動作3分鐘。