1、蛋白質
除了吃含有動物性蛋白質的食物外,還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸,有利於肌肉中乳酸的代謝,推遲疲勞的出現,是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來,在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
2、維生素
新鮮蔬菜和水果含有多種維生素,只要常吃品種不同的蔬菜和水果,就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
3、碳水化合物
一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲存,為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物,促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有:大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
4、能量比例
健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用,有的健身者不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣既造成浪費,又損害了身體。
5、水鹽平衡
人體的新陳代謝在夏天比較旺盛,出汗能排出人體內的毒素,釋放出熱量,是有利於人體健康的。而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗),卻對人體不利,如果身體狀態不佳的話,這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗,是為保持體內的溫度,散發熱量而流淌的,有利於身心健康。
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健身房裡男女健身各不同
男性健身提示
1。大量出汗與減脂無關。
在「多出汗就能多減脂」的觀念誤導下,人們心甘情願「揮汗如雨」。
研究表明,大量排汗而不適當補充水分,極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。
2。運動前避免剃毛。
因為經過剃刮後的皮膚特別敏感,運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚,使之發炎並有刺痛感。
女性健身提示
1。女性練器械不會變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發達,其實這些「肌肉女」很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長,而女性的肌肉呈縱向增長,只會顯得健美。
2。女性健身光圖減肥。女性只為減肥不輔之以肌肉訓練,其危險雖不會馬上表現出來,但就像顆定時炸彈,埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是為什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。
3。練哪兒不一定減哪兒。有人認為練腹肌能減去腹部脂肪,其實不然。合理的器械訓練,能有效進行無氧代謝和有氧代謝,達到減脂的目的,而不是單純地去練某一個部位的肌肉。
常練8種健身舞 做優雅淑女
1。 倫巴舞
站立,兩腳打開,與肩同寬,兩臂垂落在身體兩側。向前搖晃左臀,然後旋轉著向左邊,之後是換右臀部搖晃。先是旋轉,然後向右。你可以想像你的臀部不斷地在畫8字的動作。
注意:緩慢地搖晃你的臀部,感覺到兩邊都在用力。
2。 搖擺踢步舞
站立,兩腳打開,與肩同寬。手放在臀部上,用你的左腳單足跳起,然後向前踢。然後,用右腳向後走。換腿,重複練習。
注意:當你移動的時候,你可以讓你的上半身隨意搖擺。
3。 快步舞
站立,雙腳併攏。擺好跳舞的姿勢,左臂向上舉起,好像正放在舞伴的肩膀上,右臂彎曲至直角,手心向上。
跳著打開你的腿,然後又併攏在一起,向前踢你的右腳。重複,跳回原來姿勢的時候,你在踢出你的左腳,然後跳回原來姿勢。
注意:手臂要保持原來姿勢,上半身最好不要動。
4。扭動搖擺舞
站立,兩腳打開,與肩同寬。握住一張椅子,使身體平衡。保持上半身不動,把右腳後跟扭至右邊,然後收回:把左腳後跟扭至左邊,然後收回,這是第一個動作。快速地前後旋轉,但是只是移動你的膝蓋和腳後跟。
注意:當你跳的時候,用心感受自己的大腿內側肌肉的活動。
5。 扭動莎莎舞
站立,兩腳打開,與肩同寬。開始的時候,快速地用交叉步(右腳向前,左腳向後)走向左邊。伸出左腳,然後把右腳交叉放在後面。換右腳重複,把左腳交叉放在後面。在移動的時候伴隨交叉步動作,腳跟臀部指向你要去的方向。
注意:跳的時候保持上半身不動。
6。 森巴舞
站立,兩腳打開,與肩同寬。重心放在左腿上,踏出右腿,使之與左腿交叉而且右腿位於上面(好像把兩條腿鎖牢了)。彎曲膝蓋,微微向左移動當你的左腳,挺直膝蓋。重複交叉動作,換腿進行。
注意:當你跳的時候,你應該有意識地收緊、放鬆腹部肌肉。
7。 帕索手臂舞
站立, 競彩籃球雙腳打開,與肩同寬。手臂放在頭頂,手指尖相觸,形成一個橢圓的形狀。踏出右腳,先向前再向左。
同時,向下舞動你的左臂,使之朝向你的左臀。站回原來的姿勢,然後換另一邊重複動作。
注意:手部動作要用臂力帶動。
8。 恰恰舞
站立,兩腳打開,與肩同寬。兩臂放在身體的兩側,重心放在你的左腿上。不要舉起左腳,然後快速地把右腳放在左腿上面。
身體旋轉至面向左邊。馬上帶回你的右腳,放在左腳後面。重複旋轉的動作,這次使身體面向右邊。
注意:跳的過程中,伸直手臂,步伐小點。
型男健身一天六餐飲食
由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。
鍵身後最不宜做什麼
運動時肌體表面血管擴張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調,免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。