1。身體放鬆躺在地面上，雙手在身體兩側腳尖繃直，吸氣雙手在引領著你的上半身向前，雙腳也想上抬起， 身體形成V字的船式。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，可以多次重複這個動作。
2。然後身體恢復仰躺在地面上，雙手抱住後腦勺，雙腳腳尖繃直，吸氣，頭部微微抬起來，雙腳離地，然後向上抬起伸直你的左腳，使你的左腳和你的右腳垂直，眼睛看著左腳腳尖，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
3。長腿坐在地面上，雙手撐在身體後面指尖向前，雙腳繃直，吸氣，雙手和腰腹用力，挺起你的臀部，讓你的身體變成一條斜直線，頭部微微抬起，保持自然呼吸，然後向上向前抬起你的左腳，直到左腳垂直你的右腳。動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
4。四肢著地撐在地面上，勾起你的腳尖腳後跟蹬出去，雙腿膝蓋離地，抬起你的右腳，彎曲你的背部，膝蓋向胸部靠近，動作保持5個呼吸左右，然後吸氣，右腳向後伸直和身體在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一遍重複剛才的動作。
5。身體俯趴在地面上，雙腳腳尖繃直，雙手掌心向上貼在身體兩側，吸氣，上半身，雙手和雙腳都向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，可以重複多次。
6。身體向右側躺在地面上，雙腳伸直併攏腳後跟蹬出去，彎曲你的右手手肘，撐在地面上支撐你的身體，使得你的身體像一條斜線在地面上，向上伸直你的左手，眼睛看著左手指尖，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
怎麼練習普拉提腹部健身
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣，放低你的左腿，同時數著「下，下」，只是從你的髖關節開始動，把你的腳尖蘸向地面（但是並不真的碰到地面）。
呼氣，然後把你的腿抬回到初始位置，同時數著「上，上」。然後換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。保持10到60秒鐘。（如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）
B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣。儘量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。
B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀儘量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板。呼氣，然後換另外一側開始做。這是一組，做6組。
普拉提經典動作展示
1、向上伸展
吸氣不動；吐氣臀部向後、向上伸展，肩向後，手臂伸直扶在腳踏杆上。
目標肌肉：腹部肌肉，月國繩肌和上背肌肉群。
注意：動作完成時，滑板不能晃動。
2、基礎訓練
吸氣停住，吐氣月國繩肌用力向後推動身體和滑板滑動；吸氣還原。
目標肌肉： 腹肌，月國繩肌，股四頭肌。
注意：雙腿平行，腳後跟放在腳踏杆上，保持骨盆中立位。
3、骨盆捲動
吸氣停住，吐氣臀部慢慢抬起，脊椎一節一節提高；吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節一節向下落。
目標肌肉：腹肌，月國繩肌。
注意：腳尖踩在腳踏杆上，保持板不要滑動。
4、美人魚
吸氣推出去抬手臂，吐氣轉體停住；吸氣打開手臂，吐氣還原滑回起始動作。
目標肌肉： 腹肌，腹內斜肌。
注意；扭轉時，將手臂儘量向遠伸
5、100次（預備式）
吸氣停住，吐氣胸肩抬起。
目標肌肉： 腹肌，腹橫肌。
注意：繩子同樣長度，保持骨盆中立位。
6、蛙式
吸氣不動，吐氣推，雙腿慢慢伸直；吸氣還原，吐氣再推。
目標肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆穩定的訓練。
注意：腳後跟始終靠在一起，不能打開。
7、基本背伸展
吸氣不動，吐氣胸肩抬起。
目標肌肉： 背部肌群。
注意：放鬆時肩要完全下沉，做動作時要將肩抬高離開滑板。
練普拉提可以減肥嗎？
俯臥，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。
普拉提基本動作
用於動作與動作之間的放鬆。身體後坐，肩膀下壓，儘量放鬆腰背部，做3-5次深呼吸。