一、蹲坐：針對臀部及腿部伸肌。
1、直立，雙腳與髖骨平行，足尖向正前方。
2、身體的重量放在腳跟處。
3、收腹，然後臀部向後移，同時上體前傾，但後背保持伸直，大腿隨臀部後移。
4、膝蓋保持不動，即不超越足尖，隨著身體地向下運動手臂向前。
5、當身體再向上時手臂隨之歸位。
二、前壓腿：針對臀部、腿部屈肌及伸肌 這個動作運動的是前腿的大腿部分。
1、一條腿後置，腳尖點地，這條腿保持伸展狀態。
2、前邊的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢彎曲並再次伸直。
4、兩腿交替進行。
配合：針對大腿上桔皮現象的按摩方法之1——磨擦式的按摩
三、四肢著地：針對臀部和腿部屈肌 在這個四肢著地動作中由小臂支撐。
1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿與脊椎在同一條線上（大腿伸至臀部高度）。
2、將這條腿慢慢放下，並向另一側傾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、雙腿交替。小腿慢慢地彎曲、伸展。
四、大腿內側
1、側臥
2、將位於上方的腿的膝蓋向前伸並放在一個軟的球上面（或一條毛巾），使這條腿與髖同高。
3、頭置於下側伸直的手臂上。
4、下邊的腿微微彎曲，同上身保持成一條線。
5、下邊的腿用力向上抬起並放下。雙腿交替。
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