素食生活,時下很流行,隨著氣溫的不斷升高,人們對肉類更是有種疏遠之感。那夏季吃素,需要選擇什麼樣的蔬菜呢?
黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜都是夏季首選素菜,這類瓜菜能清熱解毒祛暑邪,確實很適合夏季吃。但如果一點肉都不吃,僅吃這類蔬菜很難獲得足夠的營養成分。
素食的營養價值差別很大,完全吃素,應該儘量選擇營養豐富的蔬菜品種。
菇類菜和鮮豆類菜如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆必不可少,吃這些菜能幫助增加身體蛋白質供應,彌補蛋白質攝入的不足,不僅營養豐富還能延長飽腹感。綠葉蔬菜如番薯葉、芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜能提供豐富的鐵、葉酸、維生素,是比瓜菜營養價值更高的食物。
夏季肉吃得少了,但蛋和牛奶每天都得吃一份。況且酸奶、燉雞蛋的口感都很清淡,是適合夏季吃的清爽食品。
夏季吃素,不僅可以較好的遠離下那種高脂肪的生活,讓素食生活健康,而且若是選擇素菜得當,效果更好。
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哪些人不宜吃素
現在越來越多的人不敢吃肉,「素食主義」甚至成為追求健康者的時髦標籤。其實,肉類的營養非常豐富,它們含有豐富的優質蛋白質,能被人體完全吸收和利用。機體的各種組織維護、代謝所需要的各種酶等,都需要蛋白質。同時,肉類還含有豐富的維生素和礦物質,比如鐵、鋅、B族維生素等。下面幾類人尤其需要吃肉。
1、正在減肥的人
蛋白質能提高飽腹感,減肥的時候更要稍微增加蛋白質的攝入。
2、經期女性和貧血患者
貧血大多是缺乏蛋白質和鐵造成的,而這兩種營養素在肉類中都比較多。所以貧血人群必須吃肉,最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經期間也應該吃肉。
3、孕婦和乳母
她們要為自己和寶寶兩個人攝入營養,更應多吃點肉。
4、兒童和青少年
他們處在生長發育的階段,機體蛋白質的合成應該大於分解,所以必須要用充足的肉類來保證蛋白質供應。
5、65―70歲的老人
他們的肌肉開始鬆弛,蛋白質可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉,不妨用雞蛋或者奶製品代替。
6、腫瘤患者
腫瘤是一種消耗性疾病,如果營養不良,就會影響治療和恢復。放療和化療的患者更應增加蛋白質和維生素的攝入量,以保證機體有足夠的抵抗力。
7、外傷或手術患者
這類人因為需要機體組織的生長,所以對蛋白質的需要量非常多,而供應蛋白質最好的方法還是吃肉。
如何健康吃素
1、蛋白質
動物性食物富含優質蛋白質,如果攝入減少,容易導致蛋白質缺乏,而長期蛋白質不足會導致器官功能退化,如萎縮性胃炎,免疫力下降等。事實上,豆製品也是優質蛋白質的良好來源,因此素食人群每周最好5-7次豆製品攝入,此外,雜糧、雜豆混合食用,也可以達到蛋白質互補,提高體內的蛋白質利用率的作用。
2、維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食物中,因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血,並影響神經系統,包括記憶力減退等。素食者可以適當增加蚝油攝入,因蚝油富含維生素B12。但蚝油中鈉含量較高,過多容易增加高血壓等心血管疾病風險,因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過雞蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳製品,及發酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12,補充食物中的不足。
3、鐵鋅
肉類是鐵、鋅的主要來源,而素食者肉類吃的少,容易導致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中,堅果的鐵、鋅含量比較豐富,而且還是植物蛋白質的很好來源。所以,素食人群最好每天30-50克堅果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻,鐵的含量比較高,可以一起打五穀粉、豆漿、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽,其鋅的含量比較高,可以增加攝入。再有,要多吃富含維生素C的食物,維生素C可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。
4、維生素D
一般而言,維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低, 常見含維生素D比較多的食物有:含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等,瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以,對於某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的的半素食主義者來說,可以通過吃富含脂肪的魚,如鮭魚,鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。
吃素最容易犯哪些錯誤
上班族通常喜歡一周做一次大採購,把採購回來的蔬菜存在家裡慢慢吃,這樣雖然節省時間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素,例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達84%。因此,應該儘量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇乾燥、通風、避光的地方。
吃素要注意什麼
認為吃素對健康有幫助,但也有人認為吃素容易營養不足,生病的人不宜吃素。剛開始接觸素食 的人,通常會犯下一些錯誤,以致於營養攝取不均衡,事實上,吃素是有學問的,建議想吃素的人應把握四原則,才能真正讓素食為健康加分。