1、少食多餐 多攝入蛋白質
可以將你自己一天的餐量做一個估計,然後把這個量平均分到每一餐去,除訓練後加餐,儘量選擇低碳水化合物的粗糧這樣不會造成胰島素的飆升,避免吸收過快而被轉化為脂肪。多吃植物纖維蔬菜水果。多餐的情況會讓你擁有持續的飽食感,從而身體吸收轉化脂肪存儲的速率會放慢許多。多吃一些緩釋蛋白,比如酸乳酪。它能持續為你的肌肉提供蛋白質來源,助你修復肌肉,肌肉生長快了,那減脂的速率也就跟著上升。
2、力量訓練不可少
力量訓練優先做複合動作,比如深蹲、箭步走、臥推、推舉、硬拉等。複合動作能調動的肌肉群很多,然後大重量的訓練不僅會使你消耗跟多的熱量,還能鍛煉你的肌肉耐受力,對力量強化和心肺功能的強化都很有幫助,所以一周做2到3次力量訓練是很有必要的。
3、有氧運動秒殺脂肪
有氧運動一直以來都是脂肪殺手,但是很多人做了有氧過後並不一定瘦了下來,那是因為有氧運動的開始階段仍然消耗的是身體裡的糖分。而在力量訓練後,血糖水平比較低,此時做有氧運動會更多的脂肪。但是也要掌握一定的量,要防止有氧超量後的肌肉流失。
4、HIIT訓練也要進行
除開力量訓練日,1周還有一半的時間,可不能全部用來休息,可以嘗試1-2次HIIT訓練。是的,又說到了可以讓持續燃脂的高強度間歇訓練了,HIIT具有極強的持燃效應,讓你在練完的幾個小時內都在燃燒熱量。
5、增肌完美消耗脂肪
增肌是很有必要的,肌肉細胞耗費熱量的比例大於其他組織細胞,肌肉越多就意味著你有更大的基礎消耗量,你能消耗的脂肪就越多,你所吃的熱量會有更多被肌肉消耗掉。
6、自信滿滿 消除贅肉事半功倍
幾乎所有減肥的人都會碰到停滯期,只是維持的時間長短每個人都會不一樣。面對減肥停滯期最重要的就是要保持信心,不要因此而大亂陣腳。減肥最重要的就是樹立信心,認為自己完全有能力能夠將身上的贅肉全部的消除。再者必須要有恆心,減肥的結果可能會起起落落,但是如果一直堅持下去,總是會達到你的目標的。
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秋天健身要三防
鍛煉身體要講科學、講方法,秋天鍛煉尤其如此。因為秋天氣候時冷時熱,早、午、晚溫差大,空氣乾燥,在此季節進行體育鍛煉時,鍛煉前要做好三防:防感冒、防拉傷、防空腹。
注意衣著,防止感冒。秋季和夏季不同,清晨的氣溫已經開始有些低了,鍛煉時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起床就穿 著單衣到戶外去活動,而是要給身體一個適應的時間。尤其是老人,在早晨醒來後不要馬上起床,因為老年人椎間盤鬆弛,突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背 部的現象,有高血壓、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懶腰,舒展一下關節,稍休息一會兒再下床。
出去鍛煉時應該多穿件寬鬆、舒適的外套,等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發熱後,再脫下外衣,免得室內外溫差太大,身體不適應而著涼感冒。秋季鍛煉時切忌「耍單兒」,不熱身就背心短褲上陣。
做好準備,防止拉傷。對於任何一種運動來說,準備活動都是必須的,常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動,往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了,很多年輕人更是出門就開始跑,一點兒放鬆關節和韌帶的活動都沒有,這是比較危險的。
因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加,關節的活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,神經系統對肌肉的指揮能 力在沒有準備活動的情況下也會下降,鍛煉前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴重影響日常的生活,鍛煉反而成了一種傷害。所以無論 多大年紀,在鍛煉之前準備活動都要做,時間長短和內容可以因人而異,但一般應該做到身體微微有些發熱比較好。做完準備活動後,無論進行舒緩或較急促劇烈的 活動,身體都能適應,才能達到鍛煉的目的。
晨起鍛煉,防止空腹。有的人習慣早上起床就先去鍛煉,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代 謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛煉,很容易發生低血糖,對老年人來說更為嚴重。所 以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果「墊一墊」,這樣讓身體得到一些啟動的能量,會更有利於健康。
動靜結合 日行萬步健身減肥
一是吃的多點平衡。特別強調煙與酒的問題。
酒的問題,主要是喝得太快與太多。如果每小時的飲酒量控制在10毫克乙醇量(酒精成分)之內,一般來說對身體的影響最小,是相對安全的。
家有高血壓、糖尿病、高血脂等病人的,在飲食的平衡上還要多動些腦筋:如高血壓要清淡,每天每人5克鹽以下;糖尿病,進嘴實行「記賬」制。吃藥要和平時一樣,不要在新年為圖吉利而斷藥。
二是動的長態平衡。
放大假,要「見縫插針」地多動動,每天保證6000-10000步徒步行走的運動量。平時上班開小車或乘坐公交車的,要利用春節活動的一切機會多動
三是持之以恆好過健身
喜歡跳爵士舞及踢踏舞的Ilan,坦言曾有過一陣子因為懶惰減少跳舞,肚子上的贅肉又長了出來;所以她會儘量保持一周最少跳兩天(包括排舞、教舞及練舞,每次可能跳上足足一整天),及一周到健身房三次,做些擴胸及腹肌的sit-up運動。舞蹈類型多不勝數、變化萬千,可以選擇自己喜歡的學習,隨喜愛的拍子減肥,總比在健身房裡,面對一部部沒有生命的器械做運動減肥,來得有趣吧!
四是跳舞的諸多好處:
去除肚子上的贅肉、收緊下背側肌肉:跳舞除了可以去掉肚腩外,背脊下半部左右側的肌肉,會因為跳舞時的扭腰及擺腰動作而收緊。。身體線條逐漸柔和:因為手腳身體各部分會不斷隨音樂舞動。。加強心肺功能:跳舞是一項帶氧運動,持續跳數個小時可以達消脂作用。。舒緩壓力:跳完舞,出一身汗,心情放開,人也變得更健康。
六點需要運動健身時候謹記
音樂或同伴同樣有助於慢步跑。當你逐漸增大距離時,可以試著參加許多星期六上午的友誼賽。如果在你的年齡組中比賽獲勝,可以獲得一些小獎品和T恤衫。
跑步健身別犯這些錯誤
跑步太重太快 跑步由許多的蹬踏地板重擊組成,因此必須用緩慢的節奏步伐起步,再逐漸發力,逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會引發酸痛與傷病。