雙臂上舉
此練習將簡單的動作融入到呼吸練習中去，雙臂上舉時，會輕鬆地使肺臟充滿氣體不但增強肺功能，而且還增加了血液中氧氣的含量，對於強身健體十分有好處。注意：在練習過程中避免聳肩。
1）盤坐在墊子上，身體保持挺直，兩臂向兩例伸展，掌心向上，指尖稍離開墊子為宜。在整個練習動作中，呼氣時用口。
2）吸氣，兩臂從身體兩側緩緩上舉過頭，掌心相對；雙臂在上舉的過程中，肩部要保持下沉。
3）呼氣，兩臂緩慢下降同時手掌旋轉向下，兩臂下落至與肩部相平時為止。
4）吸氣，將手掌轉向上。重複上述練習3～5次。
貓式
普拉提研究了人類的進化過程與胎兒的發育過程之後，設計出了許多模仿四足動物的練習方法。下面的貓式鍛煉法，不但能夠增強脊柱的穩定性，而且還使脊柱更具有靈活性。在練習的過程中，一定要特別注意呼吸的控制以及脊柱在運動過程中的節奏感與流暢感。
在練習的過程中，你可以想像有一根繩子從頭頂穿過脊柱再從尾部穿出，拴在在了後面的牆上。
1）兩膝跪在墊子，背部保持平直，兩手支撐在地面上，正好位於肩部下方，膝部與臀部保持垂直。這時，深吸氣，使氣體充實到胸廓的兩側與背部。
2）接著，呼氣，使腹部向內收攏，使之向脊柱靠攏，同時將背部弓起，狀若一隻受到驚嚇的小貓，頭頂與尾骨垂向下方。
3）吸氣，將軀幹向下彎成弧形；在保持收腹的同時，伸直上半身。頭部與臀部同時翹起。如此反覆練習4次。
前後擺動骨盆
這個練習能夠使你在不利用臀肌的前提下有效地鍛煉小腹。在鍛煉的過程中，假想頭頂與尾骨之間有一條柔韌而富有彈性的繩子連接著，兩臂伸直放在體側，腳趾下按，如同紮根於墊子下面。
1）仰臥於墊子上，兩膝彎曲，兩腳分開與胯同寬，平放於墊子上，兩手置於體側，骨盆保持正中水平。用鼻子吸氣，使氣體直達胸廓的兩側與背部。
2）肘部彎曲成90度放於頭部兩側，在呼氣的同時使小腹凹陷，腰部貼緊墊子，骨盆向前翹起。
3）接著，吸氣，恢復初始狀態，隨後再呼氣。
4）吸氣，腹肌收緊，使腰部形成一個小拱形，腰部與墊子間的空隙有一個核桃大小，使骨盆向後傾斜。
5）接著再呼氣，隨後恢復初始狀態。
先將以上動作緩慢練習一遍，接著再快速做一遍，共做4次，使骨盆反覆前後擺動。隨著不斷的練習，可以將兩腳的位置逐步前移，以提高鍛煉強度。
嬰兒式
嬰兒式屬於體能恢復鍛煉。鍛煉時你儘可能地伸展腰背，肩膀以及頸部。在進行以上鍛煉時，當你感覺疲勞的時候可以隨時練習嬰兒式。
1）身體俯臥，兩腿伸直，兩手觸地，手的位置剛好在肩關節下面，兩肘內收。
2）吸氣，雙臂伸直，以膝部為支點將上身撐起。
3）呼氣，低頭，收腹、圓背，臀部坐於腳後跟上。做這個動作時，前額放在地毯上，臀部在腳後跟上並保持後展狀態，胳膊向前伸直，掌心向下，並將頭輕輕左右擺動，好像是在說「no。no」。之後，起身。
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普拉提基本動作
1。腹部動作：100次預備式
雙腿屈膝，腳掌放鬆，雙手直臂伸展。呼氣時將胸部抬起，雙手劃圓伸至體前，掌心向下；手臂在身體兩側上下直臂擺動，呼吸節奏為呼氣5次，吸氣5次，手臂共擺動100次。
2。脊椎動作：脊椎旋轉
坐在墊子上，保持背部挺直，手臂在體側打開，掌心向上，雙腿分開與肩同寬，勾腳。呼氣（2次）時，身體轉向一邊；吸氣時回到中心的位置；呼氣（2次）時，身體轉向另一邊；吸氣回到中心位置。
側臥，單手平展向前方，掌心向上，另一隻手撐在胸前。雙腿並緊，依靠側腰的力量將雙腿抬起，持續一段時間後緩慢放下，然後重複。注意保持身體的穩定，腳尖離地，動作舒緩。
4。背部動作：泳式練習
俯臥，手指平展向前方，胸抬起，兩臂和腿皆離開地面，頸部放鬆，頭自然俯視墊子，短促連續吸氣4次，抬起右臂左腳上下振動4次；短促連續呼氣4次，抬起左臂右腳上下振動4次，然後循環。注意軀幹的穩定，胸膝保持離地，振動要舒緩。
5。綜合動作：前置支撐
跪撐在墊子上，手臂與地面成90度角，大腿與地面垂直，大腿與小腿成90度角。吸氣時，雙腿順序向外伸直，前腳掌撐地，身體保持一條直線；呼氣時雙腿順序收回。注意讓自己的腿、臀部和身體在一條直線上，不要將臀部抬起過高，或放得太低。
6。放鬆動作：
用於動作與動作之間的放鬆。身體後坐，肩膀下壓，儘量放鬆腰背部，做3-5次深呼吸。
普拉提常見動作介紹
1。側面動作（Side Kick）
側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重複。兩側各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
2。全身動作（Hold Up）
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。
作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
3。腿部環繞（Leg Circles）
身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。
4。單腿動作（Single Leg Stretch ）
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重複動作。如此左右兩側各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
5。雙腿動作（Double Leg Stretch）
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6～10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。
怎麼練習普拉提腹部健身
開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。
普拉提經典動作展示
吸氣推出去抬手臂，吐氣轉體停住；吸氣打開手臂，吐氣還原滑回起始動作。