六種方法有效消耗熱量
消耗身體裡的多餘熱量，才能達到塑身、減肥的目的，如果你能掌握下面的六個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你熱量消耗一番。
1、拆分運動時間
於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：「當鍛煉時間縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。」
●每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：1356焦
●每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦
2、喝水消耗法
美國體操協會代言人尼爾·瑪基說：「如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了！運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。」尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內循環，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
3、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
●踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
●穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦
4、注重姿勢
紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯·菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：「當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。」
●踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦
●不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦
5、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
●疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
●穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
●持長杆走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
6、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出：「如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。」
●在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦
●帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
運動減肥前後要如何飲食
運動後均衡飲食
有些健身達人認為，運動後要大量補充蛋白質，但如果不是專業健美運動員，完全沒有這個必要。實際上攝入過多的蛋白質對腎臟是個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點白粥，還應以食物多樣，平衡膳食為好。
有的人害怕鍛煉消耗過多，會導致食慾大增，其實這種擔心也是沒有必要的。有研究發現，和不運動的情況相比，適當的運動不僅不會讓人吃得更多，反而有利於短期內的食慾控制。
需要注意的是，運動後及時足量補充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養素，以便促進恢復。要想運動後迅速恢復體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內能量儲備物質恢復方面，要補充含糖和電解質的飲料、食物，而且補充得越早越好。因為運動後糖元合成酶活性最高，儘快補充，能有效恢復體力。給大家推薦一些適宜食用的食物，如運動飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補充體液和能量的同時，還有利於消除疲勞、減輕肌肉酸痛。
運動該如何喝水正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分了。接下來，我們把運動劃分為3個階段，看應該如何補充水分。
1、運動前
運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml。
2、運動中
中低強度運動時，每20分鐘補水150-200毫升。每小時的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時補水量達1升。運動強度較高時，建議選擇低糖的運動飲料或果汁。劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補充大量出汗而流失的鈉，同時保持體內的電解質平衡。
3、運動後
運動結束時，補水150-200毫升。半小時後方可大量補水。
總結起來，運動的補水原則就是「少量多次」。同時還需注意，儘量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。
運動減肥期間要怎麼飲食
運動減肥是一項長期的過程，而且必須要控制好飲食。有些人選擇節食，這是錯誤的做法，過度節食還可能導致厭食症，危害減肥者的健康。那麼，運動期間要怎麼飲食呢？
一、細嚼慢咽，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當大腦發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
二、會吃主食、粗細搭配
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生飢餓感，而且礦物質和維生素供應更充足，很多營養素對減肥十分關鍵，多吃粗雜糧還能調理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。
三、吃足肉，撿瘦肉
運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質組成，而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆製品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。
四、多吃蔬菜和水果
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低於500g，水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。
五、清淡烹調、多樣化飲食
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉化為能量，高鹽導致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要儘量清淡，不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含營養物質不同，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種，儘量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。
六、少食多餐，提高基礎代謝率
和大家設想的不同，減肥期間不但不用減少餐次，反而要增加餐次。最好採取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運動的時候可以再增加一餐）的飲食方式，每餐間隔不超過4小時，這樣以減少飢餓感，避免正餐吃的過多，還可以提高新陳代謝率。
七、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐儘量吃飽、吃好、吃早，經過一夜酣睡，人體代謝速度降低，早餐是身體恢復代謝速度的信號，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅果、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐要儘量做到種類齊全，尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。運動減肥期儘量把晚餐安排在7：00之前，最晚不超過8：00。超過7：00後主食減半，8：00可以後取消主食，用酸奶+水果供應部分碳水化合物。如果由於上班時間晚餐時間無法提前，就在下班後及時吃些主食類食物，回家後只吃蔬菜和水果。
晚餐適量攝入豆製品或少量肉類，可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平，有利於減脂增肌。如果是下午或傍晚運動，晚餐的蛋白質可以適當增加。
飯後不要立即坐、躺，留30分鐘時間站立、活動，通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。尤其是晚餐後運動非常利於體重減輕。稍微帶些飢餓感入睡，第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。
八、大量喝水，每天2500ml
由於粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝，有助於燃燒熱量；促進腸胃蠕動，幫助排毒排便。運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。
九、每天喝奶，酸奶最佳
奶製品提供充足的鈣質和優質蛋白質，充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌還能幫助調節腸胃，延緩衰老，每天可以喝200~300ml。
十、嚴格控制堅果
堅果營養豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質，不過脂肪含量很高，在40%左右，因此每天堅果攝入量在15g左右即可。
十一、拒絕高熱量零食
舉個例子來說，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc，差不多等於25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包鹹味蘇打餅乾100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。這麼高的能量你還敢吃嗎？選擇零食的時候一定要記得先看食品標籤，然後轉化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉，打消自己進食的念頭。如果感覺飢餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。
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進餐前，喝杯水檢查一下你的飢餓程度，而不是任憑自己去想像。值得注意的是，不要出於無聊或因某種情緒而吃，因為看電視需要的是大腦和眼睛而不是你的嘴巴！